WKM-(Einsteiger)-Plan

[Nitro1]

Hallo
was hält ihr davon wenn ich nur 5x5 beim Bankdrücken mache da ich seit einiger Zeit nicht mehr weiter komme.
Habe im Plan wo ich Kniebeugen mache noch Wadenheben eingebaut 3x12 mit Langhantelstange auf der Schulter mit ca. 15 kg insgesamt.

Mein Problem ist das der Bizep nicht entwickelt ,arm ist zu 1/3 Bizep und der kommt noch nicht mal.Denke der ist nicht belastet.Nur beim Klimzüge .Dafür würde ich Langhantelcurls machen.
Unbenannt.jpg
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[PhilippAlex]

Du stehst doch noch ganz am Anfang. Trainiere einfach normal weiter.

[Nitro1]

Ganz am Anfang ist gut wenn du bedenkst das ich schon ca. 2 Jahre dabei bin.
Hatte in dieser Zeit 3x4-6 Wochen Pausieren musste und vor ca. 1 Jahr mein Essen optimiert habe.
Denke das ich die Arme mehr "misshandeln" muss da die Gene nicht nicht voll hergeben .
Der Tripez kommt gut vom Elenbogen bis zu mitte des Biszephöhe
MFG

[Pain and Gain]

Du wirst wohl einfach irgendwas falsch machen.. Wie sind deine Kraftwerte & wie sieht dein Ernährungsplan aus?

[PhilippAlex]

Ganz am Anfang ist gut wenn du bedenkst das ich schon ca. 2 Jahre dabei bin.
Hatte in dieser Zeit 3x4-6 Wochen Pausieren musste und vor ca. 1 Jahr mein Essen optimiert habe.

Durch bloßen Zeitablauf machst du halt keine Fortschritte

[Nitro1]

Kniebeugen 3x11 65 kg
Bankdrücken 3x10 50 kg (gestern 5x5 gleiche Gewichte )
Langhantelrudern 3x11 52,5 kg

Kreuzheben 3x10 60 kg
Klimzüge 9 9 8
Militery Press 3x10 25 kg

Tainiere jeden 2. Tag so das ich MO MI FR meine Tage habe.
Habe mal Arnolddips zu TE1 wo Bankdrücken ist gemacht und habe das gefüll das der Trizp stärker gekommen ist und gewachsen ist.
Man soll ja nicht das WKM plan verunstalten aber wenn ein Körper defizite hat oder Auslastung fehlt kann man es ja versuchen denke ich wenn es vom Muskeln her passt.

2500 kcal wegen Diät damit der KFA von 18 % runter kommt.
Habe mit 2750 kcal zugenommen und Kraftzuwachs
Morgen 100 g Haferflocken mit 0,3 % ige Milch und ein Apfel
... ca 6 Mahlzeiten und vor schlafen Magerquark mit Öl und Süssstoff.
Habe ein Durchschnittsverbrauch von 3000kcal ink. Training (mit Bodymedia gemessen )

[Pain and Gain]

Wie willst du Masse an den Armen zulegen wenn du in einer Diät bist? Deine Kraftwerte sind auch ein Witz.. 25kg Military Press nach 2 Jahren Training? Bei dir ist einiges schief gelaufen..

[PhilippAlex]

Kniebeugen 3x11 65 kg
Bankdrücken 3x10 50 kg (gestern 5x5 gleiche Gewichte )
Langhantelrudern 3x11 52,5 kg

Kreuzheben 3x10 60 kg
Klimzüge 9 9 8
Militery Press 3x10 25 kg

Tainiere jeden 2. Tag so das ich MO MI FR meine Tage habe.

2500 kcal wegen Diät damit der KFA von 18 % runter kommt.
Habe mit 2750 kcal zugenommen und Kraftzuwachs
Morgen 100 g Haferflocken mit 0,3 % ige Milch und ein Apfel
... ca 6 Mahlzeiten und vor schlafen Magerquark mit Öl und Süssstoff.
Habe ein Durchschnittsverbrauch von 3000kcal ink. Training (mit Bodymedia gemessen )

Du trainierst seit 2 Jahren und hebst grade mal 60 kg???
Das macht meine Freubdin, die jetzt seit 8 Wochen trainiert!!!
Woher sollen denn bitte dein Muskeln kommen???

[Pain and Gain]

Immer wieder lustig wie Menschen über Jahre nichts im Studo machen & dann Ihren "Genen" die Schuld geben für Ihr Versagen..

[Nitro1]

Hallo
ich trainier im eigenem Heim ich habe vor ca. 1-2 Monate auf Diät umgestellt da ich innerhalb von 1 Monat 3 kg zugenommen habe.
Hatte ca. 2800-3000 kcal pro tag was sauber war.
das 1. Jahr habe ich vorsichtig trainiert das ich zu gering angefangen habe und nur gering gesteigert habe.
Habe aber letztes Jahr stärker hoch genommen somit Kraftzuwachs.

Wiege 75 kg bei 36 Jahren und 1,70 .und habe ein KFA von 18%.
Diät ist angesetzt damit ich etwas Definiere damit die Motivation wieder steigt und etwas erfolg sehe.
halte ca. noch 1 Monat diät danach wieder auf 2800 kcal und TT auf 3100kcal.
Verbrauche nur200-250 kcal pro Training .

Trainiere ja jeden 2. Tag MO MI FR
Leider durch Wechselschicht mal morgen mal abends .

MFG