2er Torso/Extremitäten

[Hizard]

Hallo,
hab mir einen neuen 2er Split zumsammengebastelt, da ich nun etwas Abwechslung von meinem Push/Pull brauche. Bin 18, mein Gewicht liegt bei ca. 76 kg bei einer Größe von 1,75m. Trainieren gehe ich jetzt etwas über 2 Jahre, wobei das erste Jahr auf Grund von schlechter Ernährung und unregelmäßigen Trainings nicht so viel gebracht hat...

Trainiert wird an 3 Tagen die Woche (Fr,So,Di) oder jetzt in den Ferien alle 2 Tage.

Te1 (17 Sätze)
LH-Bankdrücken 3x10-6
Klimmzüge OG 3x10-6
LH-Schrägbankdrücken 3x12-8
LH-Rudern UG 3x12-8
KH-Schulterdrücken 3x10-6
Seitheben 2x12-10

Te2 (17 Sätze)
Kniebeuge 3x10-6
Rum. Kreuzheben 3x10-6
Beinpresse 3x15
LH-Curls 2x10-8
French Press 2x10-8
KH-Curls 2x12-10
Kabeldrücken 2x12-10

Anmerkung: Jeder Satz wird bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Evtl. wird nach jeder Einheit noch 1-2 Sätze Bauch und Waden hinzugefügt.

Würdet ihr noch etwas an dem Plan ändern?
Danke im Voraus und liebe Grüße!

[hampelmann1337]

Der Logik nach müsste Kreuzheben in der Torso-Einheit sein.

[Hizard]

Der Logik nach müsste Kreuzheben in der Torso-Einheit sein.

... und wieso? Klar belastet KH auch den Oberkörper, aber in erster Linie doch die Beine und den unteren Rücken.
Rumänisches KH mache ich, weil ich leider beim gestr. KH immer einrunde. Das stell ich mir nicht so gesund vor...

[MajPay]

Das ist ein be******ener Plan.

In Einheit 1 trainierst du die Arme extrem häftig, in Einheit 2 wieder aber isoliert.

Splitte lieber Ober- und Unterkörper, das ist wesentlich harmonischer.

Beispiel
OK: Flachbank, Klimmzüge, Frontdrücken, aufrecht Rudern
UK: Kniebeugen, Kreuzheben, Waden, Bauch/Core

Und ab&an alternatives wie Power Cleans, Zercher Beugen, Rudern, Push Press, etc...

[Hizard]

Das ist ein be******ener Plan.

In Einheit 1 trainierst du die Arme extrem häftig, in Einheit 2 wieder aber isoliert.

Splitte lieber Ober- und Unterkörper, das ist wesentlich harmonischer.

Beispiel
OK: Flachbank, Klimmzüge, Frontdrücken, aufrecht Rudern
UK: Kniebeugen, Kreuzheben, Waden, Bauch/Core

Und ab&an alternatives wie Power Cleans, Zercher Beugen, Rudern, Push Press, etc...

Ja und wichtige Übungen wie Rudern fallen dann am OK-Tag ganz weg ?!
Dann doch wohl lieber ein 2er Push/Pull. Einen OK/UK hatte ich auch schon einmal, hat mir allerdings garnicht gut gefallen...

[MajPay]

Klar kannst du Rudern machen, dann musst du halt am UK Training davor beim Kreuzheben etwas runterfahren. Das ist eine einzige Übung, die nicht ganz sauber alleine dasteht. Bei deinem "Plan" (Tut mir leid, aber der ist an Sinnlosigkeit kaum zu übertreffen) überkreuzt sich alles, dann lieber ein GK.

[Hizard]

Würdest du denn bei meinen Kraftwerten noch einen GK empfehlen ?? ...

Bankdrücken 70kg x10 (meine Schwachstelle)
KH-Schulterdrücken 25kg x10
Kniebeugen 100kg x12
Kreuzheben 120kg x10
LH-Rudern 90kg x10
LH-Curls 40kg x11
French Press 37,5kg x12

[MajPay]

GK oder nicht... Das hat mit den Kraftwerten wenig zu tun. Es gibt viele, die immer schon GK trainiert haben und schneller weiterkommen als Leute, die gesondert trainieren. Umgekehrt natürlich auch. Du musst wissen ob du GK trainieren willst oder lieber mehr Volumen machst.

Ein 2er Split macht meiner Meinung nach am meisten Sinn, wenn man Ober- und Unterkörper splittet.

Bei deinem Split siehst du als Torso eigentlich nur die Brust und Lats an. Was hat dich am alten Plan gestört?

Es gibt viele sinnvolle Pläne aber der, den du hier vorstellst, der sieht für mich nicht gut aus. Ich habe lange Zeit einen alternierenden 2er gemacht, damit hast du alles gut abgedeckt (Hüfte/Unterer Rücken zum Teil zu stark aber das ist reine Gewohnheit)..

Das sieht zum Beispiel so aus:
1: UK, Beugen (Kniebeugen, Frontbeugen, Good Mornings, Waden, Bauch)
2: OK, Bank (Flachbank, Rudern vorgebeugt, Rotatoren, Langhantelcurls)
3: UK, Heben (Kreuzheben, Hackenschmidt, Beugen oder Waden, Bauch)
4: OK, Überkopf (Frontdrücken, aufrecht Rudern, Dips, Klimmzüge)

Fokus auf die 1. Übung (die richtig brutal und schwer), die anderen sauber&kontrolliert.

[Hizard]

Eigentlich mag ich persönlich ein höheres Volumen lieber.. Die Frage ist eben nur, ob das bei meinem Trainingsstand eben Sinn macht. Vielleicht wäre es besser den Muskel öfter zu trainieren ?! (also doch vllt einen GK...)
Hab eben bei einem Gk immer das Gefühl, dass manche Muskeln zu kurz kommen

[Majooo]

Ich glaube, dass Gefühl hatte die Mehrheit als sie mit nem GK angefangen hat.

Da bleibt dir nur eins: Ausprobieren.
Fang einfach an, mach ihn eine Zeit lang und dann wirst du schon ein Gefühl dafür entwickeln, welcher Muskel noch was braucht und welcher nicht.

Der wkm, ist ein gutes Grundgerüst.
Ich hab auch noch Shrugs und an einer TE ne Bizepsiso und bei der anderen ne Trizepsiso eingebaut, sowie Waden in einer TE.

Andere kommen mit dem reinen Plan so klar, obwohl meiner Meinung nach die Waden nicht wirklich was abbekommen beim puren wkm.