Eine Zusammenfassung von Heavy Duty

[santanor]

Eine Zusammenfassung von Heavy Duty

ALLGEMEINS

Immer wieder stellt sich die Frage, wie viel Sätze sind optimal ? Dies zu beantworten ist eine schwierige Aufgabe da nicht der Unterschied in der Genetik, sondern in der mentalen Denkweise zu suchen ist. Wenn wir davon ausgehen, dass jemand in sehr guter mentalen Verfassung ist, dann genügen definitiv wenige Sätze um einen massiven Muskelaufbau stattfinden zu lassen.

Bin ich für Heavy Duty geeignet ?
Eigentlich kann dies nur ein erfahrener HD Trainer sehen und entscheiden. trotzdem hier ein paar Tipps wie man dies selbst herausbekommen kann.

Typ A)
Er schafft es tatsächlich in einem einzigen Supersatz mit Vorermüdungsprinzip alles rein z zustecken, dass er nach dem einen Satz wirklich zum absoluten Erschöpfungszustand kommt. Für diesen ist dieser 1 Supersatz vollkommen genügend. Jeder weitere Satz wird ihm nichts bringen. Das Problem hierbei ist, dies können wirklich nur sehr wenige Leute. Da Sie körperlich und vor allem mental 100% bei der Sache sein müssen.

Typ B)
Einer der schon recht hart trainieren kann. Jedoch nicht in der Lage ist mental wirklich alles in einen Satz zu stecken. Dem ist sicherlich ein 2-Satz System nach HIT zu empfehlen.

Typ B)
Denkt er trainiert hart, steckt aber nicht alles in die einzelnen Sätze. Da er nicht in der Lage ist, wirklich jeden Satz knallhart zu trainieren, genügen diesem auch keine 2 Sätze. Aufgrund seiner vor allem mentalen Blockade, benötigt dieser tatsächlich mehrere Sätze um Wachstum zu stimulieren und ist somit besser für ein Volumentraining geeignet.

Um herauszufinden, was ein Typ jemand ist, benötigt es sehr viel Zeit und Beobachtungsgabe eines erfahrenen Trainers oder einer sehr guten Selbsteinschätzung. Das gute, auch wenn jemand zur zeit nicht für Heavy Duty Vorermüdung alle Voraussetzungen erfüllt, kann dieser Step by Step an Heavy Duty herangeführt werden.

So taste ich mich an Heavy Duty heran
Aufgrund der Tatsache, dass man nicht innerhalb 1 Woche, effektiv sein Training komplett umstellen kann, hier die Möglichkeit die sich in den letzten Jahren als optimal für die Heranführung an Heavy Duty geeignet hat:

Beispiel:
Stand:
Jemand macht pro Übung 5 Sätze:

Sofort:
Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 4 Sätze

Nach 2 Wochen:
Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 3 Sätze

Nach 4 Wochen:
Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 2 Sätze

Nach 6 Wochen
Übungen aus dem Heavy Duty Programm benutzen, 2 Satz Technik

Nach 8 Wochen
HD Vorermüdungsprinzip anwenden mit 1 Satz Supersatztechnik

Durch diese Strategie wird der Körper langsam herangeführt, in die einzelnen Sätze mehr Intensität zu bringen. Wer die Sätze schneller reduziert, wird zu hoher Wahrscheinlichkeit scheitern, da sich der Körper nur langsam anpasst.


ERNÄHRUNG

Wie bei allen Sportarten, ist natürlich auch die Ernährung ein potenzieller Faktor mit dem man aus dem Training definitiv mehr rauszuholen ist. Ich kenne zwar Leute die auf die Ernährung gar nicht schauen und wunderbare Figuren wie Geräteturner haben, aber auch diese könnten durch optimale Ernährung noch ein bisschen mehr rausholen.

Allgemeines
Täglich 6-8 kleine Mahlzeiten

Tagesablaufbeispiel:

6:00 Aufstehen
7:00 kleines Frühstück (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat)
10:00 2tes Frühstück (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat)
13:00 kleines Mittagsessen (Fleisch 20-40 Gramm Eiweiß / 200-300 Gramm Gemüse)
16:00 Nachmittagssnack (200-300 gr. Magerjoghurt oder ähnliches mit Früchten (100-200gramm)
19:00 Abendessen 1 (Fleisch 20-40 Gramm Eiweiß / 200-300 Gramm Gemüse)
22:00 Abendessen 2 (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat)

100-200 Gramm Trockenobst während dem Tag
2-3 Liter Wasser

Damit kein Heißhunger auftritt (aufgrund der kleinen Mahlzeiten), während dem Tag 100-200 Gramm Trockenobst essen oder 2-3 Eiweißriegel. Das ganze sorgt für ein über den ganzen Tag gesättigtes Gefühl und Wohlbefinden.

