Thorus hat derzeit leider viel um die Ohren. Deswegen versuche ich dir mal zu helfen.
Ich bin bei weitem Keiner, der sich gut in Sachen HIT auskennt, doch ich lese mich gerade rein.
Ich würde Dir vorschlagen, den Plan für Anfänger zu nehmen den Thorus vorschlägt. Sollte dieser gut bei dir Anschlagen nimm den 3erSplit.
Was die Reps angeht ist zu sagen, dass es hier nur um den Aufbauzyklus und den Kraftzyklus geht.
Diese sollten in Perioden wechseln. Ca. 7 Wochen.
Kraftzyklus:
2er-4er Bereich für den Oberkörper
4er-6er Bereich für den Unterkörper
Aufbauzyklus:
4er-6er Bereich für den Oberkörper
6er-8er Bereich für den Unterkörper
Ich denke, dass es hier nicht zwingend um die Reps geht, sondern um die Zeit, in der die Muskeln belastet werden.
Setzt man einen 4-2-4 Zyklus an, sollten 10sek für eine Rep, multipliziert mit den Repszahlen, schon gute Fortschritte bringen.
Hier der erwähnte "AnfängerPlan" von Thorus :
Zitat von Thorus
Beispiel für einen 2er-Split (Anfänger und Aufbau)
Montag: Brust, Schultern, Bauch
*****************************
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH
Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken
********************************************
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte !
lg
SoldaT
PS: Unbedingt jeden Satz bis zum positiven Muskelversagen betreiben. Tust du dies nicht setzt du das Grundprinzip vom HIT ausser Kraft !!!
Wollte mich vergewissern, ob es auch für einen "unerfahrenen" Muskel empfehlenswert ist bis ans positive Muskelversagen zu gehen, oder ob dies nicht nicht zwangsläufig zu Übertraining führen könnte.
Man sagt ja das Anfänger und auch Leute nach einer längeren Trainingspause eher mit einer höheren WH-Zahl bzw. TUT trainieren sollten, um dem Körper die nötige Zeit zu geben sich an das Training zu gewöhnen...
Muskelversagen ist ja schließlich auch eine "Intensitätstechnik", die anfangs Fortgeschrittenen vorbehalten bleiben sollte, zumindest beim Klassischen Volumenprinzip - laut diverser Meinungen.
War mir deshalb etwas unsicher was die TUT und das Muskelversagen im Zusammenhang mit Anfängern und Trainingsunterbrechern angeht.
ohne Muskelversagen funktioniert HIT leider nicht. Das wäre ja auch zu schön, ganz kurz, ganz selten und ganz locker zu trainieren und dann Kiloweise draufzupacken Generell gilt, solange du das Gewicht aus eigener Kraft bewegen kannst(d.h. kein Schwung kein Abfälschen) tue es. Erst wenn, und das ist jetzt besonders wichtig, DEIN KÖRPER das Gewicht nicht mehr bewegen kann, nicht dein Kopf, erst dann hörst du auf.
Wenn du wieder ein wenig im Training bist empfehle ich dir als erste Intensitätstechnik Superlangsame WH's (Kadenz 10-1-4 oder 10-10 und tut 60-90sec ), nach einiger Zeit mit 15sec Nachdrücken.
Dannach kannst du auch mit Reduktionssätzen und Erzwungenen Arbeiten, aber immer mit bedacht, weil diese zwei Techniken stark an die Reserven gehen.
bei / = entweder oder
IMMER NUR EINEN SATZ BIS ZUM MV(oder je nach Trainingzustand drüber)!!!!
Kadenz 10-10, Tut 60-90 (in diesem Zusammenhang meine ich mit TUT, dass das MV zwischen der 60.-90. sec eintreten soll. Jede TE in gaaanz kleinen Schritten steigern bis du unter 60 sec fällst. Dann Gewicht notieren und mit einer andere Übung austauschen, die jedoch die selben Muskeln trainiert.
Also z.B. du bist nach x Steigerungen beim Rudern unter 60sec gefallen, dann mach die nächsten Wochen halt Klimmis, wenn du dann wieder mit dem notierten Gewichtzum Rudern wechselst sollte du die 60 wieder knacken.
Zum Schluß noch die Trainingfrequenz:
Das ist bei mir eine wichtige Sache, mehr als einmal die Woche und ich bekomme Schlafstörunge, Pickel und werde Krank.
Also ich fahre mit ein mal die Woche am besten, so ist übertraining kein Thema mehr, und immer eine kleine Steigerung drin, was langfristigen(!)Muskelaufbau sichert.
Generell (jetzt werden einige aufschreien) solltest du bei HIT Nautilus oder MedX Geräte bevorzugen, weil mit freien Gewichten sehr viel Koordination und ein starker Trainingspartnen nötig sind um wirklich an's MV zu kommen. Dips und Klimmis sind aber auch super nach etwas Übung.
So, ich hoffe ich konnte dir helfen
Gruß,
s.
ps: wenn du die Intensität nicht erreichen kannst, was nicht schlimm ist und vielen Leuten so geht, das dir nach der 2.-3. Übung leicht aber schon deutlich schlecht und schwindelig ist, versuche lieber ein anderes Trainingssystem. Das hört sich jetzt hart an , aber ich hab schon so viele Erfolge und Misserfolge mit HIT gesehen und eigentlich steht und fällt alles damit, das die Leute denken sie würde hart trainieren, aber in wirklichkeit ist das eine etwas intensivere Gymnastik die sie da betreiben.
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Zitat von Thorus
Generell gilt, solange du das Gewicht aus eigener Kraft bewegen kannst(d.h. kein Schwung kein Abfälschen) tue es. Erst wenn, und das ist jetzt besonders wichtig, DEIN KÖRPER das Gewicht nicht mehr bewegen kann, nicht dein Kopf, erst dann hörst du auf.
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