WKM-(Einsteiger)-Plan

[Flo-SW]

Sieht gut aus

Ok mache das dann so!

Hoffe dass es mit dem Klimmzügen auch mal besser wird... Bin dafür glaub einfach zu schwer mit meinen 100kg

Aber mit der Zeit wird das bestimmt klappen. Hab auf jeden Fall nen üblen Muskelkater im Rücken, viel krasser als bei "leichteren" KH-Einheiten mit 10wdh.

Taugt mir!!

[Tiger91]

Ok mache das dann so!

Hoffe dass es mit dem Klimmzügen auch mal besser wird... Bin dafür glaub einfach zu schwer mit meinen 100kg

Aber mit der Zeit wird das bestimmt klappen. Hab auf jeden Fall nen üblen Muskelkater im Rücken, viel krasser als bei "leichteren" KH-Einheiten mit 10wdh.

Taugt mir!!

Probiers mal mit Clustern bei den KZ

[Flo-SW]

Probiers mal mit Clustern bei den KZ

Mach ich schon, sind aber meistens nicht mehr als 2 saubere drin.... Könnte viel mehr halbe Klimmzüge machen, es scheitert immer am Ende der Bewegung wenn mehr ausm Bizeps gemacht wird.... Keine Ahnung

[Tiger91]

Mach ich schon, sind aber meistens nicht mehr als 2 saubere drin.... Könnte viel mehr halbe Klimmzüge machen, es scheitert immer am Ende der Bewegung wenn mehr ausm Bizeps gemacht wird.... Keine Ahnung

Dann arbeite mit den 2 Stück.

Probier ruhig Einzelwiederholungen aus.

Setz dir ne Zahl wie etwa 8.

Macht 8x1Wdh und dann später 4x2Wdh oder so.

Alles jetzt mal nur so grob, musst ausprobieren wies für dich passt. Kriegste hin

[Flo-SW]

Dann arbeite mit den 2 Stück.

Probier ruhig Einzelwiederholungen aus.

Setz dir ne Zahl wie etwa 8.

Macht 8x1Wdh und dann später 4x2Wdh oder so.

Alles jetzt mal nur so grob, musst ausprobieren wies für dich passt. Kriegste hin

Alles klar dankeschön,

werde es mal probieren

Vielleicht mache ich mir auch mal einen Log? Erwische mich doch jeden Tag auf BBSzene und das wäre ja sicherlich nur von Vorteil?!

LG

[Tiger91]

Alles klar dankeschön,

werde es mal probieren

Vielleicht mache ich mir auch mal einen Log? Erwische mich doch jeden Tag auf BBSzene und das wäre ja sicherlich nur von Vorteil?!

LG

Klaro, dann kannst berichten.

Bloß keine Angst vor Kritik haben

[PhilippAlex]

Ok mache das dann so!

Hoffe dass es mit dem Klimmzügen auch mal besser wird... Bin dafür glaub einfach zu schwer mit meinen 100kg

Aber mit der Zeit wird das bestimmt klappen. Hab auf jeden Fall nen üblen Muskelkater im Rücken, viel krasser als bei "leichteren" KH-Einheiten mit 10wdh.

Taugt mir!!

Gewicht ist keine Ausrede. Wer mehr wiegt hat auch mehr Muskelmasse, solange er nicht nur fett ist

[Snahmann]

Hey,

muss wegen meines Rückens (mindestens zeitweise) Kreuzheben rauslassen. (Siehe Thread "Schmerzen unterer Rücken" im Medforum...) Da damit ein großer Teil aus TE 2 wegfällt, könnten ja gut auch 2 Übungen rein dafür...

Was macht denn Sinn?
- Hyperextensions (ist auch sehr unangenehm, aber wenigstens belast ich meinen Rücken nicht so stark)
- enges Rudern/sitzend mach ich gern (aber ist vermutlich redundant wg LH-Rudern?)
- noch ne Beinübung wie Beinbeuger zusätzlich rein...

Gibt´s dafür überhaupt sinnvollen Ersatz? SuFu hat nur sehr viele verschiedene Beiträge gefunden, von denen die meisten den Tenor ham, man soll´s gefälligst drin lassen was ja´n sehr guter Vorschlag ist, wenn man nach Ersatz sucht

Danke schonmal! Gruß

[breit wie hoch]

Hallo,

ich schalte mich auch mal kurz hier ein. Vielleicht habt ihr ja ein paar hilfreiche Ideen für mich. Folgendes:

Ich habe vor ca. 13 Jahren angefangen zu trainieren. Habe schon alles durch, WSB, HD, PITT, DC usw. Meine Bestleistungen waren (ca. 7 Jahre her) BD 130 kg, KH 205 kg; KB 200 Kg bei 191 cm und ca. 105 kg Körpergewicht.

Vor einem Jahr hatte ich einen Bandscheibenvorfall (LWS) musste nicht operiert werden, mache seit dem jedoch fast jeden Tag Physioübungen zu Hause, bin rel. schmerzfrei.

Aber Kniebeuge geht nicht mehr, ebenso wenig Frontkniebeuge, Kreuzheben natürlich auch nicht und auch kein LH rudern.

Versuche nun seit Monaten mir einen effektiven Plan zurecht zu schustern (gar nicht so leicht mit nem BSV).
Meine Grundübungen sind jetzt:

T-Bar (mit Brustauflage) aktuell bei 5*95
Schrägbankdrücken aktuell 5*87,5
Klimmzüge denke da gehen so 13 oder 14
Beinpresse (muss hier viele wiederholungen machen, sonst tuts weh) 20*250
Rudern im Stehen , weiß nicht wieviel, evtl auch Standumsetzen möglich
Dips an Ringen 12-14 ohne gewicht

Überkopfübungen gehen nicht, daher keine MP drin.

aktuell wiege ich um die 100 kg, form is net so der Bringer.


Habe die letzten Wochen mit 5*5 gk (steigendes gewicht, beinpresse 20er wiederholungen) rumprobiert. Die Gewicht wurden allerdings zu schnell zu schwer, sodass ich wieder Probleme im Rücken bekommen habe.
Daher dachte ich ob es evtl. sinnvoll sein könnte den WKM Plan auszuprobieren (natürlich für mich angepasst):

Tag 1

Schrägbankdrücken
Rudern mit Brustauflage
Beinpresse

tag 2

Klimmzüge
Dips
Rudern im stehen
Beinpresse (leicht)+ glute ham raises

Trainingstage: Mo,Mi,Fr

Habt ihr Anregungen? Würde mich freuen! Achja: Welches Satzschema bevorzugt ihr? ich komme eigentlich aus der HIT-ecke, aber HIT/DC/PITT lässt sich nicht bei einem gk 3*woche umsetzen, zumindest nicht für meine reg.

Danke

[Zuckizk]

Warum geht kein Kreuzheben mehr? Sagt das der Arzt? Wenn ja Grund?

Kenne auch zwei Leute die einen BSV hatten und erst mit korrektem Kreuzheben wieder schmerzfrei geworden sind. Davor haben sie Jahrelang Physio und "Ausweichübungen" gemacht ohne dauerhaften Erfolg.