Vorher Nacher 14 Kilo Unterschied.

[globaled]

darf ich mal fragen wie lange du für die 14kg gebraucht hast?

[Daxearo]

ca 2 Jahre mit ner kleinen Pause (72-81 dann halbes Jahr Pause dann von 79 - 86) dazwischen.
Ich war aber mit 17 schonmal sehr fit, daher denke ich das bissl muscle memory dabei war.

[globaled]

achja und übrigens was spricht gegen wkm, dass du nur 2tage trainieren kannst? das is ja schwachsinn.

Mache einfach 4 mal die woche abwechselnd die TE´s.

MO:TE1
DI:frei
MI:TE2
DO:frei
FR:TE1
SA:frei
SO:TE2

dann hast du 1 woche di do fr sa und dann wieder wie oben.

Dann 3 aufwärmsätze und dann 3 arbeitssätze. Mach es einmal und du wirst sehen(wenn du hart trainierest), dass du nach den 3 übungen pro TE ordentlich bedient bist.

[gaggeis]

@ gagg das ist fast mein identischer Trainingplan mit dem ich das letzte Jahr trainiert habe
Hatte bei Brust noch fliegende drinn
bei Beinen noch Kniebeugen
und bei Rücken noch Klimmzüge breitgefasst.
Nur dass ich den Trainingplan 2 mal die Woche durgezogen habe.
Tag 1 Brust/Tri/Schulter
Tag 2 Rücken /Bi /Trap
Tag 3 Beine
Tag 4 Frei
Tag 5 Brust/Tri/Schulter
Tag 6 Rücken /Bi /Trap
Tag 7 frei

Wollte mal was anderes ausprobieren.
Meinst du der alleinige Schulterntag ist nicht gut ?

Sind fliegende nicht wichtig ? Ich habe eh so ne ******* Brust :/ und will die nen bischen rausdefinierter kriegen.
Und Dachte Klimmzüge sind auch super wichtig für nen breiten lat und so...
Kniebeugen doch auch zum Aufbaun... ?

Hatte mir den WKM mal durchgelesen, klang auch sehr gut mit den 2,5kg alle 2 Wochen... wäre sonst auch mal ne Überlegung wert, mir fehlen leider nur nen paar der oben Genannten Übungen oder warum meinste du wäre es nicht schlimm wenn sie wegfallen ?

Brust ist oft sehr zögerlich was die komplette entwicklung anbelangt.
Da vergehen auch bei normalen bedingungen und genetischen vorteilen jahre.
Bewege mit grundübungen für die brust möglichst viel gewicht in kurzer zeit.
Schon versucht die brust mit 2-3 sätzen fliegenden mit vorerschöpfung zu bearbeiten?
Anschliessend ein 20er pitt bankdrücken.
Dann sollte was gehen.

[m_freiheit]

@gaggeis
Was denkst du mit welchem Plan der TE wahrscheinlich die meisten Fortschritte machen würde?

[Devil24]

trainier nach wkm, da wirst du viel schneller fortschritte machen!

[Daxearo]

1.
Also WKM klingt generell ganz gut.. aber bin mir nicht sicher wie ich ihn machen soll...
Mo: TE1
Di: frei
Mit: TE2
Do: frei
Fr: TE1
Sa: frei
So: TE2

Da trainiere ich dann ja 4 !!! mal die Woche den ganzen Körper das ist doch viel zu viel....

Dann vieleicht eher so:
Montag TE1
Dienstag cardio
Mittwoch frei
Donnerstag T2
Freitag cardio
Samstag frei
Sonntag TE1
Nächste Woche dann Montag cardio
Dienstag frei
Mittwoch TE2
?
Da hätte ich den ganzen Körper 3 mal die Woche, was ich schon als absolutes Maximum ansehe.
Aber brauch die 2 Kardio einheiten, damit ich nicht verfette... und zum geistig/körperlichen Ausgleich

2.
Übungen bei WKM würde ich so gestalten
TE 1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press (stehend)

eventuell zu TE1 noch Wadenheben.

3.
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdrücken 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.

Aufwärmen:
1 Satz (30 - 50 %) ( 6 - 10 WH)
2 Sätze (50 - 60 %) (6 - 10 WH)
1 Satz (85 %) (3 - 5 WH)
dann
Trainingssätze:
3 Sätze 8 - 12 WH, aber in keinem Satz bis zum Muskelversagen.

4.
Ist WKM eher auf ne Kraftsteigerung oder auf Muskel aufbau aus...
Mir ist eigentlich egal wieviel Gewicht ich bewege, solange die Optik stimmt (naja nicht egal, aber ihr wisst was ich meine).

5. Warum sollte ich mit WKM mehr Fortschritte machen als mit anderen Plänen ?

6.
Den von Gaggeis gespostene Plan find ich sehr sexy:

Tag 1:brust,schulter trizeps
Übungen: bankdrücken oder schrägbank
Kurzhanteldrücken oder military press
bankdrücken eng oder french press

Tag 2: Beine,waden
Übungen: Kniebeugen, beincurls, wadenheben

Tag 3: pause

Tag 4:
rücken,trapez, bizeps
Übungen: Kreuzheben,LH rudern; shruggs und
LH curls

Tag 5. pause

Wobei es der genau gleiche Trainingsplan ist, mit dem ich die letzten 2 Jahre trainiert habe wenn man bei Tag 1 noch Fliegende und Seitenheben dazunimmt
Bei Tag 2 noch Beinstrecker
und bei Tag 4 noch Klimmzüge...

Und dann wäre ich wieder bei meinem alten Programm... nur dass ich jeden Muskel ausser die Beine 2 mal die Woche trainiert habe...

