WKM-(Einsteiger)-Plan

[STSFanatic]

Oh, ok. Trugschluss meinerseits ... sorry. WIEDER was gelernt

[MoDejan]

Das kreuzheben solltest du von mit deinem doc abklären.
Lass dir vor und nachteile erläutern.

Military press ist eigentlich frontdrücken.
Gibt die sitzende und stehende variante.
Schulterdrücken mit KH wäre auch ok.

es ist ja nicht so das ich noch probleme mit der bandscheibe habe das war auch vor 5 jahren mit dem vorfall

trainieren tue ich auch schon jahre lang aber nicht wirklich intensiv und immer im 3er split

gibt es denn eine alternative zu kreuzheben
und kniebeugen an der maschine ist ok oder soll ich dann das normale machen oder doch umgedreht(front?)

also frontdrücken in sitzen geht oder

[gaggeis]

es ist ja nicht so das ich noch probleme mit der bandscheibe habe das war auch vor 5 jahren mit dem vorfall

trainieren tue ich auch schon jahre lang aber nicht wirklich intensiv und immer im 3er split

gibt es denn eine alternative zu kreuzheben
und kniebeugen an der maschine ist ok oder soll ich dann das normale machen oder doch umgedreht(front?)

also frontdrücken in sitzen geht oder

Eine 100% tige alternative zu KH gibt es nicht.
Aber zu 99%.
Langhantelrudern ist da schon ein guter "ersatz" wenn man KH nicht machen möchte oder kann.
Kenne genug bbler welche auch ohne KH einen sehr vollen rücken haben.
Bei den kniebeugen wären frontkniebeugen auf jeden fall eine möglichkeit.
Ich würde dir frontdrücken an der multipresse empfehlen.
Bank drunter stellen und den rücken etwas entlasten.
Ich machen Military press frei sitzend bis zum max. gewicht.
Dann brauche ich doch ne bank....

[MoDejan]

Eine 100% tige alternative zu KH gibt es nicht.
Aber zu 99%.
Langhantelrudern ist da schon ein guter "ersatz" wenn man KH nicht machen möchte oder kann.
Kenne genug bbler welche auch ohne KH einen sehr vollen rücken haben.
Bei den kniebeugen wären frontkniebeugen auf jeden fall eine möglichkeit.
Ich würde dir frontdrücken an der multipresse empfehlen.
Bank drunter stellen und den rücken etwas entlasten.
Ich machen Military press frei sitzend bis zum max. gewicht.
Dann brauche ich doch ne bank....

dann würde das dem nach so aussehen liege ich da richtig

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern(Langhantelrudern?)

Tag 2
Langhantelrudern
Klimmzüge
frontdrücken

fürs frontdrücken haben wir so ne extra sitzbang mit freier langhantel

ich hab ja dann in beiden tagen rudern drin

dann soll ich also von allem 3 sätze machen
und welchen griff soll ich bei den klimmzügen machen meine etwas gelesen zu haben enger unter griff oder kann ich da variiren mal breit mal eng...

oder wie würdest du den plan empfehlen

[gaggeis]

dann würde das dem nach so aussehen liege ich da richtig

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern(Langhantelrudern?)

Tag 2
Langhantelrudern
Klimmzüge
frontdrücken

fürs frontdrücken haben wir so ne extra sitzbang mit freier langhantel

ich hab ja dann in beiden tagen rudern drin

dann soll ich also von allem 3 sätze machen
und welchen griff soll ich bei den klimmzügen machen meine etwas gelesen zu haben enger unter griff oder kann ich da variiren mal breit mal eng...

oder wie würdest du den plan empfehlen

Dann versuche es mit kh rudern oder t-bar.

[B-Ball4Life]

Nach WKM habe ich von Dez 2010 bis Juli 2011 trainiert.
Anfangs dachte ich, dass das an und für sich zu wenig sei, typisches Denken, aber die Ergebnisse waren schon gut.
Bin nun auch am Überlegen, von meinem Plan wieder auf WKM zu switchen, da es meiner Meinung nach alles am besten abdeckt und es kein Plan ist, der Stunden dauert.
Ich weiß Stunden soll man eh nicht trainieren, aber ihr wisst nicht, was ich in Studios schon für Pläne gesehen habe.

Mein WKM genauso aus wie der von Phil im ersten Post geschriebene:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


Klimmzüge habe ich nach ca 2 Monaten beginnen können.

[Danielb1993]

2 kurze frage: Frontdrücken schulternbreit greifen oder weiter nach außen ?? ist es richtig bis zum Kinn hinunterzugehen ?

[Cailin]

Kinn?????

[FetterKolben]

2 kurze frage: Frontdrücken schulternbreit greifen oder weiter nach außen ?? ist es richtig bis zum Kinn hinunterzugehen ?

Die Hantel wird auf den Schlüsselbeinfasern abgelegt, bzw. auf dem Schlüsselbein. Es seidenn du hast schon genug Fleisch auf den Deltas das du sie auf den vorderen Schulter ablegen kannst. Und sie wird nach jeder Wiederholung abgelegt.
Greif in etwa Schulterbreit.

[Toni110]

Hab heute mit WKM angefangen und war echt erstaunt weshalb der so krass anstregend ist. Hatte vorher einen 4erSplit mit Isos der Teilweise doppelt so lange gedauert hat, und heute bin ich nach dem Training genauso kaputt obwohl ich nur die hälfte der Zeit trainiert habe.

Woran liegt das? Wird das Nervensystem stärker belastet bei den Ganzkörperübungen?