Trainingsplan Push-Pull-Beine-->Bewertung

[ixxnay]

Hallo zusammen,

ich würde euch gerne meinen Trainingsplan vorstellen um einfach mal von euch ein paar Rückmeldungen zu bekommen.

Ich trainiere immer Dienstags, Donnerstags, Samstags und Sonntags. Das lässt sich für mich so am besten einrichten von der Arbeit und sonstigen Verpflichtungen.

Push Tag:

KH Bankdrücken, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen plus Aufwärmsatz
LH Schrägbankdrücken, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Fliegende auf der Flachbank, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

KH Schulterdrücken, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Seitheben stehend, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Dips eng, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
French Press, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Pull Tag:

Klimmzüge frei, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Kreuzheben, 3 Sätze, hier achte ich weniger auf die Wiederholungen, liege aber meißt zwischen 5 und 7
Langhantelrudern vorgebeugt, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
KH Rudern, 3 Sätze á 6-8 Wiederholunge
Shrugs, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Hammercurls sitzend, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Langhantelcurls stehend, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Bein Tag:

Kniebeugen frei, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen plus zwei Aufwärmsätze ohne Gewicht a 15-20 Wiederholungen
Beinpresse 45 Grad, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Beinbeuger, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Beinstrecker, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Waden

Zu dem Intervall, angenommen ich fange Dienstags mit Push an:

Dienstag Push, Donnerstag Pull, Samstag Beine, Sonntag Push usw. in diesem Rhytmus

Was meint ihr dazu, benötigt ihr noch weitere Informationen?

Viele Grüße

ixxnay

[^chris]

Finde den Plan ehrlich gesagt garnicht mal so schlecht, da er die Basics enthält. Ich finde allerdings, dass du am Push Tag auf FP verzichten kannst und stattdessen dort auch noch Waden mit rein nehmen könntest (trainiere auch nach Beine/Push/Pull und Waden in jeder Einheit und sie wachsen). Am Pull Tag könntest du Shrugs mit Seitheben vorgebeugt tauschen, KH Rudern ist nicht unbedingt zwingend und eine Bizepsübung am Schluss reicht mMn auch aus. Am Beintag könntest Du den Beinstrecker durch Ausfallschritte ersetzen. Sonst kann man das so lassen.

Interessant zu wissen wäre mal, wie lange du schon trainierst und wie deine Kraftdaten, Gewicht und Größe so sind.

[ixxnay]

Ich finde die Idee mit den Waden eigentlich nicht schlecht, aber denkst du dass eine Trizepsübung am Ende reicht?

Danke für den Hinweis, ich habe vergessen Seiheben vorgebeugt reinzuschreiben, das mach ich vor den Shrugs...beides zusammen, was hälst du davon? Ich mach Seitheben vorgebeugt sehr weit vorgebeugt, sprich ich spüre es zu 90 % im hinteren Schulterbereich.

Die Sache mit dem Bizeps hat mich am meisten interessiert, ich wollte mal abwarten was dazu kommt, durch das LH rudern wird er ja schon etwas belastet, ich denke wirklich ich werde es mal nur mit einer Übung versuchen, Bizeps ist auch meine Schwäche, vll. kann ich damit dem ganzen entgegenwirken.

Würdest du die Ausfallschritte mit KH oder LH machen?

Ich Trainiere jetzt seit knapp 7 Jahren, habe mit 15 angefangen, zwischendurch Krankheitsbedingt fast 1,5 Jahre Pause. Habe überwiegend nach nem klassischne 3er Split nach Volumen trainiert und seit geraumer Zeit bin ich auf den Push-Pull-Beine umgestiegen und wollte dazu jetzt mal Feedback, danke dafür

Ich bin 1,87 groß und wiege momentan knapp 88 KG.

Zu den Kraftdaten: Kniebeugen 160 KG, Kreuzheben 140 KG, Bankdrücken 110 KG, Beinpresse 270 KG

Ich muss sagen, seit ich das Volumen heruntergefahren habe, kann ich auch mehr Kraft aufbauen, mit dem hohen Volumen dass ich Teilweise gefahren habe, war das einfach nicht möglich, im nachhinein ärgere ich mich auch etwas darüber, es nicht früher ausprobiert zu haben.

Gruß

[gaggeis]

Ich finde die Idee mit den Waden eigentlich nicht schlecht, aber denkst du dass eine Trizepsübung am Ende reicht?