Beispiel einer einzelnen Mahlzeit:
50 Gramm (Hüttenkäse oder Magerquark oder Jogurt)
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Zwiebel (oder anderes Gemüse)
1 Tomate (oder anderes Gemüse)
150-200 Gramm Putenfleisch (oder anderes mageres Fleisch oder braten etc)
Die einzelnen Zutaten können natürlich ersetzt werden. Pute=Fisch oder ähnliches.

Dazu täglich ca. 500 Gramm Obst und soviel trinken wie geht


Das sollte jeder tun
-Wichtig: 1,5 - 2 Stunden vor dem Training 50-100 Gramm Trockenobst oder einen leckeren Eiweißriegel

-direkt nach dem Training ein Proteindrink mit Vorzugsweise 30-50 Gramm Protein und 50-80 Gramm KH

-Trinken: Alles was flüssig ist und kein Zucker hat und das den ganzen Tag. Vor allem auch während dem Training 1/2 Liter trinken

- Wer optimieren möchte: Vor dem Training 1 Aspirin

- Morgens mehr Kohlenhydrate gegen Abend weniger

- Bei Heißhunger einfach immer Äpfel parat haben



TRAINING

Grundlegendes
Keine Frage, Heavy Duty ist genial und wer es begriffen hat und richtig ausführt der hat auch in Zukunft keine Motivationsprobleme mehr fürs Training.

Folgende Punkte bitte unbedingt verinnerlichen:

- jeden Satz bis zum Muskelversagen, außer die maximalle WH Zahl wurde erreicht

- vor jedem Satz mental einstimmen und zu sich selbst sagen „Das ist mein EINZIGER Satz, ich werde alles tun um das maximalle aus diesem Satz herauszuholen. Es gibt KEINE 2te Chance!“

- IMMER mit Uhr trainieren, wenn die Uhr sagt der nächste Satz geht los, dann geht es los!!! Die Uhr hilft mit die Disziplin zu verbessern

- Ziel ist es, sich bei JEDEM Training zu verbessern, und wenn es nur eine EINZIGE WH bei einer einzigen Übung ist

-während des Supersatzes beim Übungswechsel die Pause so kurz wie möglich halten, falls das nächste gerät ein paar Meter entfernt ist, die Muskulatur anspannen bis das Gerät erreicht ist

- Ihr werdet definitiv bei den Mehrgelenkübungen weniger Gewicht nehmen Das ist natürlich normal da durch die Isolationsübungen der Muskel schon extrem erschöpft ist, dadurch wird jedoch eure Kraft bei den Isolationsübungen nach oben donnern wie nie jemals zuvor

- die Satzdauer sollte ca. 2 min pro Supersatz betragen und die Pause zwischen den beiden Supersätzen zwischen 3-4 Minuten.

Intensität
Intensität ist der wahre Schlüssel zum Erfolg. INTENSITÄT, bleibt und ist der wichtigste Faktor von allem. Das wird jeder BBler, Powerlifter, Snowboarder, Gigolo oder was auch immer bestätigen. Der wo Intensität in seine Aktivitäten einbaut, der wird Erfolge verbuchen und nicht der, der sich 100xGedanken darum macht ob er jetzt einen Satz Butterfly oder einen Satz Fliegende macht.

Wer hat die stärker entwickelten Beine ? Ein Marathonläufer oder ein 100 Meter Sprinter ? Ein 1 KM Rennradzeitfahrer oder ein 300km Marathon Biker ?
Natürlich die, die KURZ und INTENSIV etwas tun. Genau so ist es mit dem Kraftsport. Eine Muskelentwicklung mit leichten Gewichten kann nur bei Anfängern zu Erfolgen führen.

Muskelkater
Muskelkater als Indiz für Muskelwachstum zu bestimmen ist schlicht weg falsch. Denn mit 1 Kg Scheiben und 200 WH werde ich am nächsten Tag auch Muskelkater haben, aber NULL Wachstum. Wer es mit 1-2 Sätzen schafft und WH von 8-15 und einer Belastungszeit von ca.90Sek. einen Muskelkater zu erreichen der kann von gutem intensivem Training ausgehen.

