WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

hey!
find den Plan richtig gut und trainier seit geraumer Zeit schon danach (mal mehr mal weniger intensiv). Würde aber gerne nebenbei auch wieder was für meine Kondition tun: vorallem 1x die Woche schwimmen gehen + 1x die Woche Joggen oder Cardio. Hab jetzt schon paar mal gelesen dass man die TE´s nicht mit Konditionsport kombinieren sollte, bzw. eher an trainingsfreien Tagen, allerdings hab ich nicht jeden Tag Zeit für Sport und schwimmen trainiert ja auch relativ stark den Oberkörper, außerdem fehlen dann doch die Regenerationstage?!
Kann man sowas machen wie:
Montag TE1
Dienstag frei
Mittwoch TE2 + anschließend Cardio
Donnerstag frei
Freitag Schwimmen
Samstag + Sonntag frei

TE1 ohne Konditionstraining, da ich dort durch Kniebeuge und Wadenübungen ja bereits die Beine gut trainiere

vielen Dank im Voraus

Kannst du so machen. An freien Tagen ist grds besser, aber wenn es dir mehr um Fitness als um bB geht ist das ok

[Fatass84]

Hallo Zusammen,

ich brauche mal euren rat.

Ich trainiere nun wieder regelmäßig seit knapp 4 Monaten nach WKM. Davor habe ich mich auf Null runter pausiert :/

Ich bin eigentlich sehr zufrieden mit dem WKM und er macht mir auch Spaß. Allerdings kommt jetzt meine Schwäche wieder ins Spiel die mich echt verzweifeln lässt…. Bankdrücken.

Seit 10 Wochen hänge ich auf dem gleichen Gewicht rum… 40kg !!!

Ich trainiere wie folgt (mit aktuellen Werten):

TE1
Kniebeugen 3*8 80kg
Bankdrücken 3*12 40kg
Rudern stehend UG 3*12 55kg
Trizepsdrücken am Seil 3*15 55kg


TE2
Kreuzheben 3*8 85kg
Latziehen 3*10 65kg (Klimmzüge schaff ich 2 ganze^^)
Military Press 3*12 30kg
Curls mit SZ-Stange 3*12 35kg

Jede Übung beginnt mit 2-3 Aufwärmsätzen mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen.
Alle Übungen werden, denke ich, sauber ausgeführt. Hatte ja auch früher schon mal nach WKM trainiert und die korrekte Ausführung ist mir sehr wichtig.

Ich versuche die Übungen langsam und hochkonzentriert auszuführen. Nach jeder Übung bin ich total platt. Nach dem Training geht gar nix mehr. Muskelkater habe ich nie =(

Zum Bankdrücken: Ich mache mich mit der Stange mit 2*15 WDH warm(viel weniger als 40 kg geht ja nicht ). Die Stange greife ich so, dass meine Arme bei halbwegs gestreckter Position senkrecht stehen. Ich lasse die Stange runter bis sie fast meine Brust berührt. Habe schon versucht das Gewicht zu steigern und die Wdh auf 8 runter zu schrauben. Dann wird es aber zu unsauber. Die 3*12 mit 40 kg schaffe ich auch nur im Optimalfall. Wiederholung 10, 11 und 12 können unsauber oder gar abgebrochen werden. Ich merke in der Brust so gut wie keinen Pump. Kann sein, dass mich die Arme limitieren allerdings machen ich „insgesamt schlapp“.

Hilfe =(

[mike1983]

klimmzüge machen auch 2 kannst steigern.
am anfang profitiert mMn der ganze oberkörper, also auch die brust.
(hat mir für die brust gut geholfen)

sonst clustern

ich würde aber einfach deinem körper noch ein bisschen zeit geben

du musst bedenken du stehst am anfang, im moment wächst alles und der körper muss erst 1 einheit bilden. der schwächste muskel limitirt immer, das wird hier warscheinlich der trizeps sein. also gedult.

[<nils>]

die letzten einheiten sah die entwicklung bei mir so aus:

10-8-6-7
11-9-6-6
12-9-7-5

13kg

12-9-6-4


hab ich jetzt gewaltig was falsch gemacht? steigerung ist doch da...

verstehe diese aussage nicht ganz...

habe mich mal selbst zitiert um nochmal die frage in den raum zu werfen:


warum soll es schlecht sein, wenn man in 3 sätzen von 8 auf 4wh runtergeht?

vielleicht können mir wkm oder philipalex dazu mehr sagen

[PhilippAlex]

Als Anfänger sollst du 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht und gleicher Wdh-Zahl machen, damit du ein ordentliches Volumen hast und vom MV wegbleibst.

[<nils>]

Als Anfänger sollst du 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht und gleicher Wdh-Zahl machen, damit du ein ordentliches Volumen hast und vom MV wegbleibst.

als anfänger würde ich mich nicht bezeichnen. meine frage beantwortet das auch nicht so richtig. also geht es "nur" darum mv zu vermeiden?

[PhilippAlex]

Ich habe geschrieben: Hohes Volumen und MV vermeiden. Wenn du im 2ten Satz nur noch die hälfte Wdh schaffst, dass ist die Pause zu kurz und/oder du trainierst zu nahe am MV.

[Hynix]

Hi, ich mache jetzt als Anfänger seit ~6 Wochen den WKM-Plan und bin sehr damit zufrieden.

Mein einziges Problem ist, dass ich nach TEs mit Frontdrücken öfters Verspannungen im Nacken habe und teilweise den Kopf kaum noch drehen kann.
Das ist auch die Übung, die mich mit am meisten verausgabt, aber vllt. auch, weil ich davor Kreuzheben mache.
Was kann man da machen? Die Übung an den Anfang stellen? Gewicht reduzieren?
Ich nehme da allerdings eh schon sehr wenig Gewicht (Stange + 4,5 kg) und habe seit 3 TEs nicht mehr gesteigert...

[PhilippAlex]

Vielleicht mal die Technik überprüfen. MP ist zwar GK, aber eigentlich eine leichte Übung verglichen mit KB und KH

[Hynix]

Ich versuche es so zu machen wie in diesem Video:
http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

Allerdings merke ich schon bei der Übungsausführung, dass es im Nacken ziemlich spannt.
Vielleicht liegt es daran, dass die anderen Muskeln zur Übungsausführung noch zu schwach sind?