Programm (Anzahl Satz- und Wiederholungen) um beim Kreuzheben weiterzukommen

[süßafratz]

Hallo Leute gibts nen Plan bzw. bestimmte Vorgaben hinsichtlich der Satz- und Wiederholungszhal mittels derer ich mein Arbeitsgewiocht beim KH steigern kann?
War vor ca. nem knappen halben Jahr bei 8 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen bei 120 kg. Dann habe ich mich verletzt und konnte nicht mehr heben. Habe jetzt wieder angefangen und bin derzeit bei 4 sätzen mit jeweils 8 Weiderholungen bei 80 kg.
Nun würde ich gerne hören ob ihr bestimmte Programme kennt um das Gewicht beim heben steitg zu steigern? Wieder runter auf 5 Wiederholungen und dafür mehr als 4 Sätze? Vielleicht sogar weniger als 5 Wiederholugnen ?

[MajPay]

Beim Heben gehts bei mir am besten mit 2-4 Wiederholungen vorwärts (3-5 Sätze). Jedoch würde ich dazu raten mehr Abwechslung reinzubringen. Diese Einheit 20er, dann 12er, 8er, 5er, 3er, dann wieder von vorne. Und immer überall leicht steigern. Beim Heben solltest du relativ schnell das zweifache Körpergewicht packen.

[süßafratz]

Diese Einheit 20er, dann 12er, 8er, 5er, 3er, dann wieder von vorne. Und immer überall leicht steigern.

Meinst du damit, dass ich in einer Einheit mal 3-5 Sätze mit jeweils 20 Wd machen soll? oder meinst du z.B. 20 WD mit 50 kg, 12 mit 55, 8 mit 70, 5 mit 80, 3 mit 100?

[MajPay]

Einheit 1: 3x20 (zb 100kg)
Einheit 2: 4x12 (zb 120kg)
Einheit 3: 4x8 (zb 140kg)
Einheit 4: 4x5 (zb 155kg)
Einheit 5: 5x3 (zb 170kg)

Dann wieder von vorne mit mehr Gewicht (mit dem Ziel 175 oder 180 bei den 3ern zu nehmen).

Musst aber nicht immer so durchziehen, wenn du dich an einem Tag besonders stark fühlst kannst auch mal direkt 2er oder 4er statt den 20ern machen usw... Auch mal durchgemischt. Einfach etwas Abwechslung reinbringen...

Auf Dauer funktioniert das ganz gut. Zwischen den Zyklen auch gern mal eine Wochen Pause.

[MrRomanticStrenghtGuy]

4x4 statt 5x5

[Warbow]

Also"einen Plan" wirst du mit Google sehr leicht finden!
Such einfach nach "deadlift routine".
Ich habe mit der Ed Coan Deadlift Routine gute Erfahrungen gemacht, der von Bolton auch usw.

[süßafratz]

ok das sieht interessant aus. also könnte ich z.B. gemäß des unten angegeben Schemas vorgehen, wobei ich mir beispielsweise für diesen ersten Zyklus die 120 kg als Zielgewicht definiere.


WEEK WORK SETS SPEED SETS
1 (75%)x 2 reps (60%)8 sets x 3 reps (90 sec rest b/w sets)
2 (80%)x 2 reps (65%)8 sets x 3 reps (90 sec rest b/w sets)
3 (85%)x 2 reps (70%)6 sets x 3 reps (90-120 sec rest b/w sets)
4 (90%)x 2 reps (75%)5 sets x 3 reps (90-120 sec rest b/w sets)
5 (80%)3 sets x 3 reps (65%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
6 (85%)x 2 reps (70%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
7 (90%)x 2 reps (75%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
8 (95%)x 2 reps (70%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
9 (97.5%)x 1 rep (70%)2 sets x 3 reps (Rest as needed)
10 (100%)x 1 rep (60%)2 sets x 3 reps (Rest as needed)
11 MEET DAY N/A

und macht es sinn diese deadlift-routine ganz normal in den 'WKm-Plan zu integireren? und was wird genau unter speed sets verstanden? schnellstmögliche Ausführung?


Macht es auch sinn wie MajPaj vorschlug die Wd-Bereich zu variieren, jedoch innerhalb einer Einheit.
Habe z.B. vorgestern.
3 Aufwärmsätze gemacht
dann 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen bei 60 kg
dann 2 WD mit 90
dann 2 WD mit 100

Könnte man so auch vorgehen?

[MajPay]

Mach doch keine Wissenschaft draus...

[süßafratz]

habe eigentlich nicht vor daraus rocketscience zu machen aber ich kann besser arbeiten wenn ich nen konkreten Plan habe. daher ja auch meineFRage ob es Sinn machen würde nach einem solcehn Schema vorzugehen:
3 Aufwärmsätze
3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen
dann 3 schwere Arbeitssätze mit je 3 WD

[süßafratz]

würde sich bitte jemand dazu herablassen meine Vorschlag bezüglich eines KH-Programms zu bewerten?
3 Aufwärmsätze
3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen
dann 3 schwere Arbeitssätze mit je 3 WD