Supersatz Vergleich

Beispiel Supersatz (Normal, herkömmliche Version)
Zuerst ein Satz Schrägbankdrücken gefolgt von Butterfly

Funktion:
Für eine maximalle Stimulation des Muskelwachstums benötigen wir den maximallen Wert Z.
Durch das Schrägbankdrücken wird eine gewisse Prozentzahl der maximallen Muskelanspannungen erzeugt, nehmen wir den Wert X. Leider nicht das maximall mögliche, denn die Schulter und der Trizeps übernehmen viel Arbeit (Wert Y)beim Schrägbankdrücken. Machen wir jetzt noch Butterfly hinten dran wird das wenig bis gar nichts bringen, da ja die Brust „selbst“ schon alles gegeben hat und kein Hilfsmuskel mehr für mehr Erschöpfung einspringen kann. Viele haben zwar das „Gefühl“ dass es mehr bringt, biologisch jedoch undenkbar. Dies bedeutet, Wert X und Y können nicht addiert werden um Wert Z zu erreichen.

Beispiel Supersatz (HD Vorermüdung)
Zuerst Butterfly gefolgt von Schrägbankdrücken

Funktion:
Butterfly sorgt durch seine Top Isolierung des Muskels für einen maximallen X Wert und einen fast maximallen Erschöpfungszustand des Muskels. Machen wir direkt danach Schrägbankdrücken, sind die Schultern und der Trizeps noch VOLL in Schuss. Mit jeder WH beim Schrägbankdrücken, wird jetzt mehr und mehr % die Kraft von der Brust auf die Schulter und auf den Trizeps übertragen. Folge: X und Y lassen sich addieren. Durch diese Logik ist die maximalle Beanspruchung der Brust erreicht. Nämlich GARANTIERTE 100% da die Hilfsmuskeln immer mehr übernehmen und die Brust tatsächlich an die absolute Leistungsgrenze kommt. Durch diese Variante kommen wir am weitesten an den Wert Z heran. Das schöne ist, für Heavy Duty braucht man noch nicht einmal einen Trainingspartner.

Muster einer Supersatzausführung
Brust:
1 Satz Butterfly gefolgt vom Schrägbankdrücken
Nachdem ich mir gemütlich die Gewichte zurechtgesteckt habe, auf dem Butterfly sowie an der Multipresse Schrägbank, gehe ich an den Butterfly. Bevor ich auf die Uhr schaue, sage ich mir „Junge, das ist heute dein EINZIGER Satz, gib ALLES“. Dann ran an die Butterfly Griffe. Nach 12 sauberen WH drücke ich noch eine 13te mit aller Gewalt raus, die Brust ist eigentlich nach diesem Satz total erschöpft. Das Gewicht lass ich langsam zurückgehen und setze mich sofort auf die Schrägbank und hebe das Gewicht sofort raus und fange an zu Pumpen. Eigentlich ist die erste WH schon eine Qual, aber es werden zum Schluss 12. Ich lasse das Gewicht in die Verankerung sinken, atme 3 x gut durch und stehe auf. Meine Brust ist prall und voll wie früher beim Volumentraining nach 20 min Brusttraining zig WH und 16 Sätzen. Das war mein Brusttraining.

Da ich mich aber noch irgendwie „Geil“ gefühlt habe, gab’s jetzt noch aus „Spaß“ einen Satz mit Ergänzungssatz am Kabelzug. Das mache ich alle 2-3 Wochen oder nach Lust und Laune, damit die Motivation da bleibt. Ich kann sagen, mit den Ergänzungssätzen wächst nicht mehr oder besser als mit dem Einen Supersatz, ABER es macht mir SPASS und motiviert mich.


Wiederholungserklärung
Nie die max. WH Zahl überschreiten, denn somit ergibt sich eine natürliche und förderliche Konstellation der Anpassung des Muskels an das Training sprich, wenn bei der 11er Version die 11te WH 11 erreicht wurde und es würden noch 1-2 gehen, dann diese nicht mehr ausführen. Diese Logik schützt auch vor einem ausgebrannt sein und dem bekannten Burnout Syndrom (Übertraining). Zusätzlich wird die Motivation für die nächste Trainingseinheit sehr gut gesteigert, bei dem dann mehr Gewicht genommen wird.

