Veränderung meines 4er Splits

[Freesen]

Hallo zusammen !

Kurz nochmal zu meiner Person : 19 Jahre, Training seit 3 Jahren, 92 Kilo bei 1.82m.

Habe nun seit längerer Zeit ( sicher 15 Wochen ) mit dem gleichen 4er Split trainiert, habe auch immer Fortschritte gemacht und deshalb auch noch nichts verändert. (..never change a running system )

Dieser 4er Split sah folgendermassen aus :

Montag : Brust/Bizeps
1. Bankdrücken 4 Sätze
2. Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze
3. Fliegende Kurzhantel 2-3 Sätze
4. Bizepscurls Langhantel 3 Sätze
4. Bizepscurls Kurzhantel 3 Sätze
5. Mit Kurzhantel sitzend, nach unten gebeugt 2 Sätze ( weis nicht genau wie die Übung heisst.

Dienstag : Beine
1.Kniebeuge 4 Sätze
2.Beinpresse 4 Sätze
3.Beinheben ( Extentions ) 3 Sätze
4.Beinbeugen 3 Sätze
5.Wadenheben 3 Sätze

Mittwoch : Pause

Donnerstag : Rücken
1. Klimmzüge 3 Sätze
2. Rudern vorgbeuegt 3 Sätze
3. Reverser Griff Stange zur Brust ziehen 2 Sätze
4. Rudern 3 Sätze
4. Kurzhantelrudern 3 Sätze

Freitag : Schulter/Trizeps
1. Frontdrücken Kurzhanteln 3 Sätze
2. Seitenheben 3 Sätze
3. Frontheben 3 Sätze
4. French Press 3 Sätze
5. Trizepsdrücken mit Stange 3 Sätze
6.Trizepsdrücken mit Seil 3 Sätze

Samstag : Pause
Sonntag : Pause

Nun habe ich folgendes verändert :

Montag : Brust/Bizeps
1. Schrägbank Kurzhantel 4 Sätze
2. Bankdrücken 3 Sätze
3. Butterfly an der Maschine 3 Sätze
4. Bizepscurls Langhantel 3 Sätze
4. Bizepscurls Sz Hantel mit Ellenbogen auf der Schrägbank 3 Sätze
5. Mit Kurzhantel sitzend, nach unten gebeugt 2 Sätze ( weis nicht genau wie die Übung heisst.

Dienstag : Beine
1.FRONT Kniebeuge 4 Sätze
2.Beinpresse 4 Sätze
3.Beinheben ( Extentions ) 3 Sätze
4.Beinbeugen 3 Sätze
5.Wadenheben 3 Sätze

Mittwoch : Pause

Donnerstag : Rücken
1. Latziehen in den Nacken 3 Sätze
2. Rudern vorgbeuegt 3 Sätze
3. Reverser Griff Stange zur Brust ziehen 2 Sätze
4. Rudern 3 Sätze
5.. Einarmiges Rudern an der Maschine 3 Sätze
6.Kreuzheben 3 Sätze

Freitag Frei

Samstag : Schulter/Trizeps
1. Military Press stehend 3 Sätze
2. Seitenheben 3 Sätze
3. Frontheben Kurzantel 3 Sätze, direkt auf jeden Satz noch Frontheben mit LH
4. Enges Bankdrücken 3 Sätze
5. Trizepsdrücken mit Stange 3 Sätze
6.Trizepsdrücken mit Seil 3 Sätze


Sonntag : Pause
Montag : Pause

Dienstag : Plan fängt von vorne an.

Habe also überall was geändert, aber nicht viel. Vorallem habe ich mir noch einen Tag Pause zwischen Rückentraining und Schulter/Trizeps-Training eingebaut.

Was haltet ihr davon ?

Vielen Dank

Freesen

[Livestrong.org]

Das mit der Pause ist besser. Ich kann bei meinem 4er nur schwer nach dem Beintraining trainieren gehen und nehme daher immer mo die, und freitags frei.

[Freesen]

sonst noch Meinungen ?

[Anel6969]

Du hast fast den selben Plan. Meiner sieht so aus:


Montag: Brust/Bizeps
Bankdrücken
Dips
KH-Fliegende
Curls stehend
Konzentrierte Curls
SZ-Curls sitzend

Dienstag: Beine
Beinstrecker
Kniebeugen
Beinbeuger
Beinpresse Waden
Wadenheben

Donnerstag: Rücken
Kreuzheben
Latziehen eng mit untergriff
LH-Rudern
Klimmzüge mit untergriff

Freitag: Schulter/Trizeps
Military Press
Aufrechtes Rudern SZ-Stange
KH-Schulterdrücken
Dips
Trizepsdrücken SZ-Stange
Seilzug stehend


Ich mache bei jeder Übung 1-2 Aufwärmsetze und 2-3 Hauptsätze. Die Trainingsdauer liegt zwischen 75min-90min. Ich hab schon vieles versucht aber damit erziel ich einfach die besten erfolge und es macht mir Spaß.