Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

[mike1983]

richtwert habe ich deine genommen

ich möchte nur noch meinen körperfett anteil reduzieren so auf ca. 13-14% noch ca 2kilo.

um dass zulegen mache ich mir keine sorgen, zunehmen schaffe ich schnell, ich möchte nur nicht mit zuviel kcal anfangen, sondern wie du schon sagtest lieber langsam erhöhen.
das letzte mal habe ich in 8 wochen ca 6 kilo draufbekommen, dass war ein bisschen viel, laut meinen messungen und vergleichen sind davon 3 kilo muskeln aber auch 3 kilo fett gewesen.
deswegen bin ich was den aufbau angeht etwas vorsichtig. ein gebrantes kind scheut das feuer.

hab mit 3g ew, 2g carb, 1,5g fett gerechnet
meinst ich sollte erst mit 2700 beginnen am trainingstag? und sehen was passiert?

[jivan]

Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

2. Der Eiweißbedarf

Eiweiß ist aus verschieden langen Aminosäureketten aufgebaut, die bei der Verdauung im Magen und Dünndarm in einzelne Aminosäuren und kurze Ketten von 2-4 Aminosäuren zerlegt werden, bevor sie im Dünndarmresorbiert werden können.
Proteine dienen dem Körper als Baustoff für neues Muskelgewebe.

Wie im oben erwähnten Stickie (WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.) empfiehlt sich für Bodybuilder im Aufbau eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht.
Die Gründe dafür sind im verlinkten Stickie nachzulesen.
4g/kg sollten aber auch bei einer Kalorienerhöhung das absolute Maximum darstellen.
Wem das zu viel des Guten ist, der wird auch mit 1,5-2g/kg beachtliche Fortschritte erreichen, solange er genügend Kalorien aufnimmt.
Als Eiweißquelle sollten zunächst magere, proteinreiche, unverarbeitete Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Milchproduke und Hülsenfrüchte dienen. Aber auch fettreichere Quellen, wie Rinderhack, Eier, Nüsse und fetter Fisch sind zu empfehlen, dazu aber später mehr.

Eiweiß sollte den ganzen Tag über und zu jeder Mahlzeit konsumiert werden. Eine zusätzliche Gabe in Form von Shakes empfiehlt sich nur bedingt, da es zum einen immer eine künstliche Quelle ist und zum anderen oft zugesetzte Vitamine, Süßstoffe und Verdickungsmittel enthalten, die bei Unverträglichkeit zu Verdauungsproblemen führen.
Angenommen ein Atleth hat eine Masse von 75kg und möchte eine Menge von 3g/kg an Eiweiß, also insgesammt 225g aufnehmen.
Wie sollte er oder sie es am besten auf beispielsweise 6 Mahlzeiten verteilen?
Nun, es empfiehlt sich die Mahlzeiten nach dem Aufstehen, nach dem Training und vorm schlafen etwas proteinreicher zu gestalten.
Für unseren Beispielathlethen bedeutet die, sass er zu den angesprochenen Mahlzeiten jeweils 45g Eiweiß aufnehmen kann und zu den restlichen Mahlzeiten jeweils 30g Nahrungsprotein verzehren sollte.
Da an freien Tagen die Post.Workout-Mahlzeit entfällt, der Proteinkonsum aber dennoch auf gleichem Niveau gehalten werden sollte kann man die übrigen 15g beliebig auf die Mahlzeiten aufteilen.

Wie man sich einiege dieser Quellen schmackhaft machen kann findet ihr in folgenden Stickies:
Eiweißreicher Kuchen
Harzer Roller-Rezepte
Wie macht ihr den Thunfisch schmackhaft?/Rezepte
Got Quark?

Hallo,

danke für die Information und die Quellen.
Die richtige Ernährung ist sehr wichtig um Muskeln aufzubauen.
Ich habe am Anfang den Fehler gemacht und zu
wenig Proteine zu mir genommen. Durch eine
Beratung eines Profis habe ich dann die Menge pro Tag
auf ca. 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöht,
vor allem durch Eiweiß-Shakes.

Viele Grüße

[simme]

Durch eine
Beratung eines Profis habe ich dann die Menge pro Tag
auf ca. 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöht,
vor allem durch Eiweiß-Shakes.

durch richtige Nahrung wärs mMn besser gewesen

[der lolle]

Ich wiege 62 Kg und will mir meinen Ernährungplan erstellen. Hab dazu aber mal ein paar fragen. Ich hab vor morgens direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück zu trainieren. In wie weit passt das mit der Ernährung an Trainingstagen und Trainingsfreientagen zusammen? Wäre meine Ernährung dementsprechend dann verstauscht? Kann ich auch jeden Tag einfach das gleiche essen? Ist es wichtig wann ich was essen (siehe Kohlenhydrate) oder reicht es wenn ich darauf achte, das ich am Ende des Tages meine Richtwerte erreicht habe?

Und eine Frage zum Obst und Gemüse. Ich soll eine Portion pro Mahlzeit essen! Aber wie viele Mahlzeiten denn? Ich hatte vor mindestens 4 Stück pro Tag zu essen.

Und so sehen meine errechneten Richtwerte aus mit 3-5 Stunden/woche Training (mache nur Bodyweightexcercises/Methode lafay und bin Student an einer Uni) :
2600 Kalorien
136g Proteine
180g Kohlenhydrate
93g Fett

[PhilippAlex]

Wie groß bist du? Das ist me zu wenig an Eiweiß und kh und somit insgesamt an kcal. An Trainingstagen brauchst du mehr und isst entsprechend auch mehr

[der lolle]

Ich bin 179cm. Hab 35*62kg gerechnet wie beim Richtwer sticky und dann 500 drauf addiert. Die Restlichen Werte ebenfalls vom Richtwersticky, wobei ich nur 136gProteine hab, weil ich noch andere Quellen hab die nur 2g/kg sagen.
Und was heißt dann an Trainingstagen, wenn ich morgens trainiere, ist dass dann wirklich der selbe tag? Hab gelesen das ich viel Kohlenhydrate nach dem Trianing essen soll. Also zum Frühstück dann?