Ziel ist es einfach in jedem Training Gewicht draufzuschrauben oder eine einzige WH mehr als beim letzten Training zu schaffen. Ist die max. WH erreicht muss der Körper nicht weitergequält werden.

Eine WH sollte bei ca. 6 Sek. liegen. Beispiel: Schrägbankdrücken z.B. 0,5 Sek. – 1 Sek. halten, Gewicht nach unten lassen 2 Sek., Gewicht unten halten 0,5 – 1 Sek., Gewicht hoch in 1-2 Sekunden. Wichtig ist einfach nur das, das Gewicht nicht geschwungen wird, sondern durch reine Kraft bewegt wird. Dies erreicht man durch ganz kurzes halten. Die positive Bewegung darf auch ruhig explosiv (aktiviert mehr Muskelfasern) sein jedoch NICHT geschwungen.

Motivation
Übrigens, solange bei jedem Training Erfolge zu verbuchen sind, auch wenn es "nur 1 WH" ist, dann ist dies der richtige Weg. Wichtig: Trainingsbuch mitnehmen und bei jedem Training das Gewicht und die WH eintragen. Ich selbst trainiere seid ca. 20 Jahre und meine "Trainingsbibel" habe ich immer bei mir. Vor allem macht es auch Spaß mal die Trainingspläne von vor 20 Jahren anzuschauen Schon lustig wenn man mal Bankdrücken mit 20 KG gemacht hat.

MENTAL frei machen heißt die Devise, zu sich selbst sagen :"Ich mach jetzt diesen Satz Butterfly und dieser ist der Hammer für mich und in den hau ich jetzt alles rein". Das sorgt für Verbessrungen in der Kraft und in der Muskelentwicklung


Übungen
Zu den einzelnen Übungen gibt es folgendes mitzuteilen, Sie sind aufeinander Abgestimmt um bestmöglichste Erfolge zu erzielen. Wer jetzt selbst daran rumfummelt und danach keine Erfolge erzielt schneidet sich ins eigene Fleisch.

Dennoch folgende Feststellung:
WENN einem eine ÜBUNG KEIN Spaß macht! Dann ist JEDE alternative Übung DIE einem Spaß macht SINVOLLER! Denn wenn einer KEIN Spaß an einer Übung hat, dann wird er da auch NIE die benötigte INTENSITÄT reinbringen. Wer keine INTESITÄT reinbringt der hat nichts oder wenig vom Training. Wer nichts vom Training hat, der verändert auch nicht seine Figur

Tipp: Versuchen, sich mit den einzelnen Übungen anzufreunden. Der wo wirklich gar keine Lust an gewissen Übungen hat, kann diese auch durch „ähnliche“ ersetzen, wobei jedes ersetzen die Qualität des Trainings verringert. Beispiel: Kniebeuge, wer die nicht macht ist selbst Schuld. ich selbst habe diese gehasst wie die Pest, musste jedoch feststellen, das es genau die Übung ist die für die Beine perfekt ist. Heute ist es eine meiner Lieblingsübungen. So kann es jedem gehen.

Aufwärmen
Aufwärmen ist auch eines der überbewertesten Mythen. In den letzten 5 Jahren hatte ich keine einzige Verletzung und meine Kunden auch nicht. Wie das geht ? Wieder durch die Vorermüdungsgeschichte. Bei Isolationsübungen ist eine Gefahr der Verletzung weit aus geringer als bei Mehrgelenkübungen. Da bei einer Vorermüdung bei der nachfolgenden Mehrgelenkübung weitaus weniger Gewicht genommen werden kann, geht die Verletzung gerade hin zu 0.

Mein Aufwärmen beim Brusttag und beim Beintag:
12-15 WH Bankdrücken NUR mit der Stange
12-15 WH Kniebeuge nur mit der Stange



Trainingsprogramm

HD Extended 2x2er Split
Day 1 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

BRUST
00:00
Butterfly
Schrägbankdrücken

SCHULTER
00:05
Seitheben vorgebeugt
Seitheben Maschine hinten

TRIZEPS
00:10
Trizepsdrücken am Turm
Dips eng

BAUCH
00:15
Beinheben
Bauchpresse


HD Extended 2x2er Split
Day 2 - Beine, Rücken, Schulter, Waden

BEINE
00:00
Beinstrecken
Kniebeuge

RÜCKEN
00:05
Überzüge Maschine weit
Hammersmith Latziehen

BIZEPS
00:10
Langhantel Scottcurls
Rudern mit Bizepsgriff

WADEN
00:15
Waden sitzend
Waden stehend Maschine


HD Extended 2x2er Split
Day 3 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

