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Eisenbeißer/in
"PBs" - Die Super Gains Per Bestrafung?!
Willkommen auf meinem Log , welcher wie es nicht anders zu erwarten ist über meinen Werdegang mit dem "PB'S System" Auskunft gibt.
In den kommenden Wochen/Monaten erwarten euch hier regelmäßige Updates zu meinen Entwicklungen , sowohl Kraft technisch als auch optisch.
Mal kurz zu meiner Person : 18 Jahre Jung , 3 Jahre Trainingserfahrung ( 2 Jahre"relativ vernünftig" trainiert)
Mein letzter Plan war ein 2er Splitt OK/Uk nach Hatfield , aber wie es bei vielen Sportlern nun mal ist , treibt sie ihre Neugier zu immer wieder neuen System in der Hoffnung , das "optimale System" zu finden.
Genau hier startet meine Reise und falls ich bei dem einen oder anderen Interesse geweckt haben sollte , können diese mir gerne folgen. Aktive Teilnahme in Form von Kritik/Verbesserungsvorschlägen und Feedback ist erwünscht
Here we Go
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Eisenbeißer/in
Sitze gerade "frisch" zuhause am Computer nach meiner ersten Einheit.
Um es mit einem Wort zu beschreiben : WOW!
Einen solchen Pump und so gute Laune hatte ich schon Ewigkeiten nicht mehr bei einer Einheit.
Trainiert wurde Schulter/Trizeps und Bauch
Dabei habe ich mich komplett an die Übungen aus dem Beispiel Plan gehalten :
5 Min aufwärmen auf dem Fahrrad im Studio
Schulter:
Military Press : (B/0/2-3) + B wdh
(15Kgx15)
35Kgx7
37,5Kg x7
37,5Kg 5+1+1
37,5Kg 5+1+1
Arnold Press : (B/1/2-3) + B wdh *1
7,5Kgx11
7,5Kgx10+1
7,5Kgx7+2+2
Aufrechtes Rudern Sz : (B/1/2-3) +B wdh
20Kgx15
22,5Kgx11+4
Seitheben Kurzhantel : (A/0/A) + B wdh *2
5Kgx11+4+5
Trizeps
LH SZ Drücken Liegend : (B/0/2-3) + B wdh
25Kgx7
27,5Kgx7
27,5Kgx5+2
Sz Drücken über Kopf Sitzend : (A/Oben stop/A) + B wdh *2
17,5Kgx11
17,5Kgx8+2+1
Trizeps am Kabel im Unterzug : (A/0/A)
25Kgx25
Bauch
Crunches:
30/30/20
Beinheben gestützt :
Muskelversagen
*1 Ich habe heute 1 Sekunde Beim Arnold Press in der Position verhaart , bei der man im Miliatry Press die Positive Bewegung startet , ist dies richtig?
*2 Ich habe die Bestrafungswiederholungen auch bei der 4. Schulterübung und zweiten Trizepsübung ausgeführt , das ganze steht jetzt nicht so im Beispielsplan . Ist das in Ordnung oder "zu viel" der Bestrafung ?
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Junior ADMIN
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
Außer Du bist ein Grüne- Wähler. Dann quatsch mich nicht an!
BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!
DSG in Aktion Part1-- DSG in Aktion Part2
Mein Trainingssystem "PBs"
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Junior ADMIN
Zitat von Laceration_of_Mind
*2 Ich habe die Bestrafungswiederholungen auch bei der 4. Schulterübung und zweiten Trizepsübung ausgeführt , das ganze steht jetzt nicht so im Beispielsplan . Ist das in Ordnung oder "zu viel" der Bestrafung ?
Höre auf den Körper, und lass es nicht zu das du wegen Muskelkater deine nächste Trainingseinheit ausfallen lassen musst!
Gehe es langsam an...
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Eisenbeißer/in
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Junior ADMIN
Ok.. dann habe ich dich missverstanden!
Kilmmzüge Weit : 2 x 13-15 (A/0/A) +B wdh :
Ich habe im ersten Satz gerade mal 7+2+2+2+1 geschafft. Im Zweiten 4+2+1+1 und dann ging wirklich nichtsmehr und ich habe noch 8 mit 20Kg zusatzgewicht an der Klimmzugmaschine gemacht
Wäre es dann nicht sinnvoll für mich , dass ich die Klimmzüge Weit als erste Ausführung 4x6-8 (B/0/2-3) ausführe. Durch die Langsame Negative würde ich wahrscheinlich aktuell 4x5-6 schaffen.
JA.. mach das ... wie ich schon sagte, ich schreibe euch keine Übungen vor! Das ist je nach Studioeinrichtung immer etwas anderes!
Wenn du es nicht gelesen hast. hier mal mein Rücken Training (das ich alle 3-4- Wochen wechsle )
Weiter
Rücken & Hinter Schulter
Negativ Phase IMMER 2-3sek.
Rücken
„Hammer Strength“ Iso-Lateral Rowing!
Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 40kg 10WH / 80kg 6WH / 120Kg 4WH / 160kg 2WH/ 180kg 2WH
Anhang 18442
160kg 7/7/5+2/3+3+1 >>oben STOP<<
Rücken Maschine um Untergriff „Iso-Lateral Front Lat Pulldown“
Anhang 18441
80kg 12/11+1/ 9+2+1 >>oben STOP<<
Latzug von Oben mit engem Griff zur Brust
9 Scheiben(Seckgewicht) 14+2/12+2+1 >>unten STOP<<
Kabelzug Überzüge im Knien (Seil)
18+4+3 >>unten STOP<<
Hintere Schulter
Seated Standing Shrug
Anhang 18440
120kg 6/6/5+1/3+1+1+1 >>oben STOP<<
Kabelzug in Stehen
5Scheiben 12/11+1/8+2+2 >> unten Stop<<
Kabelzug in Stehen
2Scheiben 18+3+2+2 >> oben Stop<<
Ca. 5 min. Dehnen
Cardio“ HIIT“ Crosstrainer
(5 min locker dann 15min im wechsel 30 Sek. max. Belastung 30Sek. leicht dann 5min auslaufen!
OHNE CARDIO und OHNE Babbeln 45min
Zu deiner Frage ...
Zuerst wollte ich den Lat-Zug hinter den Nacken machen , aber bei der Übung bekomme ich sofort einen stechenden Schmerz
1.mache nie was, was weh tut während der Übung!
2. Latziehen zum Nacken ist auch eine ..sagen wir mal... gefährliche Übung! Mache ich seit über 10 Jahre nicht mehr als schwere Übung.
Was ich auch festgestellt habe, das jeder 2. das nicht mal richtig ausführen kann!!
Sondern mehr eine Bauch übung draus macht, wenn es schwerer wird. Somit den Rücken krümmt um mit ach und krach bis zum Nacken zu kommen! Es ist FALSCH den Rücken zu krümmen, ist nicht der Sinn der Übung, natürlich spührt der jenige die Spannung im Rücken aber die Arbeit übernimmt dann zu 60-70% der Bauch in verbindung m. serratus anterior. Liegt aber auch an der Flexibilität der Schultern, viel können es einfach nicht in Aufrechter sprich gerader Haltung ausführen!!
Also wenn deine Ziel Muskulatur Hauptsächlich der latissimus dorsi , (Umgangsprache "Lat" ) ist dann solltes du die Übung in Aufrechter Halten (wenn du kannst) und mit den Schulterblättern Arbeiten, dazu brauchst du nicht mal bis zum Nacken kommen, hier heißt es primär "spüre dein Lat" und nicht "Schlage dellen in den Nacken".
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Junior ADMIN
"Donkey Calf Raises" kann ich nicht machen weil wir keine solche Maschine haben und ich alleine gehe. Habe jetzt als 1. Übung diese Maschine gewählt :
Das Problem an der Maschine ist die Übersetzung . Habe da Heute 320Kg 3x7 gemacht und viel mehr 20er bekomme ich nicht mehr auf die Platte geladen. Gäbe es noch andere Ausführungsmöglichkeiten?
Wie gesagt.. ich schreibe dir keine Übung vor... nutze dein Studio!
Sodele.. muss jetzt weg schaue heute (spät Abends noch mal rein)
DSG
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Zitat von Laceration_of_Mind
"Donkey Calf Raises" kann ich nicht machen weil wir keine solche Maschine haben und ich alleine gehe. Habe jetzt als 1. Übung diese Maschine gewählt :
00004038.jpg
Das Problem an der Maschine ist die Übersetzung . Habe da Heute 320Kg 3x7 gemacht und viel mehr 20er bekomme ich nicht mehr auf die Platte geladen. Gäbe es noch andere Ausführungsmöglichkeiten?
Versuch die Maschine (die gute alte Hackenschmidt) als Frontsquat "HighBar" ATG, indem du die schrägen Polster nutzt mache ich z.B. und ist einiges intensiver als die normale Ausführung.
There is no such thing as overtraining, there is only undereating and undersleeping (Rich Piana)
Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=148764
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Eisenbeißer/in
Zitat von BADMartin
Versuch die Maschine (die gute alte Hackenschmidt) als Frontsquat "HighBar" ATG, indem du die schrägen Polster nutzt mache ich z.B. und ist einiges intensiver als die normale Ausführung.
Das mache ich aktuell sowieso . Wie soll man die denn anders benutzen für Wadenheben ?
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Sorry sollte ne Brille kaufen...Dachte du machst Squats mit der Maschine und die "normalen" seien dir zu leicht. Ich integriere das Wadenheben bei den Frontsquats gleich mit, da liefern sich Waden und OS ein Wettrennen, wer zuerst übersäuert Ansonsten, wenn die Maschine partout zu leicht ist, mach halt Wadenheben sitzend als einzige Übung mit 3*7, 2*11 und 1*23 oder so
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