WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

1. Weil du dich in der freien zeit erholen sollst.
2. nein, bzw nicht innerhalb der erste. 1-2 Jahre

[MuckiJoe]

Wieso? Und noch eine Frage, kann ich die TE so lassen oder müsste ich die irgendwann mal ändern nach einigen Monaten? Bin noch ein ziemlicher Anfänger.

Ich würde dir zu leichten Gewichten raten, irgendwas zwischen 10 und 15 Wiederholungen. Aus dem Grund weil du Trainingsunerfahren bist und starke mechanische Reize dich schnell überbelasten werden. Wenn die Klimmzüge zu schwer sind, scheu dich nicht davor Negative Klimmzüge zu machen, dh nur die Abwärtsphase. Damit überwindet man ganz schnell Plateaus. Am besten im Untergriff.
Jede Trainingseinheit nur einmal in der woche fände ich besser, ich glaube an das leitprinzip: je schwächer man körperlich ausgebildet und trainingsunerfahrener man ist desto geringer sollte der trainingsumfang und aufwand für den anfang sein. Jeden muskel 1x die woche ist eine ausgezeichnete richtlinie, aber auch das ist nicht in stein gemeißelt.

[SebFunk]

Ich würde dir zu leichten Gewichten raten, irgendwas zwischen 10 und 15 Wiederholungen. Aus dem Grund weil du Trainingsunerfahren bist und starke mechanische Reize dich schnell überbelasten werden. Wenn die Klimmzüge zu schwer sind, scheu dich nicht davor Negative Klimmzüge zu machen, dh nur die Abwärtsphase. Damit überwindet man ganz schnell Plateaus. Am besten im Untergriff.
Jede Trainingseinheit nur einmal in der woche fände ich besser, ich glaube an das leitprinzip: je schwächer man körperlich ausgebildet und trainingsunerfahrener man ist desto geringer sollte der trainingsumfang und aufwand für den anfang sein. Jeden muskel 1x die woche ist eine ausgezeichnete richtlinie, aber auch das ist nicht in stein gemeißelt.

1x in der Woche würde mir nicht ausreichen zu trainieren. Denn ich trainiere ja schon seit fast 4 Monaten und hab mich an den Gewichten so ziemlich "gewöhnt". D.h jetzt nicht, dass ich immer mit den selben Gewichten trainiert habe, sondern dass ich mit den Gewichten klar komme z.B. hab ich beim Bankdrücken mit ca. 16 Kg angefangen und nun bin ich bei 35Kg.

Danke euch!

[defstef]

Hallo,

ich trainiere etwa 2 Monate nach einem GK-Plan. Mein Ziel ist es, etwa 15 Kilo Fettmasse abzubauen (190cm, 113 kg). Nun habe ich den WKM-Plan entdeckt und würde den gerne durchziehen. Allerdings gibt es in meinem Studio keinen Kniebeugen-Ständer, aber eine Knieb.-Maschine. Macht das Sinn an der Maschine zu trainieren? Sonst gäbe es noch ne Multipresse.

Oder kann ich die Langhantel einfach so auf meinen Rücken bekommen, viel Gewicht nehme ich erstmal eh nicht. Ist nur die Frage, wie man das später macht. Ein großer Kraftzuwachs ist aber erstmal eh nicht drin, da ich ja abnehmen will.

Wäre folgender Wochenplan gut?

Di. WKM
Mi. 30 min joggen
Do. WKM
Sa. WKM
So. 30 min joggen

Vielen Dank!

[PhilippAlex]

Kannst du so machen. Wenn ihr kein Rack habt, dann bleibt dir auch nichts anderes übrig

[defstef]

Danke!

Was ist denn wohl besser: Kniebeugen in der Maschine oder an der Presse? Gibts an der Presse was besonderes zu beachten?

[PhilippAlex]

Ich kenne diese Maschine nicht, daher kann ich dir nicht weiter helfen. Grds solltest du aber schnellstmöglich das Studio wechseln

[MuckiJoe]

1x in der Woche würde mir nicht ausreichen zu trainieren. Denn ich trainiere ja schon seit fast 4 Monaten und hab mich an den Gewichten so ziemlich "gewöhnt". D.h jetzt nicht, dass ich immer mit den selben Gewichten trainiert habe, sondern dass ich mit den Gewichten klar komme z.B. hab ich beim Bankdrücken mit ca. 16 Kg angefangen und nun bin ich bei 35Kg.

Danke euch!

Nur das wir uns nicht missverstehen. ich meinte in deinem fall 2 trainingseinheiten die woche. da du ja die großen grundübungen in zwei tage aufteilst, und du in te1 durch kniebeugen die beine trainierst und in te2 durch kreuzheben sie noch mal ordentlich mittrainierst. ich glaube so wie du es vorhast, wird das schnell zu viel für dich, da du so die beine und insbesondere den rücken 3x die woche trainierst.
bezieht sich die bankdrückleistung von 35kg von dir auf bankdrücken mit der langhantel oder, ich frag jetzt einfach mal naiv, mit kurzhanteln? ich vertrete den standpunkt, dass man mit der Frequenz (Trainingshäufigkeit) erst mal unten, in deinem fall ganz unten, anfangen sollte. Steigern kann man immer, wenn man in 4-6 wochen feststellt, das ist zu wenig, dann optimiert man seinen plan auf seine eigenen bedürfnisse noch ein Stückchen weiter. andersrum, wenn man zu früh mit zu hoher frequenz beginnt, und sich wie für anfänger typisch sklavisch an seinem plan hält, gerät man schnell in die überbelastung und es geht recht schnell kein stück mehr weiter (über wochen/monate).

[SebFunk]

Nur das wir uns nicht missverstehen. ich meinte in deinem fall 2 trainingseinheiten die woche. da du ja die großen grundübungen in zwei tage aufteilst, und du in te1 durch kniebeugen die beine trainierst und in te2 durch kreuzheben sie noch mal ordentlich mittrainierst. ich glaube so wie du es vorhast, wird das schnell zu viel für dich, da du so die beine und insbesondere den rücken 3x die woche trainierst.
bezieht sich die bankdrückleistung von 35kg von dir auf bankdrücken mit der langhantel oder, ich frag jetzt einfach mal naiv, mit kurzhanteln? ich vertrete den standpunkt, dass man mit der Frequenz (Trainingshäufigkeit) erst mal unten, in deinem fall ganz unten, anfangen sollte. Steigern kann man immer, wenn man in 4-6 wochen feststellt, das ist zu wenig, dann optimiert man seinen plan auf seine eigenen bedürfnisse noch ein Stückchen weiter. andersrum, wenn man zu früh mit zu hoher frequenz beginnt, und sich wie für anfänger typisch sklavisch an seinem plan hält, gerät man schnell in die überbelastung und es geht recht schnell kein stück mehr weiter (über wochen/monate).

Meinte mit Bandkrücken mit der LH. Und man sollte ja alle 2-3 Wochen immer wieder 2,5Kg dazu geben oder nicht?

[PhilippAlex]

Das Gewicht erhöhen wenn es möcglich ist. Die 2-3 Wochen sind nur ein Beispiel. Am Anfang kannst du jede Einheit erhöhen. Später mal kämpfst du um jedes Gramm. Da können 2,5 KG auch erst nach 2 Monaten fällig werden oder gar später.