Mein Trainingsplan! Tipps und Verbesserung wären sehr nett ;)

[mr_deptrai]

Hallo zusammen!
Ich wollte euch hier mal meinen Trainingsplan vorstellen und wissen was ihr davon haltet. Ein Paar Infos zu mir:

- 1,82 groß
- 78 kg schwer

- bin sportlich aktiv (Kickboxen)

- Trainiere wenn man es ganz genau nimmt schon über 1 Jahr aber recht unkonstant halt solala ... folglicherweise auch die sehr geringen Erfolge.


Den Trainingsplan hab ich von einem Freund, der macht man kann schon sagen Bodybuilding und ist auch sehr breit und gut gebaut. Hat auch viel Ahnung, weil er sich auch gut informiert und es eine art Hobby von ihm ist.

Hier der Plan:

TE1:
Bankdrücken 4x 8-10

Schulterdrücken 3x 8-10

Dips 3x maximum

Kniebeuge oder Kniebeugemaschine 3x 10-15

Crunches oder Bauchmaschine 3x max

TE2:
Klimmis 3x maximum

Rudermaschine einarming 3x 8-10

Kurzhantelcurls mit Spitzenkontraktion 3x 10-12

Beincurls 3x 10-15

Wadenheben 3x 15-25

Beinheben 3x max


Wie ihr seht ist das ein 2er Split. Ich hab vorher mim 3er Split trainiert aber er meinte es wäre noch nicht nötig bei meinem Körper, da die Erholungszeit beim 3er Split zu lang wären.

Also eig. vertraue ich ihm ja voll und ganz nur mir kommt es ein bisschen wenig vor. Sind da nicht zu wenige Brustübungen bei? Bizepsübungen?

Hab vorher diesen 3er Split trainiert:

1. Trainingstag (Rücken/Brust)

Bankdrücken
3x 8 - 12 wdh.

Schrägbankdrücken
3x 8 - 12 wdh.

Fliegender auf Bank
3x 8 - 12 wdh.

Butterfly
3x 8 - 12 wdh.

Klimmzüge
3x 8 - 12 wdh.

Rudern an T-Bar
3x 8 - 12 wdh.

Latziehen
3x 8 - 12 wdh.

Vorbeugen
3x 8 - 12 wdh.


2. Trainingstag (Beine/Bauch)

Beinpresse
3x 8 - 12 wdh.

Beinstrecker
3x 8 - 12 wdh.

Beinbeuger
3x 8 - 12 wdh.

Wadenheben
3x 8 - 12 wdh.

Crunches
3x 100 wdh.

Crunchesmaschine
3x 8 - 12 wdh.


3. Trainingstag (Schulter/Arme)

Schulterdrücken mit K-Hantel
3x 8 - 12 wdh.

Seitheben mit K-Hantel
3x 8 - 12 wdh.

Frontheben mit K-Hantel
3x. 8 - 12 wdh.

Bizepscurl L-Hantel
3x 8 - 12 wdh.

Trizep Pushdowns
3x 8 - 12 wdh.

Bizepsmaschine
3x 8 - 12 wdh.

Trizepsmaschine
3x. 8 - 12 wdh.

Hab am Anfang zuerst mit diesem Plan nach der Kraftausdauert trainiert. Also 1 Monat lang, dann bin ich auf Hypertrophie umgestiegen. Und nach so 3 Monaten wollte ich wieder auf Kraftausdauer umsteigen. Hab irgendwo mal gelesen, dass man das so machen soll.

Will jetzt wieder neu Angreifen, neues Jahr neues Glück Und jetzt hat auch endlich ein McFit in unsere Nähe geöffnet und das weite Fahren kann ich mir jetzt sparen

So das wars von meiner Seite aus

Hoffe jemand kann mir helfen^^

MfG mr_deptrai

[mr_deptrai]

Ups ich sehe gerade ich bin im Falschem Forum. Sry könnte das jemand verschieben?^^

Vielen Dank

mfG mr_deptrai

[TheWatcher]

Halt dich lieber an die Empfehlungen deines Kumpels. Anscheinend hat er wirklich Ahnung von der Materie.

