3er-Splitt - Eure Meinung

[imported_Ro_]

Hallo Leute,
also ich will nun mit einem 3er-Splitt-Training anfangen und habe mich nun in einigen Foren etwas informiert und habe mich dazu entschieden ein 3er-Splitt nach dem Druck/Zug Prinzip zu machen.

Ich habe jetzt bisschen überlegt und bin zu diesem Ergebnis gekommen.

Mich würde interessieren was Ihr davon hält. Ob er gut ist oder ich es lieber lassen sollte oder ich vielleicht nur einige Sachen ändern muss.




Tag 1 (Montag) : Brust, Schultern, Trizeps (80-100 Minuten)

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Flys
- Schulterdrücken
- Dips
- Frontheben
- Trizepsdrücken am Kabelzug




Tag 2 (Mittwoch) : Beine (60-80 Minuten)

- Kniebeuge
- Beinpresse (Schräg)
- Ausfallschritt
- Beinpresse im stehen am Gerät
- Waden
- Beincurl




Tag 3 (Freitag) : Rücken, Bizeps, Bauch (80-100 Minuten)

- Langhantelrudern
- Kreuzheben
- Latzug Breit zum Nacken
- Klimmzug Breit
- Langhantelcurl/Bizepsmaschine
- Nackenzug
- Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
- Crunch/Situps




Danke für Eure Hilfe

[Beam, Jim]

wie wärs mal mit ein paar daten. größe, gewicht, kraftwerte bei den GÜs. sonst kann man nicht sagen ob ein 3er für dich optimal ist. die aufteilung ist sonst ok, aber wer nach nem 3er split fragt braucht meistens noch keinen zu machen.

Tag 1 (Montag) : Brust, Schultern, Trizeps (80-100 Minuten)

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Flys
- Schulterdrücken
- Dipsraus.oder gegen eine andere brustübung tauschen
- Fronthebenraus
- Trizepsdrücken am Kabelzugmach lieber nosebreaker.
wozu machst du 4 brustübungen? in einem 3er split langen 2-3 völlig aus. BD, SBD oder Dips, wenns denn sein muss noch fliegende. aber wirklich not tut das nicht. die brust ist ein relativ kleiner muskel.



Tag 2 (Mittwoch) : Beine (60-80 Minuten)

- Kniebeuge
- Beinpresse (Schräg)
- Ausfallschrittraus
- Beinpresse im stehen am Gerätraus
- Waden
- Beincurl
warum 2x beinpresse? warum beincurls nach waden? KB,BP,(BS,)BC,waden. langt hin.



Tag 3 (Freitag) : Rücken, Bizeps, Bauch (80-100 Minuten)

- Langhantelrudern
- Kreuzhebenentweder als 1.übung oder als letzte rückenübung. oder wieso machst du die übung in der mitte?
- Latzug Breit zum Nackenraus
- Klimmzug Breit
- Langhantelcurl/Bizepsmaschine
- Nackenzugraus
- Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
- Crunch/Situps

so ginge der plan.

[imported_Ro_]

wie wärs mal mit ein paar daten. größe, gewicht, kraftwerte bei den GÜs. sonst kann man nicht sagen ob ein 3er für dich optimal ist. die aufteilung ist sonst ok, aber wer nach nem 3er split fragt braucht meistens noch keinen zu machen.


so ginge der plan.

Also

Alter: 16
Größe: 1,76
Gewicht: 76kg
ich hab halt ein relativ großen kfa

Kraftwerte:

Bank: 45kg
Langhantelrundern: mach ich nächstes mal wahrscheinlich mit 70kg
Kniebeuge: 65kg
Klimmzug: mach ich an der maschine, weil ich frei nur 2 schaffe
Kreuzheben: hab ich mich bisher noch nicht getraut richtig zu amchen, weil ich zuerst richtig die technik lernen will

bin halt noch am anfang

Tag1: das mit den brustübungen ist mir garnicht aufgefallen, wenn ich frontheben rausmache, dann hab ich ja nur eine übung die direkt auf die schultern geht. reicht nur schulterdrücken alleine?

Tag2: ich hab 2 mal beinpresse gemacht, weil es mir sonnst irgendwie zu wenig vorkam. wieso soll ich beincurls vor waden machen? und dumme frage: was is BS?