Daher dachte ich wenn ich mal was neues ausprobiere, gehts vieleicht besser vorran...

7.
Meint ihr die 3300 kcal sind gut für den Aufbau ?
Wie siehst in einer Defi Phase aus ? an jedes Training noch 15 min cardio dranhängen und nen extra Cardiotag einführen und die Kcal auf 2300 runterfahren ?

8. Darf ich an 1-2 trainingsfreien Tagen 30 min cardio fahren ? um den Stoffwechsel anzukurbeln und mehr kcarbs zu burnen ?
Stört das die Regeneration ? Ich habe mal gelesen es soll sie sogar fördern ? Wie steht es mit dem Zentralen Nervensystem ? Wird das durch 30 min cardio auch belastet ?

9. Ist Military Press also im Stehen effektiver als Schulterdrücken im Sitzen ? Und wenn ja warum ?

Sooo viele Fragen
Danke schonmal für die ganzen Antworten hier im Tread.

[MaxiXL]

Himmel Ar.sch!

Ihr mit eurer ganzen Planerei, davon wird man alles, aber nicht besser!

Genaue Pläne bei der Ernährung haben ihre Berechtigung, gerade in der Diät, aber wenn ich mich bei den Aufwärmsätzen schon an Wh Vorgaben halte, ist das einfach Schwachsinn!

Keine Sätze zum Muskelversagen, sind m.M.n immernoch Aufwärmsätze!

Und was passiert wenn auf deinem Plan 6-8 Wh stehen und Du merkst das 10 Wh gehen, packst Du das Gewicht dann weg weil der Plan es so vorgibt?!

Genauso die Gewichtsvorgaben "alle 2-3 Wochen um 2,5 kg steigern", das klappt vielleicht am Anfang, später muss man an schlechten Tagen auch mal 5 kg weniger nehmen!

Und ob Du diäten oder aufbauen willst, solltest Du dir vorher überlegen!



Hier mal ein paar meiner Prinzipien:

Wenn ich ins Training gehe, wärme ich mich so auf, bis ich das Gefühl habe das ich jetzt mit den Arbeitssätzen beginnen kann!

Welche Übungen für was sind habe ich im Kopf und ändere ich durchaus mal spontan, man muss sich eben nur informieren damit man weiß welche Übung ergänzt werden kann. Ansonsten ist natürlich geplant was wann trainiert wird, das ist aber auch das einzige was wirklich wichtig ist.

Bei den Arbeitssätzen heißt es dann soviel Gewicht wie möglich, bei ordentlicher Rom und moderater Anzahl an Wh und wenn ich bei z.B. 5 Wh die Rom nicht mehr einhalte, dann gehts mit Teilwiederholungen weiter!

Und wenn ich merke das der Muskel einfach keine Leistung mehr bringt und spürbar erschöpft ist, dann wars das.

Die Praxis unter Einsatz des Instinktes schlägt jede Theorie!

Lass dein Training von jemandem begutachten, ich habe letztens auch noch einige sehr gute Tipps zur Verbesserung meines Rückentrainings erhalten, da der Rücken meine Schwäche ist.

[gaggeis]

@gaggeis
Was denkst du mit welchem Plan der TE wahrscheinlich die meisten Fortschritte machen würde?

Wenn ich das wüsste wäre ich der neue trainingsguru.
Jeder mensch reagiert anders.
Also testen mit köpfchen.

[Daxearo]

@ MaxiXL
Klar sind das nur grobe Vorgaben.
So wie du es beschrieben hast, habe ich bisher im 3er Split und diesen 1-2 mal die Woche trainiert. Dabei immer auf den Körper gehört ob ich noch nen Tag mehr Pause brauche oder ob die Brust schon wieder ran kann.
Das gleiche bei Wiederholungen. Habe immer bis zum Anschlag trainiert, sprich dass die letzten 2-3 Wiederholungen im letzten Satz nur mit Fremdhilfe gingen...
Bin bisher auch ganz gut damit gefahren, aber überwinde die 86 Kilo Mauer momentan irgentwie nicht.
Deswegen wollte ich mal was neues ausprobieren.. 4er Split oder den WKM Plan. Der WKM Plan ist natürlich sehr strukturiert und vorgegeben.
Und wenn ich nach 12 Wiederholungen merke da geht noch mehr, dann ist klar das ich noch welche mache, bzw beim nächsten Satz dann mehr Gewicht drauf packe...
Und es ist klar, dass man Gewichte nur um 2,5 steigert wenn man es auch kann...

Aber trainiere jetzt fast 2 Jahre nach dem gleichen Trainingsplan, mit leichter Variation was einige der Übungen angeht und mag einfach mal was neues ausprobieren, was vieleicht nicht funktioniert aber vieleicht auch doch...

Ich denke ich will erstmal weiter aufbauen, wobei ich das Fett momentan schon gerne burnen würde... aber ist klar das nur eins von beidem geht...
aber 3300 kcal klingt doch gut und bei ner Diet 1000 weniger .. sollte doch auch hinhaun... klar kann ich es letztendlich nur austesten. Aber ist doch auch logisch, dass man sich vorher Feedback holt, um sich eventuelle etwas Zeit zu sparen.
Und ab Montag fange ich entweder mit dem 4er Split oder dem WKM an, wobei mir der WKM mit 3 mal die Woche den ganzen Körper mehr zusagt.

Aber würde mich trotzdem noch freun wenn jemand auf ein paar der andern Fragen eingeht habe sie so schön nummeriert, dass man sie gut beantworten kann


Grüsse Xearo