WKM-(Einsteiger)-Plan

[Zuckizk]

Wenn du dort schon eine Weile hängst dann könnte beides ein Weg sein. Such dir was aus und probiers (tendiere zum Clustern ).

Oder auch einfach mal den WH Bereich eine Zeit lang ändern. Oder einen Satz mehr. Oder einfach mal ne Woche oder zwei Pause kann auch schon Wunder wirken.

[Zerotonin]

Im Rücken bin ich deutlich stärker ich rudere wesentlich mehr.
Lat und Rücken sehen auch ganz gut aus.
Die Woche Pause ist schon Ende Mai fest eingeplant ( wegen tattoo)
Ich werd mal Clustern und danach ne Weile 5*5 das ich mit Rudern wieder gleich bin

[Zahef]

servelat Leute! Ich trainier jetzt schon 1,5 Jahre nach wkm Plan und meine größte Schwäche ist Bankdrücken. Ich komm schon seit Monaten nicht weiter und das Gewicht ist so gering dass es eig peinlich ist das zuzugeben
Seit drei Wochen versuch ich jetzt so zu Clustern wie es hier vorgeschlagen wurde, aber da tut sich einfach überhaupt nix. Bin immernoch bei dem ersten Schritt mit 4 Wiederholungen. Mal schaff ich 9 mal 4 Wiederholung, ne Woche später nur 7 mal 4 Wiederholungen, dann mal wieder 8 mal 4 Wiederholungen, ich kann da also nicht wirklich ne Steigerung feststellen.
Was soll ich nur machen? Hartnäckig weiterclustern oder wird es mal Zeit für ne Änderung? Wie gesagt seit Ewigkeiten keine fühlbare Steigerung. Ich hab mal gehört man kann es mit Kurzhantelflachbankdrücken probieren anstelle von Langhantelbankdrücken. Das würde neue Reize setzen. Ein Versuch wert?

[PhilippAlex]

Deine Daten?

[Zahef]

Kniebeugen 3 x 8-10 mal 105kg
Bankdrücken 3 x 8 mal 75 kg
Rudern 3 x 10 mal 82,5 kg

Kreuzheben 3 x 8 mal 112,5 kg
Frontdrücken 3 x 8,9 mal 55 kg
Klimmzüge immer unterschiedliche Varianten, auch Negative.....

ich achte sehr genau auf Technik, den vollen Bewegungsumfang und kontrollierte Bewegungen!
jaja mancher mag jetzt sagen das is alles nicht viel, aber ich bin relativ zufrieden mit den Zuwächsen in der Zeit und es macht mir immernoch Spaß. Aber das mit dem Bankdrücken regt mich auf

edit: ah ja und ich wiege ca 85 kg auf 1,88m... hab mit 69 kg angefangen...

[Yakamari]

probiers mal wie auf der ersten seite beschrieben ist...
also
du nimmst gleiches Gewicht, aber nur 4 WDH mit 10 Sätzen. Wenn du auf anhieb nicht 10 Sätze schaffst taste dich langsam ran.
Wenn du des 10*4 hast dann mach versuch dein Gewicht um 5-10% zu steigern, und mach 10*3 bzw. taste dich langsam ran, also vlt erstmal 3*7 oder 3*8, wie dus eben schaffst.
Und wenn du des hast dann taste dich noch an 2*10 ran auch hier wieder 5-10% Gewichtssteigerung.
Aso zwischen den einzelnen Sätzen, 30-60 sek Pause.

Probiers mal so schlecht hört sich des nicht an.

[abc1984]

hallo habe das mit dem wkm-plan gelesen und habe eine frage dazu..sorry

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff

es heisst ja immer 1tag mindestens pause zwischen den te

kann man diese aufteilung auch so machen???
mo:te 1
diause
mi:te 2
do:te 1
freiause
sa:te 2 ???oder welche gestaltung geht noch???und geht es nach 3 monaten je einen satz bizeps und trizeps???


und warum ist dieser plan so rückenlastig??gibt es dafür einen grund??

[PhilippAlex]

Trainiere einfach jeden 2ten Tag.
Der plan ist nicht eückenlastig, sondern sehr ausgewogen. Es mag dir so erscheinen, weil die meisten Pläne von Leuten, die wenig Ahnung haben eben nicht ausgewogen sind.

[Zahef]

probiers mal wie auf der ersten seite beschrieben ist...
also
du nimmst gleiches Gewicht, aber nur 4 WDH mit 10 Sätzen. Wenn du auf anhieb nicht 10 Sätze schaffst taste dich langsam ran.
Wenn du des 10*4 hast dann mach versuch dein Gewicht um 5-10% zu steigern, und mach 10*3 bzw. taste dich langsam ran, also vlt erstmal 3*7 oder 3*8, wie dus eben schaffst.
Und wenn du des hast dann taste dich noch an 2*10 ran auch hier wieder 5-10% Gewichtssteigerung.
Aso zwischen den einzelnen Sätzen, 30-60 sek Pause.

Probiers mal so schlecht hört sich des nicht an.

Danke für die Antwort aber das is ja genau das problem... Ich mach das schon seit 3 Wochen nach der Methode und da tut sich überhaupt nichts. Wie gesagt versuch immernoch die 10*4 zu packen aber das schwankt von Te zu Te ohne Tendenz nach oben (mal 8*4, mal 9*4, dann wieder 7*4)...

[Zuckizk]

Hast du den 1-2 Wochen Pause davor eingelegt?

Gruß