Danke für den Hinweis, ich habe vergessen Seiheben vorgebeugt reinzuschreiben, das mach ich vor den Shrugs...beides zusammen, was hälst du davon? Ich mach Seitheben vorgebeugt sehr weit vorgebeugt, sprich ich spüre es zu 90 % im hinteren Schulterbereich.

Die Sache mit dem Bizeps hat mich am meisten interessiert, ich wollte mal abwarten was dazu kommt, durch das LH rudern wird er ja schon etwas belastet, ich denke wirklich ich werde es mal nur mit einer Übung versuchen, Bizeps ist auch meine Schwäche, vll. kann ich damit dem ganzen entgegenwirken.

Würdest du die Ausfallschritte mit KH oder LH machen?

Ich Trainiere jetzt seit knapp 7 Jahren, habe mit 15 angefangen, zwischendurch Krankheitsbedingt fast 1,5 Jahre Pause. Habe überwiegend nach nem klassischne 3er Split nach Volumen trainiert und seit geraumer Zeit bin ich auf den Push-Pull-Beine umgestiegen und wollte dazu jetzt mal Feedback, danke dafür

Ich bin 1,87 groß und wiege momentan knapp 88 KG.

Zu den Kraftdaten: Kniebeugen 160 KG, Kreuzheben 140 KG, Bankdrücken 110 KG, Beinpresse 270 KG

Ich muss sagen, seit ich das Volumen heruntergefahren habe, kann ich auch mehr Kraft aufbauen, mit dem hohen Volumen dass ich Teilweise gefahren habe, war das einfach nicht möglich, im nachhinein ärgere ich mich auch etwas darüber, es nicht früher ausprobiert zu haben.

Gruß

Das kann ich mir nur sehr schwer vorstellen......

[ixxnay]

Hallo gaggeis,

ich weiß nicht genau wie ihr die Kraftdaten haben wollt, ich bin jetzt von maximalgewicht, unabhänging der WDH ausgegangen.
Bei den Kniebeugen schaffe ich bei sauberer Ausführung 3, an guten Tagen 4 WDH mit jemand fähigem aus dem Studio, der mich entsprechend unterstützen und zur Not mit hochziehen kann. Kreuzheben sind etwa 5 WDH, Bankdrücken 6 WDH und Beinpresse etwa 8 WDH, ich denke das relativiert das ganze wieder, hätte ich vielleicht von Anfang an dazuschreiben sollen.

Prinzipiell habe ich das Gefühl, gerade auch bei den Werten in den Beinen stärker zu sein wie im OK.

[Zuckizk]

Finde den Plan auch nicht schlecht. Würde wie chris geschrieben hat nur je 1 Bizeps und Trizepsübung machen. Dafür jede Einheit Waden.

Am Beintag würde ich den Beinstrecker ganz streichen. Der ist nicht so ideal fürs Knie und den belastest du schon ausreichend mit KB und Beinpresse. Falls du soviele Übungen willst und damit auskommst dann lieber Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats mit rein nehmen.

Zu den Waden:
Push: Stehend oder Donkey Calf Raise
Pull: Donkey Calf Raise oder an der 45° Presse
Bein: sitzend

Gruß

[ixxnay]

Hallo Zuckizk,

danke für deine Meinung. Ich habe gestern im Pull-Training direkt mal nur eine Bizepsübung am Ende gemacht, dafür die Waden zusätzlich dazu. Ich erhoffe mir, dass ich vielleicht meinen Bizeps jetzt in den Griff bekomme, vll. waren zwei Übungen doch zu viel, mal schauen. Das gleiche gilt für die Waden.

Da du und auch ^chris bei dem Beinstrecker der gleichen Meinung seid, ich auch schonmal davon gelesen habe dass der nicht unbedingt das gelbe vom Ei ist, werde ich den zukünftig durch Ausfallschritte ersetzen. Würdest du diese mit der LH oder mit den KH machen?

Gruß und danke für die Rückmeldung

[Zuckizk]

Mit der LH.

Gruß

[ixxnay]

Alles klar, danke!

[Hodor]

Warum ist Seitheben für den mittleren Schulterteil im Pulltag, und Seitheben vorgebeugt für die hintere Schulter im Pushtag angeordnet?
Für mich sind das beides Pushübungen oder?

Kann mir das jmd. erklären?

Danke