negative energiebilanz an trainingsfreien tagen

[pistolero]

nachdem ich mit reinen abspeckphasen, 2-4 wochen neg. energiebilanz bis auf 1-2 refeedtage pro woche, sowohl was die motivation als auch den verlust an muskelmasse angeht keine befriedigenden ergebnisse erzielt habe, hab ich jetzt folgendes vor:

abspecken nicht starr nach plan (sprich, 1-2 monate aufbauen 1 monat abspecken, oder ähnlich vorgehensweisen), sondern nach gefühl. wenn der fettgehalt laut waage ansteigt und nen grenzwert überschritten hat und / oder ich merk dass die fettpolster langsam unangenehm werden, dann wirds zeit der entwicklung gegenzusteuern und zwar wie folgt:

ich trainier nach nem 4er split. an trainingstagen, wie üblich, richtig intensives training und 300 bis 400 kcal überschuss in der energiebilanz.
an trainingsfreien tagen (3x die woche) 500 kcal defizit in der energiebilanz. das ganze natürlich mit ausreichend eiweisszufuhr und ordentlicher ernährung.

zur zeit liegt mein gewicht bei 76,0 kg und der fettanteil bei 15,0%

was ich mir davon verspreche:

- durch das abwechselnde auf und ab in der energiebilanz gewöhnt sich der körper nicht ans abspecken wie in reinen abspeckphasen.
- dadurch dass nach nem abspecktag (neg e-bilanz) wieder einen tag mehr reinfuttern kann, fällt mir das einhalten nicht so schwer.
- der muskelverlust geht gegen null, und die kraft bleibt erhalten, weil an trainingstagen pos. energiebilanz.


meine fragen:

- hat das jemand ausprobiert ? auch über nen längeren zeitraum ?´
- was haltet ihr davon ?

[rfgs]

Nun, abspecken wirst du damit aber nur, wenn deine wöchentliche Bilanz im Schnitt negativ ist. Nennt sich dann Pendeldiät, wobei du dazu trotzdem 1x die Woche deutlich mehr essen solltest. Guck auch mal unter www.andreasfrey.net unter Ernährung - Diätformen (oder so ähnlich).

[Donnie Darko]

Machs ähnlich.
An Tariningstagen 4000kcal, an den andern 3000kcal.
Funzt sehr gut. Nahezu fettfreier Aufbau und das Gewciht geht doch regelmäßig hoch (sowohl Traings- als auch Körpergewicht)

[pistolero]

rfgs, danke für den link, stehen einige interessante sachen auf der seite.

donnie, sind bei dir 3000 kcal an trainingsfreien tagen ein kcaldefizit ? bei 70 kg körpergewicht ? strange. arbeitest du auf'm bau ?

auf ca. 3000 kcal komm ich an trainingstagen, bei 76 kg und 182 cm körpergröße.

also werd meine kcalbilanz jetzt folgendermaßen ausrichten:

kcalaufnahme an trainingstagen:
+ grundumsatz + leichte belastung: 2200 kcal
+ training: 500 kcal
+ aufbau: 400 kcal
= 3100 kcal


kcalaufnahme an trainingsfreientagen:
+ grundumsatz + leichte belastung: 2200 kcal
- abspeckanteil: 600 kcal
= 1600 kcal

mo.: training: 3100 kcal
di.: training: 3100 kcal
mi: frei: 1600 kcal
do: training: 3100 kcal
fr: training 4000 kcal (inkl. 900 refeed)
sa: frei: 1600 kcal
so: frei: 1600 kcal

dann komm ich auf ein defizit pro woche von 900 kcal, wenn ich die 400 kcal für den aufbau nicht mit einrechne.

wenn das alles aufgeht werd ich zwar nicht schnell abspecken, aber kontinuierlich und gleichzeitig was aufbauen.

[Donnie Darko]

Ja, liege normal so bei 3500-3600, plus 400 kcal+ -> 4000
Bei 3000 nehme ich definitiv ab.
Weiß auch nicht warum? Manchmal nervts, manchmal freu ich mich darüber.
Und nein, ich arbeite nicht auf dem Bau. Um genau zu sein arbeite ich momentan überhaupt nicht
Beginne in einer Woche mein Studium

[pistolero]

Dann musst du aber nen ordentlichen stoffwechsel haben donnie.

Ich hab mich jetzt ne Woche lang an den Plan gehalten. Finds astrein erstens nen fresstag zu haben und zweitens nie länger als zwei Tage am Stück hungern zu müssen.

was ich noch wissen wollte bzgl. der negativen energiebilanz über den zeitraum einer woche, ... müssen die 400 kcal die an trainingstagen für aufbau draufgeschlagen werden da mit reingerechnet werden ? dann wird ne negative bilanz superschwer zu erreichen sein, dann sind deutlich mehr als 1000 kcal defizit an trainingsfreien tagen nötig um speck abzubauen.

[Donnie Darko]

ja, den überschuss an den trainingstagen musst du natürlich mitberechnen.
aber das müssen ja keine 400 sein. 100-200 reichen ja auch aus.