BRUST
00:00
Überzüge Maschine eng
Schrägbankdrücken

SCHULTER
00:05
Seitheben Frei
Rudern aufrecht

TRIZEPS
00:10
SZ-Drücken liegend
Dips

BAUCH
00:15
Beinheben
Bauchpresse


HD Extended 2x2er Split
Day 4 - Beine, Rücken, Schulter, Waden

BEINE
00:00
Beincurls
Beinpresse

RÜCKEN
00:05
Prayer
Latziehen Front eng

BIZEPS
00:10
SZ-Curls
Rudern mit Fahrradgriff

BAUCH
00:15
Waden stehend Multipresse
Waden liegend schräge P.

RÜCKEN
00:20
Hyperextensions Frei
Hyperextensions Maschine

Durch den "leichten" Wechsel der Übungen pro Muskeltag ist eine Anpassung des Körpers ausgeschlossen. Wer den Plan richtig beobachtet wird feststellen das die HARTEN mit den LEICHTEN Übungen gemischt sind Dies schützt vor dem Ausbrennen des Körpers und integriert automatisch die Vorzüge des HST-Trainings. Dies ist unter anderem einer der Hauptgründe weshalb dieses Programm eine ungeheuere Effektivität hat.

Beispiel:
Das ganze basiert auf 2 verschiedene Trainingsprogramme. Die Brust wird zum Beispiel an einem Tag mit 1 Supersatz Butterfly-Schrägbankdrücken bearbeitet und am nächsten Brusttag mit Überzügen und Schrägbankdrücken. Durch diese Methode gesichert das sich der Muskel und Bewegungsapparat besser entwickelt. Zusätzlich ist „Zwangsweise“ die Belastung unterschiedlich was sich wiederum in besserem Wachstum wiederspiegelt.


Trainingsperiodisierung
Ein wesentlicher Faktor ist die Trainingsperiodisierung. Zum einen sind Erfolge in den unterschiedlichen Einheiten schön zu sehen und zum anderen erhöht es definitiv die Motivation. Übrigens, mangelnde Motivation und das ausbleiben von Trainingserfolgen, sind die Hauptfaktoren für die Trainingsaufgabe.

Beispiel einer Periodisierung:
Wachstumsaktivierung 12-15 WH – 2-3 Wochen
Massetraining 7-11 WH – 4-6 Wochen
Danach 1 Woche komplette Pause

Eine Intensivwoche und eine Kraftphase habe ich bewusst hier nicht eingebaut, da sie mehr der Motivation als dem Sinn hilft.

Regeneration

Da ich den Stand des einzelnen nicht von hier überprüfen kann, ob er Anfänger ist, fortgeschrittener, Amateur oder Profi gilt folgendes zur Regeneration.

Am Anfang wie folgt trainieren:
Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag

AB DEM Zeitpunkt, wo man keine Verbesserung hat SOFORT umstellen auf:
Montag, Mittwoch, Freitag.

Mehr Regeneration ist bei den Menschen, die ich kenne noch nicht nötig gewesen, egal ob Natural oder mit Hilfe. Dies soll bedeuten, es wird nicht mehr Regeneration benötigt.

Viele Grüße
Santanor

- 20 Jahre BB ohne Stoff - Natural seine Figur zu meiseln ist hart, dafür bleibt jedoch das meiste

[King]

@sanator, das einzige, das mir bei deiner Zusammenfassung nicht so wirklich gefällt , ist die von Dir angesprochene Regenerationszeit.....

ich denke, dass je grösser und stärker der Muskel wird, er mehr Zeit zum regenerieren braucht... Mike hat ja (soweit ich mich erinnern kann)(ich weiss, ich sollte die HD Bücher wiedereinmal lesen ) seine Muskeln sogar nur alle 14 Tage trainiert.

und der Ernährungsplan ist so eine Sache... kann man eigentlich nicht pauschalisieren...

aber ist ansonsten eine gute Zusammenfassung

[santanor]

Hi,

danke Dir.

a) Ernährungsplan
ist NUR ein kleines Beispiel, kann Dir aber mitteilen das dieses Thema zu stark überschätzt wird. Alleine der tägliche Kalorienbedarf schwankt TÄGLICH und ist unmöglich mit irgendwelchen Formeln zu errechnen.
Wer abnehmen will, wenig essen udn wer zunehmen will mehr essen Das ganze mit einer Wage regelmäßig messen und tatttaaaaa man sieht ob man in Zukunft weniger oder mehr essen muss

b) Regenerationszeit
auch seid der Zeit von HD und meinem Mentor Mike, hat sich doch die Sache weiterentwickelt. Gerade die Bereiche Superkombensation und HST wurden hier mit eingebaut.

