Defi-Plan

[chrisboy]

Hallo,

So...jetzt habe ich über mehr als ein halbes Jahr ganz gut Masse aufgebaut...
Leider aber auch einwenig Fett...

Deshalb wollte ich jetzt für 2 Monate Diät machen.
Ich möchte natürlich sowenig Muskeln wie nur möglich verlieren.

Erstmal zu mir...(Bild anbei):

Ich wiege 82kg,178cm groß und habe einen KFA von ca. 17%
Ich will auf 11% (schaffbar in 2 Monaten?)

Ich wollte mein Training beibehalten (4x in der Woche, 3er Split).

Neu einbauen wollte ich:
3-4 mal in der Woche Cardio (30-40 Minuten Laufen oder Crosstrainer).

Meine Ernährung würde ich mir so vorstellen:

Frühstrück:
2 Scheiben Vollkornbrot 235kcal, 7,5g EW, 4g F, 47,5 KH
2 Scheiben Schinken/Pute 72kcal, 12g E, 2g F
10g Komponentenprotein mit 300ml Milch 146kcal, 1g F, 17g KH, 18g EW

Snack:
500g Joghurt 230kcal, 16,5g EW, 6g Fett, 20KH
150g Thunfisch 180kcal, 30g EW, 2g Fett

Mittag/vor dem Training:
150g Nudeln mit Soße 600 kcal, 18g EW, 12g Fett, 114g KH
oder
150g Reis mit Soße 580kcal, 12g EW, 12g Fett, 111g KH

Nach dem Training:
30g Whey Shake mit 0,5 Liter 0,3% Milch 300kcal, 3g Fett, 28 KH, 40g Eiweiß
Abend:
200g Pute mit Soße 400kcal, 20g Fett, 40g EW

KCAL: 2200 Kcal
Eiweiß: 178g
Fett: 50g
Kohlenhydrate: 223,5g

Zusätzlich wollte ich täglich 5g L-Glutamin nehmen und etwas L-Carnitin.


Werde ich mit diesem Plan erfolg haben?

Würde mich über gute Beiträge freuen

Lg
Chris

[chrisboy]

???

Ich habe vor 5-6 Monaten richtig angefangen zu trainieren und da war ich noch sehr dünn...z.B. Armumfang war da bei 31cm und jetzt liegt er bei 37,5 (hab an den Armen kaum Fett)usw....

Ich hab eig. nur am Bauch und Po Fett angesetzt...Brust und Arme haben kaum Fett abbekommen.

Also ich finde ich habe von meiner Ausgangsposition schon was geschafft.

[gaggeis]

wo hast du bitte aufgebaut?

Lass die offtopicsprüche und lade mal ein bild von dir hoch.
Gehe davon aus das wir dann einen muskelbeladenen körper sehen können.#popcorn

[gaggeis]

Hallo,

So...jetzt habe ich über mehr als ein halbes Jahr ganz gut Masse aufgebaut...
Leider aber auch einwenig Fett...

Deshalb wollte ich jetzt für 2 Monate Diät machen.
Ich möchte natürlich sowenig Muskeln wie nur möglich verlieren.

Erstmal zu mir...(Bild anbei):

Ich wiege 82kg,178cm groß und habe einen KFA von ca. 17%
Ich will auf 11% (schaffbar in 2 Monaten?)

Ich wollte mein Training beibehalten (4x in der Woche, 3er Split).

Neu einbauen wollte ich:
3-4 mal in der Woche Cardio (30-40 Minuten Laufen oder Crosstrainer).

Meine Ernährung würde ich mir so vorstellen:

Frühstrück:
2 Scheiben Vollkornbrot 235kcal, 7,5g EW, 4g F, 47,5 KH
2 Scheiben Schinken/Pute 72kcal, 12g E, 2g F
10g Komponentenprotein mit 300ml Milch 146kcal, 1g F, 17g KH, 18g EW

Snack:
500g Joghurt 230kcal, 16,5g EW, 6g Fett, 20KH
150g Thunfisch 180kcal, 30g EW, 2g Fett

Mittag/vor dem Training:
150g Nudeln mit Soße 600 kcal, 18g EW, 12g Fett, 114g KH
oder
150g Reis mit Soße 580kcal, 12g EW, 12g Fett, 111g KH

Nach dem Training:
30g Whey Shake mit 0,5 Liter 0,3% Milch 300kcal, 3g Fett, 28 KH, 40g Eiweiß
Abend:
200g Pute mit Soße 400kcal, 20g Fett, 40g EW

KCAL: 2200 Kcal
Eiweiß: 178g
Fett: 50g
Kohlenhydrate: 223,5g

Zusätzlich wollte ich täglich 5g L-Glutamin nehmen und etwas L-Carnitin.


Werde ich mit diesem Plan erfolg haben?

Würde mich über gute Beiträge freuen

Lg
Chris

Ich habe keine ahnung wie dein kfa bestimmt würde.
Aber wenn er bei 17% liegt schaffst du es nicht auf 11% in 8 wochen.
Warum auch?
Ich würde dir empfehlen weiterhin nicht zu diäten und relativ sauber aufzubauen.
So früh in eine diät bringt dir nur grundmassenverlust und sieht nicht toll aus.
Zuerst wäre es wichtig zu erfahren ob du im schwimmbad den mädels gefallen möchtest oder ob du bodybuilding langfristig betrachtet nur für dich machst.


Ich würde dir meinen sticky empfehlen welcher " grober richtwert zum masseaufbau " lautet.
Findest du im ernährungsbereich.
Dieser richtwert sollte ausprobiert werden und nach bedarf und entwicklung angepasst werden.
Generell ist es bei vielen menschen ein vorteil gegen abend die carbs zu streichen.
Was meinst du?

[chrisboy]

Ich hab mir das so vorgestellt, dass ich jetzt halt 8 Wochen Diät mache um im Sommer einen relativ guten Body zuhaben.

Wiederrum will ich BB auch ernsthaft betreiben (ohne Steroide) und das beste rausholen.
Trinke auch kaum noch Alkohol...immer nach 3 Monanten lass ich es aber einmal krachen

[chrisboy]

naja ich hab mehr Tipps erhofft....

Ich bin schon ganz zufrieden, was ich geschafft hab, weil ich erst sehr Fett war (87kg fast nur Fett > kein Training).....und dann abgespeckt hab (72kg kein Fett und keine Muskeln).

Jetzt trainiere ich hart und wiege 82 kg (paar Muskeln und bisschen Fett)...

[Chrisio94]

Warum denn das ? also das mit dem Spott

[gaggeis]

Warum denn das ? also das mit dem Spott

Alle erwarten bei 113 kg auf 201cm und ca 13% kfa einen brecher.
Wladimir klitschko hat die selben maße.
Also nichts besonderes für einen bbler.

[Chrisio94]

Trotzdem finde ich so ein Gewicht bei so einem niedrigen Kfa beeindruckend selbst wenn du noch 10 cm größer wärst

[Steffen L.]

auf den ersten blick find ich es zu viele carbs und zu wenig fett.

fang abre einfach so an und schau, was sich tut. was verändern kannste dann immer noch.

LG