WKM-(Einsteiger)-Plan

[Heavylol]

Ok, vielen Dank,
in einem anderen Forum habe ich auch von diesem Plan hier erfahren:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

Der einzige Unterschied ist ja nur das fehlende Langhantelrudern und die Whd. Ist der genauso zu empfehlen?

[PhilippAlex]

Das ist der sog. Basisplan. Den empfehle ich auch für absolute Anfänger.
Nur sind die Wdh falsch.
Die sollten überall zwischen 10 und 12 liegen

[Heavylol]

Und für nicht absolute Anfänger, sondern nur Anfänger?

[Pain and Gain]

Anfänger bleibt Anfänger..

[PhilippAlex]

Dann mach halt WKM

[daboerne]

Hallo zusammen, habe auch eine Frage. Bin jetzt nach 2-jähriger Trainingspause wieder dabei anzufangen. Habe vom Prinzip her schon immer nach WKM trainiert, nur die Trainingsfrequenz habe ich nie eingehalten. Vielleicht kann mir da mal jemand helfen.

1. Ich brauche nach jedem Oberkörpertraining ca. 3 Tage Erholung um wieder fit zu sein, das heißt, 3mal Oberkörper pro Woche wäre nicht drin, außer ich würde mit einem Muskelkater oder müde Muskeln trainieren. Aber das wäre doch kontraproduktiv oder? Habe bisher immer gewartet bis ich voll erholt war.

2. Komme so also auf 2mal Oberkörper pro Woche. Die Dritte Trainingseinheit benutze ich gerne um nur die Beine zu trainieren, weil mich das ziemlich auspowert und ich danach kein produktives Oberkörpertraining mehr machen könnte. Umgekehrt würde das Beintraining zu sehr drunter leiden oder das Training im Allgemeinen zu lang werden.


Sind diese persönlichen Modifizierungen in Ordnung? Oder soll ich eine höhere Trainingsfrequenz erzwingen?

[PhilippAlex]

Das hat so aber nichts mit WKM zu tun.

Hast du mal über einen längeren Zeitraum versucht alle zwei Tage zu trainieren oder hast du das überhaupt mal probiert?

[^chris]

Verstehe ich nicht wirklich. Mach einfach jeden zweiten tag wkm, irgendwann wird der muskelkater ausbleiben bzw so abgeschwächt ausfallen, dass die regeneration reichen sollte.

[daboerne]

Ja habe ich und das führte zu Übertraining. Heißt -> Leistungen sind stagniert oder haben sich verschlechtert, war die ganze Zeit total nervös und bin nachts ständig aufgewacht und konnte auch nichts mehr essen, weil ich mich sonst übergeben habe. Hatte außerdem ständig seltsame Gedanken. Ich war eigentlich immer sehr sportlich (wenn auch in anderen Bereichen) und denke, dass ich sehr gut einschätzen kann, wann ich voll erholt bin.

Mein Gedanke war halt, ob es denn nicht anderen auch so geht? Oder was ich falsch mache? Sollte ich weniger intensiv trainieren?


Und wieso hat das mit WKM nichts zu tun? Ich bin sportlich noch anderweitig aktiv, das heißt, trainiere ich die Beine öfter als 1mal pro Woche, komme ich ins Übertraining. Wobei die Beine bei mir im Vergleich zum Oberkörper sowieso besser sind.

[^chris]

Weil wkm ein ganzkörperplan ist deshalb.

Die intensität solltest su so hoh wie möglih halten. Aber dich nicht mit 10übungen und 100wdh zerstören.
Von welchen kraftdaten reden wir hier überhaupt?