3er split so ok?

[1000ps-vs-nos]

Hallo, ich trainiere seit 1,5 Jahren und bin 168 cm mit einem Gewicht von 75 kg.

Habe ein halbes Jahr nach Pitt-Force Basic-Plan trainiert und war was die Gewichtszunahme sehr erfolgreich. von 63 kg auf 75 kg.

Leider trainiere ich jetzt nur noch ohne Partner und wollte einen 3er Split nach Hit machen. Habe schon einige Hit Pläne ausprobiert. Manche TEs waren zu umfangreich und manche mit zu wenig Übungen die zu keinem Erfolg führten.

Das einzige Problem bei mir ist nur das Bankdrücken, da kein Partner zur Verfügung steht (Morgens ist keiner im Studio). Und mit Kurzhanteln kann ich auch kein Bankdrücken machen, weil ich die Gewichte schon hochdrücken kann, aber nicht zur Ausgangspositon bringen kann.

Eine Frage zwischen durch: Wäre es schlimm wenn ich nur Bankdrücken in der Multipresse oder Brustpresse mache, oder ihr könnt mir noch Alternativen geben.

Ich möchte diesen Push/Pull Split in Zyklen aufteilen. Je 6 Wochen mit 3 Verschiedenen Wiederholungsbereichen inkl. Reduktionssatz (Pro Übung, ein Satz)

Hier der 3er Split

Je 6 Wochen

12-15 Wdh + 5-10 Wdh Reduktionss.
6-8 Wdh + 2-4 Wdh Reduktionss.
5-6 Wdh + 1-2 Wdh Reduktionss.

Montag: Brust, Schulter, Trizeps und Bauch

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Nackendrücken
Trizepsdrücken
Bauchpresse

Mittwoch: Beine und Waden

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Waden

Freitag: Oberer und Unter Rücken,Beinbizeps und Bizeps

Klimmzüge
Latziehen
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Beincurl
Scottcurl

[Mark999]

als Alternative kannst du Bankdrücken mit Kurzhanteln machen, hab ich auch jahrelang gemacht und trotzdem oder gerade deshalb ist die Brust meine Stärke.

Welche Kadenz verwendest du in den Übungen?

[1000ps-vs-nos]

Also mit Kurzhanteln habe ich auch schon trainiert. Wie gesagt, bei einem bestimmten Gewicht bekomme ich die Hanteln nicht mehr hoch, aber die Brust würde sie drücken können. Deswegen fällt diese Übung auch weg.

Ich trainiere verschiedene Kadenzen:

Bei der Maxkraft: 4/2/4
Bei der Kraftausdauer: Negativ langsam, der Rest nach Gefühl
Bei der Muskelaufbauphase: 2/1/3

Die Tut ist min. 30 sec und max. 90 sec.

[Eisenbeisser]

mich würde interessieren wie du nach bankdrücken mit reduktionssatz danach noch schrägbank, dips etc ausführen willst

[1000ps-vs-nos]

Ich trainiere jetzt seit 2 Wochen mit diesem Plan und es geht nach dem Bankdrücken noch andere Brustübungen zu machen.
Danach braucht die Muskelgruppe definitiv eine Woche Pause.
Habe früher nach Pitt trainiert und da musste ich zweimal die Woche eine Muskelgruppe trainiert weil ich da schneller regenerierte.
Natürlich lässt man eine Übung weg wenn es zuviel wird, aber dass war hier nicht meine Frage.

[Eisenbeisser]

ich will dir ja nicht zu nahe treten aber wenn du 5 drückübungen und 3 mal die woche mit diesem volumen trainieren kannst dann muss ich ernsthafte zweifel an die intensität richten(trotz der reduktionssätze)

[1000ps-vs-nos]

Hallo Beisser,

dieser Plan ist ohne Muskelversagen und ist nicht auf Dauer.

Hey wir sind doch im Forum zum lernen und Informationen auszutauschen.

Deswegen nehme ich jede Kritik an.

Was würdest du daran ändern?

[Eisenbeisser]

jetzt verstehe ich gar nichts mehr - ich dachte das hätte ein HIT-Plan sein sollen aber dann kein mv?

hab jetzt erst gelesen, dass du bei kh-bd die hanteln nicht in die ausgangslage bringst - das ist eigentlich gar nicht so schwer - kurzhanteln nehmen, hinsetzen, hanteln auf die knie und während dem hinlegen die hanteln in die ausgangsposition bringen(schrägbank geht ähnlich nur da muss man während man sich nach hinten legt das gewicht mit den oberschenkeln anheben)

ich finde halt generell der plan ist weder fisch noch fleisch d.h. kein volumenplan und auch kein richtiges HIT, meiner persönlichen Meinung und Erfahrung nach ist es am sinnvollsten mit so wenig übungen wie möglich sich maximal anzustrengen

eventuell könnte ja das doggcrapp was für dich sein aber wie gesagt ich weiss im moment gar nicht so richtig was du vorhast

[1000ps-vs-nos]

Danke erstmal für die guten Tipps Beisser.

Also ich werde wohl wieder an mein alten Plan zurückkehren, weil mir dieser Plan die Lust geraubt hat.

Habe gemerkt, dass splitten der Muskelgruppen mir nicht liegt.

Deswegen werde ich wieder den alternierenden GK-Plan zweimal die Woche machen.

Dies war früher mein Pitt-Force Plan.

Mache kein Pitt mehr, weil ich jedesmal im Studio gefragt werde, ob ich schon fertig mit der Übung bin und diese Leute meine Konzentration stören, deswegen der Umstieg von Pitt zu Hit.

Tag 1

Schrägbankdrücken 6-8 Wdh+ 2-4 Intensivwdh
Seitheben 6-8 Wdh + 2-4 Wdh Reduktion
Kniebeugen 6-8 Wdh + 2-4 Intensivwdh (auf der Schulter halten)
Überzüge 6-8 Wdh + 2-4 Wdh Reduktion
Kreuzheben gestreckt 6-8 Wdh + 2-4 Reduktion


Tag 2

Klimmzüge maximal Wdh
Dips 6-8 + 2-4 Wdh Intensivwdh (mit Zusatzgewicht)
Rudern aufrecht 6-8 Wdh + 2-4 Wdh Reduktion
Kreuzheben 6-8 Wdh + 2-4 Wdh Reduktion
Seitheben Maschine 6-8 Wdh + 2-4 Wdh Reduktion
oder Nackenübung

Tut 40-80 sec

Pausen zwischen den Sätzen sind 3 Minuten.
Trainingsdauer ca. 30 Minuten