Tag3: naja ich hab bei langhantelrudern an erste stelle gemacht weil es meine lieblingsübung ist ... wieso nackenzug raus? ich meine, es ist ja kein großer aufwand und tut keine anderen muskeln beanspruchen und mir ist halt ein starker/großer nacken wichtig

[Beam, Jim]

Also

Alter: 16
Größe: 1,76
Gewicht: 76kg
ich hab halt ein relativ großen kfa

Kraftwerte:

Bank: 45kg
Langhantelrundern: mach ich nächstes mal wahrscheinlich mit 70kg
Kniebeuge: 65kg
Klimmzug: mach ich an der maschine, weil ich frei nur 2 schaffe
Kreuzheben: hab ich mich bisher noch nicht getraut richtig zu amchen, weil ich zuerst richtig die technik lernen will
dann mach einen GK. für einen split jeglicher form ist es viel zu früh. außerdm lernt man die technik am besten, wenn man eine übung so oft wie möglich in der woche macht. selbiges gilt für die steigerung der kraft, wodurch du zu beginn der trainingsjahre auch die besten massezuwächse haben wirst.
bin halt noch am anfang

Tag1: das mit den brustübungen ist mir garnicht aufgefallen, wenn ich frontheben rausmache, dann hab ich ja nur eine übung die direkt auf die schultern geht. reicht nur schulterdrücken alleine?
frontheben geht ieL auf den vorderen schulterkopf, der arbeitet bei jeder drückbewegung mit, du hast ihn alsod bereits bei BD,SBD,KH-SH und Dips dabei gehabt.
Tag2: ich hab 2 mal beinpresse gemacht, weil es mir sonnst irgendwie zu wenig vorkam. wieso soll ich beincurls vor waden machen? und dumme frage: was is BS?
BS ist beinstrecker. weil der beinbizeps zum oberschenkel gehört und du zu beginn deines trainings die oberschenkel trainierst und danach ert die waden. außerdem arbeitet der beinbeuger bei KB etc zT auch mit.
Tag3: naja ich hab bei langhantelrudern an erste stelle gemacht weil es meine lieblingsübung ist ... wieso nackenzug raus? ich meine, es ist ja kein großer aufwand und tut keine anderen muskeln beanspruchen und mir ist halt ein starker/großer nacken wichtignee, ist kein großer aufwand. mehr übungen machen es aber nicht auch besser, im gegenteil. und der nacken arbeitet eh bei vielen übungen mit, speziell bei LHR und KH zB. einen großen nacken kriegste schon noch. bei deinen kraftwerten wird der aber vorerst nie groß. darum kraft steigern!

wie oben erwähnt: vergiss den plan mal schnell wieder und mach einen ganzkörperplan, du wirst mit einem 3er split deine zeit verschwenden und nichtmal annähernd das erreichen, was du in den nächsten jahren mit GKs und 2er splits erreichen wirst!

[imported_Ro_]

Also aktuell mache ich ja auch einen GK
der sieht so aus:

Bankdrücken
Schrägbank
Langhantelrudern
Klimmzügebreit
Schulterdrücken
Nackenzug
Langhantelcurl/Bizepsmaschine
Kniebeuge
Kreuzheben
Crunch/Situps


wie ist der?

[Beam, Jim]

Also aktuell mache ich ja auch einen GK
der sieht so aus:

Bankdrücken
Schrägbank
Langhantelrudern
Klimmzügebreit
Schulterdrücken
Nackenzug
Langhantelcurl/Bizepsmaschine
Kniebeuge
Kreuzheben
Crunch/Situps


wie ist der?

der is okay. ist recht voll, erinnert halt an manche old-school-GKPs.

hier im forum wird der GK empfohlen:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press oder Dips

jeweils 3x8-12.
die meisten denken erstmal, dass das viel zu wenig sei. dabei ist es auf das beste reduziert. es gibt im kraftsport/BB 6 grundübungen, die sind alle in dem plan.
wenn du in denen gut wirst, schaffst du die grundlage die du brauchst.
du kannst ja erstmal anpeilen, in der KB auf 140kg und im BD auf 100kg für jeweils 3x8-12 zu kommen. wenn du das erreicht hast, weißt du auch eher was für dich am besten ist, weil du die erfahrung hast und v.a. gute kraftwerte und eine gute masse. WENN du genug und richtig isst. und keine sorge, nacken und arme wachsen auch. man kann am körper nur bedingt kleine teile ausarbeiten, der körper wächst immer als ganzes und arme und nacken sind bei den übungen ja mit dabei. wenn du der meinung sein solltest, du müsstest dort eine(!) übung pro TE ergänzen ist das auch ok. bauch und waden kannste nach bedarf ans ende der jeweiligen TEs setzen.

[imported_Ro_]

danke für deine hilfe