Kein Muskelaufbau nach 1 Jahr training.

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Ich trainiere seit einem Jahr intensiv und habe bis jetzt absolut keine Erfolge beim Muskelaufbau erreichen können!
Mein Trainingsplan müsste richtig sein da ich mir sehr viele Videos und Texte über Trainingspläne, Übungen Sätze usw. angeschaut habe.
Ich will jetzt keinen Stundenlangen Text schreiben, deshalb hier mein Training in Kurzform:

Ich trainiere in einem 4er Split und habe es so aufgeteilt:

- Brusts Trizeps
- Rücken Bizeps
- Schulter Nacken
- Beine, Bauch

Bei großen Muskeln 5 Übungen, bei kleinen Muskeln 3-4 Übungen.

Bei jeder Übung immer 3 Sätze. Die Gewichte sind so eingestellt, das ich beim ersten Satz 12 Wiederholungen mache, beim zweiten Satz mit höherem Gewicht 10 Wiederholungen und beim dritten Satz mit noch höherem Gewicht 8 Wiederholungen.
Die Übungen werden immer sauber ausgeführt und zwischen den Sätzen ca. 1-2 Minuten Pause.




Zur Ernährung:
Ich versuche mich möglichst Gesund zu ernähren, also wenig Fast Food und viele langkettige Kohlenhydrate.
Das gelingt mir zwar nicht immer, aber ein großer Teil meiner Ernährung ist meistens richtig.
Ich nehme auch seit anfang an ein Whey Protein mit Maltodextrin gemischt.
Ich bin 1.75 groß und wiege 75 Kilo, also vom Gewicht her passt es auch. Vom Stoffwechseltyp her bin ich Softgainer, ich nehme sehr schnell zu und habe einen großen Fettansatz am Bauch, komischerweiße hab ich an den Armen kaum Fettansatz deshalb sehe ich in T-Shirts immer total dünn aus.


Kann mir einer sagen was ich falsch mache und was ich ändern muss um Muskeln aufzubauen?

[PhilippAlex]

Das ist kein Plan, nur eine Aufteilung und zudem nicht optimal. Bitte richtigen Plam posten.

[<Lu>]

Gingen denn die Gewichte nach oben ?

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Brust Trizeps Tag:

- LH Flachbankdrücken 3 Sätze
- KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
- LH Schrägbankdrücken 3 Sätze
- LH Negatives Bankdrücken 3 Sätze
- Fliegende (Butterfly) 3 Sätze

- Trizepsdrücken nach unten, sitzend 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabelzug ( mit anderem Griff) 3 Sätze





Rücken Bizeps Tag:

- Latzug hinterm Rücken, 3 Sätze
- Latzug zur Brust, 3 Sätze
- Latzug (an einer anderen Maschine) 3 Sätze
- Rudern an Maschine mit engem Griff, 3 Sätze
- Langhantelrudern Obergriff, 3 Sätze

- Bizepscurls mit SZ Stange
- Bizepscurls mit Kurzhanteln
- Hammercurls





Schulter Nacken Tag:

- Arnold Press, 3 Sätze
- Frontheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze
- Military Press mit Langhantel, 3 Sätze
- Seitheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze

- Nackenziehen mit Kurzhanteln, 3 Sätze
- Nackenziehen mit Langhantel, 3 Sätze





Beine Bauch Tag:

- Kniebeugen mit Gewicht, 3 Sätze
- Beinpresse, 3 Sätze
- Beinbeuger 3 Sätze
- Wadenheben Sitzend 3 Sätze
- Wadenheben Stehend 3 Sätze

- Bauchtraining mit diversen Übungen je nach Lust und Laune






Bei jedem Muskel mach ich immer 8-12 Wiederholungen je nach dem wie hohes Gewicht ich wähle.

[B]Ich habe vergessen zu erwähnen das ich einen guten Kraftzuwachs bekommen habe in diesem einen Jahr. Beispiel: Bankdrücken mit 50 Kilo 10 mal auf 60 Kilo 15 mal (Ohne Creatin oder sowas).
Der Kraftzuwachs war aber bei allen Übungen, nicht nur beim Brusttraining
Was Kraft angeht bin ich also ganz zufrieden für das eine Jahr. Aber ich habe absolut nix an Muskeln aufgebaut ich sehe genau so aus wie vor einem Jahr. Wie kann das sein?

[Pojtek]

Dass du Fortschritte gemacht hast was die Kraft angeht ist ja schonmal super. Der Kraftzuwachs kommt vereinfacht gesagt daher daher, dass du die vorhandene Muskelmasse immer besser nutzen kannst.
Hast du deine Umfänge gemessen? Vorher/Nachher Bilder bei gleichen Lichtverhältnissen gemacht? Es hat sich wirklich nichts verändert? Dann würde ich dir raten nun mehr zu essen. Einen Ernährungsplan hast du offenbar nicht, der könnte dabei helfen. Wenn du es ohne so einschätzen kannst, dass du in Zunkunft etwas mehr ist, dann mach's so. Achte auf dein Gewicht, etwa 1 kg Zunahme pro Monat wäre gut. Wenn sich nichts ändert: mehr essen. Um es besser kontrollieren zu können und sich nicht selbst zu bescheißen würde ich persönlich dir aber empfehlen die Kalorien zu zählen.
Ansonsten ist dein Trainingsplan für dein Stadium der Entwicklung völlig ungeeignet und du könntest mit einem Ganzkörperplan oder 2er Split deutlich bessere Fortschritte erzielen. Lies dir dazu mal die Stickies hier im Forum durch. Viel Erfolg!

[^chris]

Wie oft trainierst du denn? Du trainierst auf jeden fall deine muskeln nicht oft genug. Wechsel mal den TP, geh am besten auf GK.
Beim rückentraining fehlen zwei essenzielle übungen. Les mal in der rubrik klassisches training über den wkm plan.

[EISENVETERAN]

Was willst du mit 5brustuebungen?
Frontheben ist das letzte was du brauchst,die vordere kriegt doch schon genug ab,gerade bei 15saetzen Brust.

Gib man n Beispieltag was du isst,da mangelt es bestimmt.

[angerfist0904]

Weniger Wiederholungen im letzten Satz, sprich mehr Gewicht benutzen.

[aaronD]

Aufteilung ist Mist, du kannst bei deinem Trainingsstand noch nach GK trainieren. Das wird dir deutlich mehr bringen.
Du machst kein Kreuzheben und keine Klimmzüge, stattdessen zappelst du die ganze Zeit am Kabelturm rum und ziehst in den Nacken, wovon ich generell überhaupt nichts halte, da dies keine natürliche Bewegung ist. Oder schonmal jemanden gesehen, der sich mit dem Rücken zur Sprossenwand diese hochzieht? Zugbewegungen von oben sollen zur Brust, bzw. zum oberen Bauch gemacht werden.
LH-Rudern kannste natürlich generell in deinem TP drinlassen, ist ne super Übung. 15 (!) Sätze für die Brust sind wie bereits erwähnt viel zu viel; 9 Trizepsiso sätze genauso.

Rate dir dazu mehr (sauber) zu essen und nen Ganzkörperplan zu machen, der auch Kreuzheben und Klimmzüge beinhaltet.

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Danke erstmal an alle für die Infos.
Wie schaut es aus mit den Wiederholungen bei 3 Sätzen?