Synergistisches Muskeltraining

**-theANIMAL-** · 07.09.2010, 11:07

Der Begriff "synergistisch" geht auf das griechische Wort "synergia" zurück, was "Mitarbeit" bedeutet.
Synergistisches Training heißt, möglichst viele Muskeln an einer Übung zu beteiligen und darüber hinaus die durch vorherige Mitarbeit bereits erschöpften Muskeln mit wenigen weiteren Sätzen optimal zu trainieren.

Ein synergistisches Training kommt der Natur des Menschen, d. h. seiner Anatomie, viel näher, als es das umfangreichste Split-Training mit vielen Isolationsübungen jemals könnte.
Einfach deshalb, weil der menschliche Körper so angelegt ist, möglichst effektiv Kraft zu entfalten.
Jede Bewegung, die Sie ausführen, egal ob Sie einen Bleistift greifen oder eine schwere Kiste heben, bezieht immer mehrere Muskeln mit ein, nicht nur einen.
Nur so kann Kraft am effektivsten ausgeübt werden.
Dabei entfaltet ein Muskel den Großteil der Kraft, ein oder mehrere andere Muskeln stabilisieren die Bewegung.

Wenn aber an einer Bewegung immer mehrere Muskeln beteiligt sind, warum wird diesem Umstand beim Training nicht Rechnung getragen?
Beim Bankdrücken wird eben nicht nur die Brustmuskulatur trainiert.
Als Synergisten unterstützen die vorderen Schultern, sowie die Trizepse und die Unterarme stabilisieren die Bewegung.
Somit ist auch für diese Muskeln ein direkter Trainingseffekt vorhanden.
Und da der Trainingseffekt, also die Wirkung auf das Muskelwachstum, vom bewegten Gewicht abhängt, ist Bankdrücken nicht nur die beste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur, sondern auch für die vorderen Schultern und die Trizepse.
Schließlich können Sie beim Bankdrücken viel mehr Gewicht bewältigen, als beim Schulterdrücken oder beim Stirndrücken.
Nicht nur, dass Sie mit einer Übung drei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren; es geschieht auch effektiver, als es mit einer einzelnen Übung für jede dieser Muskelgruppen möglich wäre.

[...]

So braucht z. B. ein durch vorausgegangenes Brusttraining vorerschöpfter Trizeps nur noch wenige Sätze spezieller Trainingsübungen, um gleichfalls maximal trainiert zu werden.
Ebenso kann das Rückentraining für eine optimale Bizepsentwicklung eingesetzt werden, oder bestimmte Rückenübungen für die gleichzeitige Entwicklung der Schultermuskulatur.

Dies ist das Besondere am synergistischen Training:

so viele Muskeln wie möglich werden mit wenigen Übungen trainiert, deshalb
optimaler Trainingsreiz trotz weniger Sätze, dadurch
weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung, dadurch
weitgehender Ausschluss von Übertraining, dadurch
schneller Muskelaufbau

so viele Muskeln wie möglich werden mit wenigen Übungen trainiert, deshalb

Die Trainingseinheiten sind jeweils sehr kurz gehalten, je nach Trainingsstand sollten sie etwa 40 Minuten bis eine Stunde in Anspruch nehmen.
Da Sie nur sehr kurz trainieren, können Sie den Übungen Ihre volle Aufmerksamkeit widmen.
Opfern Sie nicht die korrekte Ausführung einer Übung für mehr Gewicht.
Bemühen Sie sich vielmehr, alle Übungen so sauber wie möglich, über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Trainieren sie kurz, hart und intensiv.
Das ist der aktive Teil, den Sie zum Muskelwachstum beisteuern müssen.

Der andere ist sehr viel angenehmer:

Weittestgehende Erholung, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sorgen dafür, dass Ihr Körper sich der Belastung anpassen kann.
Vergessen Sie eines nie: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase danach!

Als erfahrener Kraftsportler werden Sie sich jetzt vielleicht noch fragen: Werden wirklich alle Muskeln optimal trainiert?

Sie können ganz beruhigt sein.
Die Grundübungen sorgen für eine rasche Entwicklung aller Muskeln des Körpers, die ergänzend trainierten Isolationsübungen wechseln dagegen oft, so dass jede Muskelgruppe aus vielen verschiedenen Winkeln trainiert wird.
Somit ergibt sich bereits eine optimale und gleichmäßige Probleme bei der Muskelentwicklung berücksichtigt.
Beinahe jeder Bodybuilder hat ein oder zwei problematische Muskelgruppen; dem einen wachsen vielleicht die Arme nicht schnell genug, bei dem anderen hinkt möglicherweise die Entwicklung der Schultern hinterher.

In den meisten Fällen lösen sich diese Probleme von selbst, sobald auf ein synergistisches Training mit wenigen Sätzen und mehr Erholungszeit umgestellt wird.
Meist handelt es sich eben nicht um einen "genetisch" bedingten Nachteil bei der Muskelentwicklung, sondern einfach um partielles Übertraining, das bestimmte Muskelgruppen am Wachstum hindert.

Quelle: http://www.muskelbody.de/training/

Also, ran an die Grundübungen!!!

greetz
-theANIMAL-

**MDW** · 09.09.2010, 15:38

hallo animal

danke für diesen text

irgendwie motivierend.

habe letztens erst auf einen 3ersplit umgestellt wegen meinem vereinstraining was sich mittlerweile geändert hat.

und steige wieder auf den wkm um (eig wollte ich nicht), weil man so mit pausen zwischen den trainingstagen trainieren muss.

allerdings frage ich mich warum 99% aller anfänger glauben nach einem split training trainieren zu müssen?

**-theANIMAL-** · 09.09.2010, 15:41

Zitat von MDW

hallo animal

danke für diesen text

irgendwie motivierend.

habe letztens erst auf einen 3ersplit umgestellt wegen meinem vereinstraining was sich mittlerweile geändert hat.

und steige wieder auf den wkm um (eig wollte ich nicht), weil man so mit pausen zwischen den trainingstagen trainieren muss.

allerdings frage ich mich warum 99% aller anfänger glauben nach einem split training trainieren zu müssen?

Gleiche Grund warum sie glauben das Kniebeugen die Knie kaputt macht und Kreuzheben den Rücken.

Ich tippe auf "Gehirnwäsche" von sachen wie (Men Health; Fitnessketten oder andere Metrosexuelles Gewäsch)

Ich finde noch immer das ein gut durchdachter intensiver Ganzkörper das beste ist...

greetz
-theANIMAL-

PS: danke für die Blumen!
Der Text sollte motivierend und zugleich "richtungszeigend" sein