Tages-Beispiel meiner Ernährung - Kritik erwünscht!

[NoFear2.0]

Hallo,

ich halte mich kurz und liste meine Ziele / Training vorher knapp auf:
Zu meiner Ernährung darf es gerne Kritik hageln, ich kann das ab - Und für jede Hilfe dankbar.

Allgemein:
- Mitte 30, männlich
- Training seit 15 Jahren
- Schichtdienst, kaum Kochmöglichkeiten-/Zeitmangel
- 198cm, 98 KG (kaum Beintraining)
- "Ektomorpher" Typ mit der Neigung zu Bauch-Hüftfett. Aber natürlich nur da.

Training:
- 4 x die Woche 3er Split, derzeit im 12 / 10 / 6-8er Bereich
- 2 x die Woche joggen, 15-20 KM pro Lauf, 4:40er Schnitt (Ja, das ist viel zu schnell und eigentlich nicht besonders klug im Bezug auf den Kraftsport / Training)

Ziele:
Hervorragende Allgemein-Konstitution, gerne noch 3-4 KG mehr Masse + Definition. Keine völlige "Pumper"- Figur, allerdings mit der Tendenz dahin. Jetzt Richtung Sommer sollte noch ein wenig Hüftspeck weg. Ist nicht viel, soll aber weg.


Ein typischer Tages-Ernährungsplan:

Ich versuche, die (schlechten?) KH knapp zu halten, Haferflocken allerdings ~ 300 Gramm / Tag. Damit möchte ich den Spagat zwischen Fettverbrennung einerseits und Masseaufbau andererseits schaffen.
Getränke: Kaffee und 2 - 3 Liter Wasser. Selten mal Coke Zero.
Keine Süßwaren - Alkohol 2 x die Woche ein wenig Wein, selten Bier.


-12 Uhr aufstehen (Arbeit bis 06:30)

Frühstück:
1 x helles Brötchen mit Nutella
2 x Roggen-/Mehrkornbrötchen mit Quark (Magerquark, 1Eigelb, Natreen Puddingpulver)
- Kaffee und die "Bild".

- Training (vorher / hinterher 5 x BCAA-Kapseln, nach dem Training 80Gramm Creatin + Vitargo)

- 30 Minuten nach dem Training: 500 ml Milch, 50G Eiweiß-Pulver + 150Gramm Haferflocken als "Snack"

18-20 Uhr schlafen (Man wird älter)

21 Uhr Abendessen:
125 Gramm Reis, 250 Gramm Hähnchenbrust, 400G "Fertig-Sauce" mit 4 Gramm Zucker/100ml, aber wohl zuviel Fett, denke ich.

01:00 Uhr:
500 ml Milch, 50G Eiweiß-Pulver + 150Gramm Haferflocken als "Snack"

04:00 Uhr

Portion Thunfisch zu gleichen Teilen mit Hüttenkäse, Schuss Rapsöl, Salz/ Pfeffer, ebenfalls als Snack, quasi 2 Stunden vor dem "Zu-Bett-Gehen"


Das war's - Was ist zuviel / was zu wenig / was ist zu schlecht?

Ich danke für jede Art der konstruktiven Kritik.

[H_D]

nährwerte?
sieht, wie so oft, nach zu wenig fett aus

[Vfl Pittbull]

hast du dich vertippt?du nimmst doch nicht 80 gram creatin!?

[NoFear2.0]

hast du dich vertippt?du nimmst doch nicht 80 gram creatin!?

Hallo und nein
Es sind nicht 80 Gramm reines Creatin sondern 80 Gramm einer Mischung von Creatin (7mg Creatin-Monohydrat) und der Matrix Vitargo.

Wegen dem Fett: Was wäre eine Snack-Alternative, um den evtl. Mangel auszugleichen, Walnüsse?

Danke

[Vfl Pittbull]

Hallo und nein
Es sind nicht 80 Gramm reines Creatin sondern 80 Gramm einer Mischung von Creatin (7mg Creatin-Monohydrat) und der Matrix Vitargo.

Wegen dem Fett: Was wäre eine Snack-Alternative, um den evtl. Mangel auszugleichen, Walnüsse?

Danke

ja nüsse oder öle zb gibt dort einiges
kannst dir auch fischölkapseln kaufen

[NoFear2.0]

Ok, vielen Dank! - Gerne auch noch weitere Kritik !

[H_D]

nährwerte?
sieht, wie so oft, nach zu wenig fett aus

[Misterion]

schäm dich doch nicht für cardio!

Also ich würd erstmal Nutella, Natreen und fertig-soße weglassen, auch mit dem Thunfisch nicht übertreiben(sufu)!
Dann Dinkel-Vollkornbrot o.ä. statt Brötchen
wichtig ist das du ausreichend gute Fette zu dir nimmst, gleichzeitig aber auch die schlechten reduzierst (fertig soße)
auch die Milch fürs Training als wenig fett variante wählen max 1,5 % kann man zur not auch mit Wasser mischen.
Dann Obst und Gemüse sind ganz wichtig (Enzyme, Mineralien, B-Vitamine etc.)

für den Fettabbau würd ich dir Raten die Haferflocken "Abends" durch (Gemüse Obst (im kcal verhältnis)) auszutauschen, auch zuviel Salz kann die Wassereinlagerungen unter der Haut erhöhen= Mehr Körperfett
der Wein ist denk ich ok

[powersofti]

Falls es normale Haferflocken sind durch Vollkornhaferflocken ersetzten, sättigen besser und es sind mehr Vitamine und Mineralen vorhanden. Beintraining verbrennt ordentlich Kalorien. Den Rest siehe bei Misterion

[openMfly]

Falls es normale Haferflocken sind durch Vollkornhaferflocken ersetzten, sättigen besser und es sind mehr Vitamine und Mineralen vorhanden. Beintraining verbrennt ordentlich Kalorien. Den Rest siehe bei Misterion

Hm...
Gibt es doch "normale" und Vollkornhaferflocken?
Ich dachte die zarten und kernigen die man so kaufen kann sind immer aus dem vollen Korn.
Lediglich bei den Schmelzflocken (wohl aus Hafergrütze hergestellt) bin ich mir nicht sicher.