Tp und Ep für Aufbau

[maloney]

hi habe mich nun entschieden richtig aufzubauen da ich für Kampfsport immer relativ die Form bzw das Gewicht halten musste . Nun wollte ich erstmal richtig aufbauen habe mir dazu auch was angeschaut hier im Forum und denke werde es mit dem Trainingsprinzip nach HIT probieren( habe auch während meiner Kampfsport zeit trainiert auf Volumen aber dann halt nich so viel gegessen etc, soll heißen bin kein Neuling was die Übungsausführung angeht.)

So hatte ich mir den Tp gedacht:

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Mittwoch: Rücken, unterer Rücken, Bauch
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Freitag:Beine
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Nun ja dies ist der HIT Plan den Thorus mal geschrieben hatte nur halt das Beine gesondert an einem Tag trainiert werden jetzt meine Frage kann ich das so machen ? Ach und zum Thema Cardio auch noch was ich fahre mim Rad 15 mins zu meiner Arbeit hin und zurück da man ja auch beim Aufbau cardio betreiben sollte , sollte ich denn dann noch Cardio leichtes wohlgemerkt im Studio machen ?

Ep: Beim Ep achte ich auf genügend gutes Fett und Eiweiss habe das gute Fett bei so 50 g pro tag ( genug ? ).
Eiweiss bei 1,5g pro Körpergewicht
Esse alle 2-3 Stunden. Meine Nahrungbesteht Hauptsächlich aus Braunem Reis , Haferflocken, Bananen, Reiswaffeln, Margerquark, Thunfisch,Pute,Hühnchen,Mandeln und viele gute Öle z.b Rapsöl oder Distelöl und fast alle Arten von Fisch

Daten: 78 kilo
Kfa: 10 - 12 %
Also ist mein Grundumsatz dann bei 1710 kcal das heisst ich wollte beim Aufbau meinen Umsatz auf 2010 bis 2210 kcal steigern.

So das wäre es bisher nun warte ich auf Verbesserungsvorschläge

[Moby Dick]

Ep: Beim Ep achte ich auf genügend gutes Fett und Eiweiss habe das gute Fett bei so 50 g pro tag ( genug ? ).

Ja.

Eiweiss bei 1,5g pro Körpergewicht

Reicht aus.

Esse alle 2-3 Stunden. Meine Nahrungbesteht Hauptsächlich aus Braunem Reis , Haferflocken, Bananen, Reiswaffeln, Margerquark, Thunfisch,Pute,Hühnchen,Mandeln und viele gute Öle z.b Rapsöl oder Distelöl und fast alle Arten von Fisch

Vorbildlich

Daten: 78 kilo
Kfa: 10 - 12 %

Wie groß bist du?

Also ist mein Grundumsatz dann bei 1710 kcal das heisst ich wollte beim Aufbau meinen Umsatz auf 2010 bis 2210 kcal steigern.

Das hört sich für meinen Geschmack etwas wenig an. Aber das musst du selber austesten.


Also den TP verstehe ich persönlich nicht. Ist dass der original Plan von Thorus?

Wenn du HIT betreiben willst, sei dir sichwer, dass du zuvor tatsächlich gelernt hast, intensiv zu trainieren, denn sonst macht es keinen Sinn.


Lieben Gruß,

Moby