Meinung nach 5M Training

[Christi@n]

Schönen Vormittag!

Grunddaten:

Größe: 1,75m
Gewicht: 67kg am 11.10.14, 70,8kg am 19.03.15
KFA: Habe ich leider nicht messen lassen, aber seht ihr dann auf den Bildern.

Training:

a.) TP von Oktober bis Anfang Februar

Montag (Brust/Trizeps)

-Bankdrücken: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Schrägbankdrücken: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Fliegende: 2 Sätze á 6 Wdh.
-Trizepsdrücken: 2 Sätze á 6 Wdh.
-Dips: 2 Sätze á 6 Wdh.

Mittwoch (Beine/Waden/Schulter)

-Kniebeugen: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Beinstrecker: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Beinbizeps: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Wadenheben, stehend: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 11 Wdh.
-Schulterdrücken: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 11 Wdh.

Freitag (Rücken/Bizeps)

-Latzug: 2 AS à 15 Wdh. + 3 Sätze á 6 Wdh.
-Rudern mit KH: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Kreuzheben: 2 AS à 12 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Bizepscurls: 2 Sätze á 6 Wdh.
-Bizepscurls, Bank: 2 Sätze á 6 Wdh.

b.) Von Anfang Februar bis jetzt (Push/Pull Training, wobei immer abgewechselt wird)

Montag, Push (Beine/Brust/Schulter/Trizeps)

-Kniebeuge: 1 AS à 15 Wdh. + 4 Sätze á 6 Wdh.
-Bankdrücken: 1 AS à 15 Wdh. + 3 Sätze á 6 Wdh.
-Butterfly: 3 Sätze á 12 Wdh.
-Schulterdrücken: 1 AS à 15 Wdh. + 3 Sätze á 6 Wdh.
-Trizepsdrücken: 3 Sätze á 6 Wdh.
-Dips: 3 Sätze á 6 Wdh.

Mittwoch, Pull (Rücken, Bizeps)

-Klimmzüge: 3 Sätze á 5 Wdh. + PS
-Rudern, stehen: 3 Sätze á 6 Wdh.
-Kreuzheben: 1 AS à 15 Wdh. + 4 Sätze á 5 Wdh.
-Bizepscurls: 3 Sätze á 11 Wdh.

Freitag, Push

-Gleichen Übungen wie Montag.

Nächste Woche wechsle ich wieder so, dass 2x die Woche Pull-Tag ist.

Ernährung:

Esse 3200 kcal an nicht Trainingstagen, 3650 kcal an Trainingstagen. Nehme mit dieser Kaloriezufuhr leicht und stätig zu. Sitze viel in der Schule und habe daher eine gute Regeneration. Alkohol trinke ich nie einen, damit habe ich aufgehört. Wenn dann evt. 2-3 Bier alle 2-3 Monate, das gönn ich mir leicht. Schlaf bekomme ich im Schnitt ca. 7,5h pro Nacht.

Nährwertverteilung beträgt 60% Carbs, 15% Fett und 25% Proteine, d.h. ca. 580g Carbs, 54g Fett und 200g Eweiß.

In der Früh trinke ich immer einen Shake mit Whey (von MyProtein) + 300ml Kuhmilch. Dannach folgt das Frühstück das meist 200g Brot beinhaltet, 3 Bannanen, oft Toastschinken bzw. Putenwurst oder auch Thunfisch am Wochenende bzw. Eierspeiß. Esse auch gerne zum Frühstück Maiswaffeln. Dannach folgt das Mittagsessen, wobei ich in der Schule immer Nudeln (500g ca.) oder Gemüsereis (ebenso 500g) mitnehme. Hau mir dann auch noch 500g Naturjoghurt mit runter. Am Wochenende esse ich zu Mittag das, was meine toller Mutter kocht Nachmittag besteht oft aus ein bis zwei Äpfel, sowie ein paar Becher Kuhmilch (statt Kaffee, da ich keinen vertrage) und einen Proteinshake wenn ich nach Hause komme. Oft esse ich auch NM ein paar Sachen vom Vormittag wenn ich nicht genügend Zeit hatte. Um 7 Uhr ca. ist für mich Abendessenszeit. Da hau ich mir auch das runter was meine Mutter kocht, aber natürlich nur gesunde Sachen. Man kann sagen das im Schnitt immer ne (Gemüse)Suppe dabei ist

Vorm Schlafen gehen esse ich meistens Cottage Chesse bzw. Topfen wegen dem Caseinprotein für die Nacht.

