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Der Anfang
Hallo!
Zu meiner Person:
178cm - 81kg - 15% geschätzter KFA (4Pack)
87,5kg 8x Bankdrücken
90kg 8x Squads
Kreuzgelenk arbeite ich gerade an einer schönen Technik bis ich an "höheres" Gewicht rangehe. Mein derzeitiger Plan sieht so aus:
Mo:
LH Bankdrücken Pyramide 5 Sätze je 8 reps
LH Schrägbankdrücken Pyramide 5 Sätze je 8 reps
Trizeps 2 Übungen mit 3x8
Frontheben 3x8
Seitheben 3x8
Di:
Klimmzüge bis zum Versagen x3
Rudern an der Maschine 8x3
Lattzugmaschine? 8x3
Squads Pyramide 5 Sätze je 8 reps
Waden
Beincurls 8x3
Beinstrecken auf der Maschine 8x3
Mi:
Pause
Do+Fr wie Mo+Di
Ernährung hab ich etwas schleifen lassen die letzte Woche, sonst hab ich bisher auf 160g Protein und in etwa 2900 kcal geachtet. Bcaa vorm Training und regelmäßig 5g Creatine.
Nun bin ich bereit Fleisch und Blut zu geben und schnellere bzw besser Erfolge zu erzielen bzw meine Ernährung anzupassen, sowie auf Heavy Duty umzusteigen.
Ich hab heute das erste mal nach etwa 10 Monaten trainieren mich an Heavy Durty gewagt. Bin aber nicht so platt gewesen wie erhofft. Habe versucht ein Gewicht zu wählen damit ich den eine Satz zwischen 6-10 Wdh zum Muskelversagen komme. Hat auch eigentlich geklappt. Trainieren möchte ich nach folgendem Plan, sind nicht 3-6 Tage Pause etwas viel nach jeder TE. So würde man doch Brust/Rücken 2x pro Monat trainieren oder liege ich da falsch?
4. Die Trainingseinheiten
Trainingseinheit #1
Brust/Rücken
Butterflys oder fliegende Bewegung auf der Flachbank als Vorermüdung für…
Schrägbankdrücken (vorzugsweise an einer Smith Maschine)
Nautilus Überzüge oder Kurzhantelüberzüge als Vorermüdung für…
Latziehen mit engem Untergriff
Kreuzheben
Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe
Beine
Beinstrecken als Vorermüdung für …
Beinpressen oder Kniebeugen
Wadenheben stehend oder sitzend
Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe
Schultern/Arme
Kurzhantel Seitheben (vorzugsweise Nautilus Seitheben)
Seitheben vorgebeugt
Langhantelcurls stehend (vorzugsweise Nautilus Curls)
Trizepsdrücken am Kabelzug als Vorermüdung für
Dips
Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe und hiernach Wiederholung des Zyklus
Dies ist das Standard Heavy Duty Trainingsprogramm. Wenn es richtig reguliert wird (Vorermüdung und Ruhephasen), dann sollte es für die meisten Trainierenden 6 – 9 Monate lang funktionieren.
(von HD FAQ Metzner)
Hättet andere Vorschläge oder kann ich mich da ruhig dran halten bzw mich langsam hin arbeiten?
Geändert von Chromosom47 (29.11.2016 um 20:55 Uhr)
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Wieso nicht? Was Metzner so über HD schreibt hört sich alles sehr vernünftig und zielführend an. Bin natürlich auch für anderes offen ...
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Der Mann hieß Mentzer...
Und ist so ziemlich der einzige, der jemals so trainiert hat. Warum wohl?
Weil es nicht effektiv ist
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Okay gut, dann werd ich mir das wieder ausm Kopf schlagen, soll ich dann so weiter machen bzw was würdet ihr oder du am Plan ändern?
Danke für die schnellen Antworten!
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Du stehst ja noch ganz am Anfang, daher empfehle ich erstmal WKM
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Also:
TE 1:
Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
TE 2:
Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
je 8x3
und immer Mo,Mi,Fr abwechselnd?
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Je 3* 8-12 steht da mE
und alle 2 Tage am besten
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mein fitnesscenter hat Sa, So zu :'(
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BBszene Kenner
Zitat von Chromosom47
mein fitnesscenter hat Sa, So zu :'(
Dann wechsel das Studio....wo gibts denn Studios, die am Wochenende zu haben??
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