Was, wann essen für optimalen Muskelaufbau

[Sanchez69]

Leider hat die Suchfunktion mir nicht die passende Antwort geliefert.

Folgende Empfehlungen konnte ich bislang finden

2g Eiweiß/Kg Körpergewicht
1g Fett/Kg Körpergewicht
Rest an Kohlenhydraten aufstocken bis zur gewünschten Kalorienzahl.

Mein Vorhaben ist es Gewicht zu verlieren somit plane ich mit einem Kaloriendefizit.

Ich trainiere meistens zwischen 18.00 und 20.00 Uhr

Meine Frage ist jetzt wann soll ich welche Lebensmittel zu mir nehmen um optimal davon zu Profitieren.

Ist es egal wann ich was Esse hauptsache ich decke den tagesbedarf, oder sollte man speziell zum frühstück darauf achten z.B. viel Eiweiß zu sich zu nehmen, dafür dann mittags nur Kohlenhydrate.

Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe.

P.S. Ich erwarte keinen Ernährungsplan vorgelegt zu bekommen sondern lediglich die Information wann, welches Nahrungsmittel am effektivsten ist, besonders in bezug auf das Training was sollte man davor, was danach essen.

[chr7s]

mach dir nich so'n kopp über die ernährung !!!! viel viel wichtiger sind TRAINING und REGENERATION muskeln kann man sich net "anfressen" #popcorn

[Sanchez69]

Das ist nicht ganz die Antwort die ich erhofft hatte. Hab ja auch nicht vor mich fett zu futtern möchte muskeln aufbauen durch training UND RICHTIGE ERNÄHRUNG

[Joe.Black]

> alle 2-3 Stunden min. 20g Eiweis
> morgens vermehrt KH
> zum Abend hin KH senken Fette hochfahren
> "vernünftige Nahrungsmittel (z.b. Haferflocken, Reis, Pute, Magerquark, Harzer, Gemüse, Obst, Nudeln, Kartoffeln, Fisch, Nüsse usw.)
> gesättigte Fette meiden, ungesättigte und mehrfach ungesättigte steigern
> min. 2x pro Woche fetten! Fisch
> 1l Wasser pro 20kilo Körpergewicht
> 90min vorm Training vollwertige Mahlzeit
> 60min nachem Training vollwertige Mahlzeit
> eventuell nen Wheyshake + KH direkt im Anschluss ans Training

[wavelength]

2g / kg fettfreier Körpermasse würde ich ebenfalls empfehlen.
Ausserdem gibt es einige Regeln zu beachten, um alle lebensichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen (EFAs, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, etc.). Bei halbwegs ausgewogener Ernährung ist das aber normalerweise kein Problem.

Alles darüber hinaus ist mehr oder weniger irrelevant. Es existieren Theorien über das optimale Timing vor und nach dem Training, allerdings gibt es auch hier Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen. In jedem Fall ist jedenfalls was und wieviel man isst wesentlich wichtiger als wann man isst.

[Mendez]

Mein lieblingsspruch von KArsten dazu war mal...

"Wer fett wird,trainiert nicht hart genug" ...

...

Natürlich ist dein Stoffwechsel von bedeutung,
am besten ist wenn du dir einfach angewöhnts alle 2-3 std zu essen...

nicht nur junk food & co,
qualität sollten die Lebensmittel schon haben,
aber man muss keine Wissenschaft draus machen

[Sanchez69]

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten.

Jetzt stellt sich mir nur noch eine Frage.
Wie Joe.Black geschrieben hat soll ich zum Abend hin die Kohlenhydrate runter fahren, aber nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen. Dies widerspricht sich bei mir leider etwas da ich immer nur Abends trainiere.

Als kompromiss abends trotzdem Kohlenhydrate essen dann halt nicht so viel oder welche Erfahrungen habt Ihr gemacht??

Den Wheyshake brauche ich doch nur wenn ich nicht auf meine 2g Eiweiss/KG Körpergewicht komme oder ist es ratsam sowas auch zu nehmen wenn man bereits sein tagespensum erreicht hat?? Hab hier Forum auch mal gelesen das sich zuviel Eiweiß negativ auf die Organe auswirkt??!!

[stefan-1972]

wenn du mit der ernährung auf deine 2g EW pro kg Körpergewicht kommst, brauchst du keinen shake.

wenn du immer abends trainierst, würde ich nach dem training keine oder nur minimal kohlenhydate essen. wenn du die mit ins bett nimmst kannst du sie im schlaf nicht verbrennen und sie machen dick.
schieb die kohlenh. in den mittag dann stehen sie dir beim training am abend als energiequelle zur verfügung.

eiweiß über den tag verteilen, wobei ich eine größere portion am abend nehmen würde, denn der muskel regeneriert nachts im schlaf besonders gut.

[Sanchez69]

Vielen Dank für die schnelle und umfangreiche Hilfe.

[chr7s]

man muss keine Wissenschaft draus machen

so siehts aus !!!!