Bilder: (Ich schäme mich irgendwie, hab fast keine Fortschritte)

a.) Vom 11.10.14 mit 67kg
11.10.2014_Foto (67kg).jpg

b.) Vom 19.03.15 mit 70,8kg
19.02.2015_Foto 1 (70,8kg).jpg

Spanne bei beiden Bildern nicht an. Man sieht keine Fortschritte aber irgendwie kommt mir schon so vor das sich etwas getan hat. Merke ich leicht an den T-Shirts die leicht mehr spannen als vor 5 Monaten. Ebenso hab ich eine bessere Muskel-Kopf-Verbindung, dies merk ich beim Training.

Kraft:

a.) Stand vom 11.10.14

-Bankdrücken: 35kg (2 Sätze á 6 Wdh.)
-Kniebeugen: 60kg (2 Sätze á 6 Wdh.)
-Schulterdrücken: 8,5kg je KH (2 Sätze á 11 Wdh.)
-Kreuzheben: 80kg (2 Sätze á 6 Wdh.)

b.) Stand vom 20.03.15

-Bankdrücken: 37kg (3 Sätze á 6 Wdh.)
-Kniebeugen: 75kg (4 Sätze á 6 Wdh.)
-Schulterdrücken: 10kg je KH (3 Sätze á 6 Wdh.)
-Kreuzheben: 75kg (4 Sätze á 5 Wdh.)

Ich hab keine Ahnung ob das Gut oder Schlecht ist

Schluss:

Ich bitte euch um eure Meinung und Fehleranalyse. Ich glaube es liegt viel mehr am Training als wie an der Ernährung, denn die ist bei mir sauber.

lg
Christi@n

[mike1983]

moin ik würde dir den wkm bzw 1 gk empfehlen und erstmal die gewichte hoch zu bekommen.
zum splitten ists noch viel zu früh.

[kmungo]

2kg mehr bankdrücken in 5 monaten?! ok, und ein 3. satz...
das ist als anfänger absolut nix!
und in den bilder sieht man auch kein unterschied.

zumindest bist du den großen grundübungen nicht abgeneigt, also schon mal beste vorraussetzungen!

mach mal wkm/Gk plan und höhere wiederholungszahlen, damit kann man als anfänger nichts falsch machen.

[PhilippAlex]

Für 6 Monaten finde ich die Leistungen nicht berauschend...
Trainiere mal mehr Wdh und vorallem streng dich mal an.

[Tennismaster7]

naja Bankdrücken ist eigentlich gar nichts.
Ich finde den Split nicht wirklich sinnvoll, auch ich kann nur WKM empfehlen.

[Christi@n]

Danke für eure Hilfe. Ich werde mich mit dem WKM anfreunden. 2 Fragen liegen mir noch offen:

1.) Sollte ich nun eine Woche oder ein paar Tage pausieren bevor ich mich dem neuen Programm widme?
2.) Meine Ernährung passt solang?

Ich werde später meinen Plan nochmals posten.

lg
Chris

[Tennismaster7]

kannst gleich damit anfangen, außer du bist im Übertraining
Würde sagen ein bisschen mehr Fett, sollten schon in der Aufbauphase so 1g pro Kg Körpergewicht sein.
Dafür kannst du ja mit den Carbs noch runtergehn.

[Christi@n]

Ok, hab die Ernährung überarbeitet. Bin jetzt bei 71g Fett und 425g Carbs.

WKM TP:

TE1:

Kniebeugen,Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff (alle mit 3 Sätze á 12, 10, 8 Wdh.).

TE2:

Kreuzheben, Military Press im Sitzen (da es sich im Stehen nicht ausgeht), Klimmzüge im engen UG (alle mit 3 Sätze á 12, 10, 8 Wdh.).

Gehe weiterhin Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Wechsle immer zwischen TE1 und TE2 durch.
Das Gewicht werde ich alle 2 Wochen um 2,5kg steigern, wies im Post steht, bzw. wenn ich merke das ich mehr Raps sauber schaffe. Bei Klimmzüge mache ich immer so viele Wdh. wie ich pro Satz schaffe.

lg
Christian

[Tennismaster7]

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[Christi@n]

Ich habe gerade in einem anderen Post gelesen das ich durch eine gewisse Strategie meine Klimmzuganzahl pro Satz erhöhen kann. Nun bin ich mir aber nicht sicher ob das überhaupt einen Sinn hat wenn ich das mit ins Programm nehme und dies mit Klimmzüge im engen UG mache. Was meint ihr?