Santanor

[Mark Oh]

Hallo Santanor,

Ich habe Deinen Thread sehr gern gelesen, da ich selbst begeisterter HD-Anhänger bin und diese Trainingsmethode über alles mag! ...Soviel Mühe habe ich mir bei einem Thread noch nicht gegeben...!

Ich muß aber dazu sagen, dass ich eher ein "klassischer" HD'ler bin, der sich (fast) strengstens nach Mentzers Anweisungen richtet. Dein Thread ist hier sehr gut, aber ein bißchen Kritik muß sein, wir sind ja hier schließlich im Forum:

Mir gefallen einige Dinge nicht:

- Regeneration
- Ernährung
- Kadenz und TUT
- Aufwärmbereich
- Programm- u. Frequenz
- Übungen

...Also fangen wir mal an:

1. Regeneration:

Die Muskeln werden durch die ständige Reizüberflutung bei hochfrequentem Training immun und reagieren schon bald nicht mehr mit Wachstum. Während bei den Regenerationszeiten bei HD das HD selbst immer wieder wie ein Schlag aus dem Himmel auf den Muskel einwirkt. Wenn der Körper sich nach einem brutalen Training in Sicherheit wiegt, un tagelang in Ruhe gelassen wird, also sich nicht mehr auf eine erneute Belastung eingestellt hat, vergisst er schon bald die Traumata der letzten Trainingseinheit. Er regeneriert und superkompensiert in dieser Zeit so wunderbar und mit einem Mal macht man ihn wieder platt mit hochintensivem Training ohne Gnade! Genau das fehlt hier, genau das ist mit ein Grund, warum HD funktioniert -Regeneration, Dekondition sowie Super-Kompensation.

2. Ernährung:

Laut Mentzer überwiegend kohlenhydratreich ernähren, hier steht es mehr in Relation von Protein und KH.

3. Kadenz und TU

J. Little empfiehlt mindestens 7 - 8 sec. pro WH (2/2/4), Mentzer sogar 10 sec. (4/2/4), außer bei den großen DREI. TU 40 sec. (entsprechen 10 herkömmlichen WH).

4. Aufwärmbereich:

Bei Deiner angegebenen Kadenz 1-2/1-2/2 würde ich immer grundsätzlich einen A-Satz machen, vor der ersten Übung sogar 2 A-Sätze (Empf. v. Dorian Yates, der ebenso mit expl. pos. Kont. arbeitete). Selbst bei höherer Kadenz führe ich A-Sätze aus.

5. Programm- und Freqenz:

HD1 (Pull-Push-System, 3 Einheiten) belastet eine Muskelgruppe direkt einmal pro Woche - und das ist MAXIMUM! HD2 (Antagonisten-System) sieht Pausen von 4 - 6 Tagen zwischen den Einheiten vor, d. h. 1 - 2 Einheiten pro Woche - je Muskel alle 10 - 14 Tage...!

Das passt hier nicht so ganz, ist eher HIT als Heavy Duty!

6. Übungen

Eigentlich ganz in Ordnung, fast wie im HD-Original! Nur: Es fehlen: Kreuzheben, Rudern in Vorbeuge oder am Kabel, evtl. Schulterdrücken.

So jetzt reichts, ich geh jetzt trainieren...

Viele Grüße
Mark Oh

[santanor]

Hallo Mark oh,

vielen Dank.

Mit Kritik kann ich schon wegen/aus geschäftlichen Gründen gut umgehen

Wie ich sehe trainierst Du seid ca. 5 Jahren. Du wrist noch einiges dazulernen

1. Regeneration:
"Und GENAU das wird beachtet "


2. Ernährung:
"Eiweissreiche Ernährung ist definitiv für die meisten leichter zu verkraften als KH Reiche"

3. Kadenz und TU
Da ich Mike persönlich treffen konnte kann ich Dir eins sagen, seine WH waren definitiv nicht bei 10 sek. Die TUT bei einem Supersatz ist bei mir meistens bei Gesamt 90 sek-120 sek.

