WKM-(Einsteiger)-Plan

[<Lu>]

3x5, 4x4, 3x6 - alles das gleiche. Gedanken machen könntest du dir bei 1x1 oder 10x10.

[mr.sixpack]

hey,

wie wärmt man sich am sinnvollsten für dips auf, wenn man alleine trainiert?
die aufwärmsätze mit 20-30%, 50-60% und 80% sind ja schwer durchführbar.
die entlastungsmöglichkeit bei mir im studio mit gegengewicht ist leider nicht das wahre.

danke für eure tipps!

gruß

[ballermann.2009]

di = te1
mi = te2
fr = te1 (lieber ausdauer?
sa = te2

geht es klar?!

[Zuckizk]

Geht normalerweise schon. Musst du ausprobieren. Kann sein das zwei Tage hinterneinander zuviel für dich sind.

[ballermann.2009]

ist schon ein hohes pensum. aber ich krieg die tage nicht anders gelegt.
im wachstum sollte es mich aber nicht hindern oder?

[Zuckizk]

Nein aber es kann sein das TE2 immer durch die Vorbelastung von TE1 leidet. Musst du schaun ob du Kreuzheben und am nächsten Tag Kniebeugen schwer ausführen kannst.
Wenns nicht anderst geht könntest du auch immer abwechselnd Kreuzheben und Kniebeugen schwer und leicht machen. So das jede Woche beide 1x richtig hart durchgezogen werden können.

[ballermann.2009]

jopp, hab ich schon gemerkt.

ich handhabe es seit kurzem so:

di = te1
mi = te2
fr = te1
sa = te2

pause

di = te2
mi = te1
fr = te2
sa = te1

[steve 2908]

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

Ich habe zwei grundlegende Fragen zu diesem Absatz:

1. "Gewichte und Wiederholungen im Rahmen ... variieren.."
- Wie sollte man dies variieren ? 5 kg mehr und dafür nur 8 Wdh anstatt 12 Wdh?

2. "Zusammen mit der 1-2 wöchigen Pause.."
- Diese Pause nur machen, wenn man ein Plateau erreicht hat, oder sollt man immer Pausen einbauen. Wenn ja, wie oft?


Danke im Voraus

Gruß steVe

PS.: Super und leicht verständlich zusammengefasst!

[Zuckizk]

Steiger am besten wenn du 3x12WH schaffst. Dann liegst du wieder bei 3x 8-10WH usw. Ich würde allerdings in möglichst kleinen Schritten steigern, 5kg sind schon fast zuviel. Am besten in 1kg - 2,5kg Schritten.

Eine Pause würde ich dann machen, wenn du merkst das du eine brauchst und auch bei einem Plateau kann das Wunder wirken.
Es kann aber auch so mal sinnvoll sein wenn man schon ein paar Monate ohne Pause trainiert hat. Manchmal ist es besser auf dem Höhepunkt eine Pause einzulegen als dann wenn es zu spät ist.

[steve 2908]

Vielen Dank!