[simme]

also komplett ohne was gegessen zu haben würde ich nicht trainieren gehen.
Nach dem Training dann Frühstück high Carb, high Protein, low Fat, also wie es auch im Eingangspost steht

bei 62kg auf 1,79 kannst du aber ruhig mehr essen, als 2600kcal und das Protein würde ich mal bei 2,5g/kg mindestens ansetzen

[Gulash]

Okay hi Leute mein erster Beitrag und das auch noch auf der Arbeit O_o ... leider konnte ich den Ernährungsplan nicht richtig kopieren habe ihn auf fddb.info erstellt (coole Seite / Handyapp auch) bin 1,87m groß wiege zZ 98 kg und habe im Januar mitm training angefangen. Was sagt ihr zu der Aufteilung und so...?
lg Gulash

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein

Zwischenmahlzeit 3: 3 Produkte 1022 KJ 244 kcal 5,6 g 17,7 g 32 g

30 g Impact Whey, geschmacksneutral 494 KJ 118 kcal 2 g 1,8 g 24,6 g
1 Glas H-Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g 6,8 g
100 g Heidelbeeren, gefroren 134 KJ 32 kcal 0,6 g 6,1 g 0,6 g

Abendbrot: 4 Produkte 3395 KJ 811 kcal 14,6 g 129,3 g 40,3 g

150 g Reis, Natur, roh 2166 KJ 517 kcal 3,3 g 111,2 g 10,8 g
100 g Kochschinken 448 KJ 107 kcal 3 g 1 g 19 g
140 g Mais, natursüß 421 KJ 101 kcal 2,1 g 16,8 g 3,5 g
1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 359 KJ 86 kcal 6,2 g 0,4 g 7 g

Zwischenmahlzeit 2: 4 Produkte 3241 KJ 774 kcal 2,8 g 152,3 g 33,8 g

50 g Traubenzucker 832 KJ 199 kcal 0 g 49,5 g 0 g
40 g Impact Whey Protein, neutral 658 KJ 157 kcal 2,8 g 2,4 g 32,8 g
333 ml Rio d`oro (Aldi), Traubensaft 919 KJ 219 kcal 0 g 51,9 g 1 g
50 g Fitmart Maltodextrin, Neutral 833 KJ 199 kcal 0 g 48,5 g 0 g

Mittagessen: 3 Produkte 2718 KJ 649 kcal 4,1 g 93,2 g 53,8 g

1 Packung Hänchenbrustfilet 692 KJ 165 kcal 3 g 3 g 33 g
12 Röschen Broccoli, gekocht 293 KJ 70 kcal 0,5 g 5 g 8,8 g
600 g Kartoffel, gegart, ohne Schale 1734 KJ 414 kcal 0,6 g 85,2 g 12 g

Zwischenmahlzeit 1: 2 Produkte 776 KJ 185 kcal 1 g 41,2 g 1,6 g
1 mittelgroßer Apfel, frisch 294 KJ 70 kcal 0,8 g 14,8 g 0,4 g
1 mittelgroße Banane, roh 482 KJ 115 kcal 0,2 g 26,4 g 1,2 g

Frühstück: 6 Produkte 4474 KJ 1069 kcal 17,1 g 178,2 g 43,9 g
3 Esslöffel Impact Whey Protein, neutral 494 KJ 118 kcal 2,1 g 1,8 g 24,6 g
25 g Cranberries, getrocknet 355 KJ 85 kcal 0,1 g 20,1 g 0,2 g
25 g Rosinen 312 KJ 75 kcal 0,2 g 17 g 0,6 g
100 g Haferflocken 1557 KJ 372 kcal 7 g 58,7 g 13,5 g
50 g Vitalis Knusper Müsli 926 KJ 221 kcal 7,7 g 31,1 g 5 g
50 g Traubenzucker 832 KJ 199 kcal 0 g 49,5 g 0 g

15626 KJ 3732 kcal 45,3 g 612 g 205,4 g

[simme]

ich find den Plan nicht wirklich gut.
mach mal nen eigenen Thread auf

[Etam]

Danke erst mal für den Thread.

Ich habe mich vorhin mal auf www.FDDB.info angemeldet, wo man sich ja ausrechnen lassen kann, was man täglich so zu sich nehmen sollte und in einer riesigen Datenbank alle möglichen Produkte mitsamt ihrer Nährwerte finden kann, umso herauszufinden, wieviel man täglich zu sich nimmt.
Doch der für mich angegebene Tagesbedarf wirkt auf mich etwas kurios, vielleicht kann hier ja mal jemand seine Einschätzung dazu abgeben:
Ich bin 19, 183 cm groß, wiege zwischen 82 und 83 Kg, arbeite im Büro und treibe unregelmäßig Sport (meistens mindestens ein oder zwei Mal in der Woche, manchmal aber auch gar nicht oder vier bis fünf Mal).
Als Tagesenergiebedarf wurden mir 10768 kJ (2572 kcal) angegeben. Doch ist das überhaupt realistisch? Ich habe heute nich tunbedingt wenig gegessen und bin bei etwa 7057 kJ (1686 kcal), was 66 % meines Tagesbedarfs wären.