4. Aufwärmbereich:
Ich trainiere seid insgesamt 20 Jahren / 5 Jahre davon HD - Null Verletzungen

5. Programm- und Freqenz:
Das passt hier nicht so ganz, ist eher HIT als Heavy Duty! Das ist kein HIT das ist 100%iges Heavy Duty Vorermüdungsprogramm.

Wenn du wirklich viel über HD erfahren willst, gehe für 1-2 Monate nach USA in Sportstudios und erfahre mehr über HD. Bringt mehr als Foren

6. Übungen
Über Sinn und Unsinn von Übungen kann man diskutieren Kreuzheben ist sicherlich eine TOP Grundübung aber keine Pflicht, Rudern in Vorbeuge wird ersetzt durch Hammersmith ziehen, alle Schulterdrückübungen sind kontraproduktiv im vergleich zu Seitheben etc.

Santanor

[Mark Oh]

Ich möchte Deine 20-jährige Erfahrung nicht kritisieren, finde es auch sehr interessant, dass Du Mike persönlich getroffen hast, ich denke mal, Du hast an einem seiner Seminare teilgenommen, oder?

1. Regeneration: "Und genau das wird beachtet"

Verstehe ich nicht! Du hast einen 2er-Split gepostet, der zweimal die Woche anfangs, später 1,5mal die Woche ausgeführt wird, steht immer noch gegen die Ausführungen, die ich gepostet habe!

Wie ich sehe trainierst Du seit ca. 5 Jahren.

In meinem Profil steht der Trainingsbeginn: 1997! Also über 7 Jahre, war wohl ein Schreibfehler, oder?

Das ist kein HIT das ist 100%iges Heavy Duty Vorermüdungsprogramm

Die Vorermüdung ist enthalten, das ist richtig - wie auch bei HD1 und HD2. Der 2er-Split 1,5 - 2mal die Woche ausgeführt erinnert mich aber mehr an HIT - oder eben an Mentzer frühere Zeiten aus den 70er-Jahren.

In den 90er-Jahren propagierte er eigentlich meines Erachtens andere Split-Programm...!

Wenn du wirklich viel über HD erfahren willst, gehe für 1-2 Monate nach USA in Sportstudios und erfahre mehr über HD. Bringt mehr als in Foren.

Wenn meine Zeit (+ mein Geld, mein Beruf, meine Familie) mir es erlaubt, sehr gern!

Aber mein Wissen entstammt nicht aus den Foren (siehe: erst angemeldet im Februar 2004), sondern aus unzähligen Fachzeitschriften und Bücher-Literatur (über HIT, HD, Vol., Powerlifting etc.). Fachzeitschriften lese eigentlich schon seit den späten 80er-Jahren, als Lee Haney noch groß im Geschäft war und Ralf Möller gerade Mr. Universum wurde. Damals war ich zwar noch Kampfsportler, aber gerade der Bereich "Krafttraining" hat mich damals schon sehr beeindruckt! Also stell mich nicht als einen "blöden" Foren-Spinner dahin, sorry, aber so kommt es mir vor!

Gruß Mark Oh

[santanor]

Hi,

na hat mein kleiner psychologischer Angriff funktioniert ?

Ne im Ernst, geschrieben wird viel und Blätter sind geduldig

Geschäftlich hatte ich oft die Möglichkeit nach USA zu gehen, vor allem nach Kalifornien und Venice Beach.

Auch nach dem Tod von Mike Mentzer ist Heavy Duty in USA weit verbreitet unter den BBlern. Im Vergleich zu Deutschland scheinen die Amerikaner in Heavy Duty weit aus mehr Interesse zu haben.

Nochmals wegen den Trainingstagen:
4 Supersätze an einem Tag und diese mit Vorermüdung sind 100%iges Heavy Duty. Ich hatte in USA bezüglich Heavy Duty sehr interessante Gespräche mit wirklich inteligenten Menschen.

Das oben geschriebene ist auch aus all diesen Gesprächen und vor allem versuchen an deutschen Probanden entstanden.

