mein erster Trainingsplan

**Canyon73** · 31.12.2009, 11:04

Hallo,
ich bin seit dem 1.12 im Studio und mache zur Zeit ein "Einführungsprogramm" an den Geräten(Brust/Bauch/Beinpresse,Rücken/Beinstrecker, Rudern). Also nix im Hantelbereich.
Ich habe mich mal durch das Forum gelesen und mir den WKM-Trainingsplan übernommen, den ich mitte Januar dem Trainer vorlegen möchte.
Zu meiner Person: 36 Jahre, 175cm bei 85kg. Kf: zu viel#popcorn
als "Ernährungsumstellung" wollte ich morgens und mittags normal mit der Familie essen und abends KH weglassen und durch Proteine ersetzen.
keine supps oder sonstiges.

Trainieren wollte ich in 2 te:

5-10min Laufband

T1
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh. 30%, 60%, 80%, 100%
LH-Rudern 3x8-12 Wdh. 30%, 60%, 80%, 100%
Kniebeuge 3x 8-12 Wdh. 30%, 60%, 80% 100%

T2
Lat-Ziehen 3x 8-12 Wdh. 30%, 60%, 80%,100%
Kreuzheben 3x 8-12 Wdh. 30%, 60%, 80%, 100%
Frontdrücken 3x 8-12 Wdh. 30%, 60%, 80%, 100%

20-30 min Ergometer

Dips?
Bauchpresse?

Soll ich Dips und Bauchpresse noch mit einfügen?
Ich würde zwischen jeder TE ein Tag Pause einlegen.

Vielen Dank für das Feedback
MfG Marc

**Andyhb** · 31.12.2009, 11:36

Sollen die Prozentangaben nach der Übung die Aufwärmsätze sein oder wofür stehen die?

Nimm doch einfach den Wkm-Plan so wie er ist.

Laufband aufwärmen brauchst du nicht. Die Muskeln die benutzt werden wärmst du mit den Aufwärmsätzen genügend auf. Das anschließende Ergometer brauchst du auch nicht. Mach einfach 1-2 x Cardio in der Woche extra an Trainingsfreien Tagen.

**asrail** · 31.12.2009, 13:12

Zitat von Canyon73

Ich habe mich mal durch das Forum gelesen und mir einen Trainingsplan erstellt, den ich mitte Januar dem Trainer vorlegen möchte.

Änder das mal in "Habe einen fertigen, oft empfohlenen Trainingsplan gesehen und will den genau so machen ohne Änderungen weil ich selbst ja noch keine Ahnung habe".

Als Anfänger selbst einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen ist schlicht unmöglich weil die Erfahrung fehlt.

Und korrigier die Reihenfolge! Die ist nicht ohne Grund im WKM Plan vorgegeben.

Härteste Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zuerst weil da du da volle Konzentration brauchst, und vorermüdete Bauchmuskeln/Rückenstrecker gefährlich wären.

Aufwärmsätze so wie angegeben aufgeteilt ist schon gut.

**Canyon73** · 31.12.2009, 14:14

Zitat von Andyhb

Sollen die Prozentangaben nach der Übung die Aufwärmsätze sein oder wofür stehen die?

genau, die Muskeln und Gelenke langsam an die Übung gewöhnen.

Ergo mach ich um zusätzlich ein paar Kalorien zu verbrennen, und um Bergfahren zu trainieren. Ich fahre noch gelegentlich Rennrad. Ich werde das Beintraining aber deshalb nicht vernachlässigen.

Zitat von asrail

Änder das mal in "Habe einen fertigen, oft empfohlenen Trainingsplan gesehen und will den genau so machen ohne Änderungen weil ich selbst ja noch keine Ahnung habe".

Als Anfänger selbst einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen ist schlicht unmöglich weil die Erfahrung fehlt.

Und korrigier die Reihenfolge! Die ist nicht ohne Grund im WKM Plan vorgegeben.

Härteste Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zuerst weil da du da volle Konzentration brauchst, und vorermüdete Bauchmuskeln/Rückenstrecker gefährlich wären.

Aufwärmsätze so wie angegeben aufgeteilt ist schon gut.

Hab ich geändert.

Also soll ich Dips und Bauchpresse nicht mehr mit einbauen?

Danke für die Tipps und einen gesunden Rutsch ins neue Jahr.
MfG Marc

**asrail** · 31.12.2009, 15:02

Ich mache weder Frontdrücken noch Military Press - ich mache stattdessen Dips. Habe dabei ein besseres Gefühl - MiP gefällt mir einfach nicht von der Ausführung her.

Bauchpresse? Bauchübungen sind unnötig - dein Bauch wird schon stark genug durch Kreuzheben, Klimmzüge, Vorgebeugtes LH Rudern und Kniebeugen.

Ein Sixpack erreichst du sowieso nur über eine DIät, wenn das dein Ziel ist.

**Fread** · 31.12.2009, 15:32

Zitat von Andyhb

Laufband aufwärmen brauchst du nicht. Die Muskeln die benutzt werden wärmst du mit den Aufwärmsätzen genügend auf.

Ich denke nicht das es schadet wenn er in lockerem Tempo sein Körper auf Betriebstemperatur bringt, ich mache das vor jeder TE 5 Min auf den CrossTrainer, hab danach einfach ein besseres Gefühl auch bei Aufwärmsätzen.

**asrail** · 01.01.2010, 15:38

Zitat von Fread

Ich denke nicht das es schadet wenn er in lockerem Tempo sein Körper auf Betriebstemperatur bringt, ich mache das vor jeder TE 5 Min auf den CrossTrainer, hab danach einfach ein besseres Gefühl auch bei Aufwärmsätzen.

Was sich erhöht ist nur die Temperatur der äußeren Extremitäten - würde sich deine Körpertemperatur an sich erhöhen hättest du Fieber...

Wäre dein Körper nicht auf Betriebstemperatur wärst du entweder unterkühlt oder schon tot.

**Fread** · 01.01.2010, 15:42

schuldigung herr duden...ich denke es war trotzdem klar was gemeint ist oder?

**asrail** · 01.01.2010, 15:49

Zitat von Fread

schuldigung herr duden...ich denke es war trotzdem klar was gemeint ist oder?

Ja, überflüssiges "aufwärmen" durch Cardio vor dem Training.

Wenn er die Zeit übrig hat, soll er lieber einen Aufwärmsatz mehr machen, das bringt deutlich mehr.

Domnl · 01.01.2010, 15:51

Zitat von asrail

Ja, überflüssiges "aufwärmen" durch Cardio vor dem Training.

Wenn er die Zeit übrig hat, soll er lieber einen Aufwärmsatz mehr machen, das bringt deutlich mehr.

Ansichtssache. Ich finde, dass sich 5-10 Minuten Cardio vor dem Training deutlich positiv auswirkt. Ich verstehe auch wirklich nicht, wieso manche Leute versuchen, dass hier so madig zu reden. Ihr müsst es ja nicht machen.