Ich versuche auch keinen von irgend etwas hier zu überzeugen, bekomme ja auch kein Geld dafür Es sollte NUR zur Information dienen.

Was die Regeneration angeht, am besten mal sämtliche Informationen über HST einholen. Eine Regeneration von 7 Tagen ist definitiv zu viel, wenn auch Mike Mentzer dies in seinen Bibeln geschrieben hat. Zur Info, Mike Mentzer hat "gerne übertrieben" auch was die Ernährung mit Eiweiss und KH betrifft.

Mit seinen "EXTREMEN" Übertreibungen wollte er EINES erreichen: "Die Menschen vom üblichen wachrütteln".

Es ist auch in USA bekannt, daß Mike auch gerne mal seinen Trizeps 3 x die Woche trainiert hat, dann wieder mal 2 x und auch mit 7 Tagen Pause.

Hätte er diese Dinge jedoch in seinen Büchern geschreiben, hätte es die Menschen wieder nur verunsichert.

Santanor

[santanor]

@Gramostola

Am besten ausdrucken und nochmals lesen (nicht überfligen) richtig durcharbeiten, dann fürften keine Fragen mehr auftauchen. Denn so wie du es schreibst hab ich das nicht geschrieben

Gruss Santanor

[Markus0082]

@Sanator

Da ich Mike persönlich treffen konnte

Da hast du aber über Mike Mentzer eine Menge erfahren!
Bemerkenswert was du alles über ihn (Persönlichkeit+Training) weißt, dass selbst "Mark OH" (von dem ich und eine Menge anderer Leute hier sehr viel halten), noch sooo viel dazu lernen müssen...

Ich finde es kurz gesagt sehr unwahrscheinlich das du so viel mehr bzw.besser weißt, als z.B.Mark Oh, nur weil du Mike -mal- getroffen hast!

Kommt mir nur so vor und hat auch eigentlich nichts mit dem Thema zu tun, aber musste ich halt loswerden, weil du zumindest auf mich eine starke arroganz ausstrahlst, nichts für ungut...

4 Supersätze an einem Tag und diese mit Vorermüdung sind 100%iges Heavy Duty. Ich hatte in USA bezüglich Heavy Duty sehr interessante Gespräche mit wirklich inteligenten Menschen.

Mit intelligenten Menschen? [schild=18 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]RESPEKT[/schild]
(aber "intelligent" mit zwei "l")

[santanor]

Solange sämtliche Leute, die HD nach diesem Programm und seiner Logik trainieren, gefragt werden ob Sie unter Stoff stehen, solange wird das Programm schon was nutzen.

Mir ist es auch völlig egal, wie die einzelnen hier trainieren, kann jeder machen was er will.

EGAL welcher Threat hier eröffnet wird, WETTERN einige dagegen Das liegt wohl an einer sehr eingschränkten Persönlichkeit, wie zum Beispiel bei Markus0082 sehr deutlich zu merken ist. Ich trainiere nicht nur HD, ich behaupt dass ich dies sogar studiere. Und wenn du Wert auf Rechtschreibung legst dann kann ich ja speziell für Dich die Beiträge durch ein Rechtschreibprogramm laufen lassen Auf das legst Du ja anscheinend auch mehr Wert als auf das westenliche (Training) oder wär es Dir zuviel dies zu erwähnen

Gram bezieht sich auf reines THEROIEGEFASSEL.
Die TUT zum Beispiel kann *******EGAL sein, mach mal 1 WH in der Zeit von 2 Min, der bekannte Superslow *******. Hab den Quark, da wos neu war, mal meinen "Probanden" aufgedrückt, mit dem Ergebniss dass nach derm Superslow Programm ALLE, eingschlossen mich, körperlich schlechter aussahen udn auch shclechtere Werte hatten. Nix mit zunhemen. Selbes: eine TUT von 3 Min und 500 WH wird dir auch kein Muskelwachstum bringen. Das ist die Realität: AUFWACHEN

Gramm: Nochmals lesen, du hast nämlcih alles verdreht und die Logik von HD immer noch nicht verstanden. Auch der Switch von Day1 auf Day3 hats Du nicht verstanden.

@Markus:
Mike ist auch nicht mein gott udn wenn Du von mir nix hälst und MarkOh Dein Favorit ist, dann ist mir das shclicht weg egal

a) Du musst nix von mir lesen
b) Du musst Dir auch shcon gar keine Zeit nehmen aus "Langeweile" rumzuposten