Dein Plan hat ein zu hohes Volumen...und in TE3 viel zu viele Isos, die du einfach nicht brauchst wenn du die "großen" Übungen intesiv machst.

Beispiel: ich wollte gestern am Ende des Trainings nach langem nochmal Bizeps-Isos machen - allerdings ging da fast nichts, da der Bizeps durch die vorherigen Verbundübungen ausgepowert war.

[Orothred]

Ich vermisse Kreuzheben.

[mr_deptrai]

Halt dich lieber an die Empfehlungen deines Kumpels. Anscheinend hat er wirklich Ahnung von der Materie.

Dein Plan hat ein zu hohes Volumen...und in TE3 viel zu viele Isos, die du einfach nicht brauchst wenn du die "großen" Übungen intesiv machst.

Beispiel: ich wollte gestern am Ende des Trainings nach langem nochmal Bizeps-Isos machen - allerdings ging da fast nichts, da der Bizeps durch die vorherigen Verbundübungen ausgepowert war.

Okay vielen Dank. Aber zum hohen Volumen. Diesen 3er Split den ich trainiere. Wenn ich richtig durchziehe und alles ordentlich trainiere dann brauche ich vllt. 45 min. das erscheint mir irgendwie zu wenig oder? Und ganz ausgepowert bin ich nicht nach dem Training. Ich bin immer nur nach den Sätzen ausgepowert weil ich ja nicht mehr kann.

Denke mal für den 2er Split von meinem Kumpel brauch ich ja dann noch weniger Zeit oder?

MfG mr_deptrai

[TheWatcher]

Ich mach nen 2er Split mit jeweils 5 Übungen (wenns ein guter Tag ist und ich Zeit hab + 1 Iso am Ende) pro Te.
Dafür brauch ich aber auch ne gute Std.
Die länge des Trainings kommt daher, dass ich zwischen den Sätzen teilweise (besonders bei Beinsätzen) ne etwas längere Pause brauche um den nächsten zu schaffen und immer verusche ne langsame und Saubere Bewegung auszuführen.
Ich trainiere (meistens) im Bereich von 6-8 Wdh., setze also eher auf hohes Gewicht als auf viele WDH.
Da die Trainingsintensität also recht hoch ist benötige ich die Pausen.

Vielleicht trainierst du nicht so "hart". Das ist nicht abwertend gemeint, aber ich seh im Studio immer wieder Leute die pro Satz nicht alles geben (in Extremfällen z.B. während Beinübungen SMS schreiben usw). Die brauchen für eine Übung dann nur 5 min.

Übrigens ist ne knappe Std auch ne gute Trainingszeit. Viel länger sollte es nicht werden.

[mr_deptrai]

Alles klar! Vielen Dank

[Misterion]

find den Trainingsplan von deinem Kumpel garnich schlecht, mir fehlt nur n bischen die hintere Schulter und der Nacken!
so vorgebeugtes Seitheben oder breites Rudern mit der Langhantel wär nich schlecht. Falls es dein unterer Rücken zulässt würd ich noch Kreuzheben reinpacken. Wenn du die "Kniebeugenmaschine" verwendest auf jeden Fall!!
Kannst ruhig in jede TE noch eine Übungen reinmachen,

Bsp.:

TE1:

Kniebeuge (wenns der untere Rücken mal nich mitmacht Beinpresse o.ä.)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Trizeps-Iso
Bauch
Waden

TE2:

Kreuzheben (evtl. gestrecktes, wenns der untere Rücken mal nich mitmacht wenigstens Beincurls)
Klimmzüge
Rudern
breites Langhantelrudern
vorgebeugtes Seitheben
Bizeps-Iso
Bauch


solltest de je in 60 min. mit fertig sein, geht meist sogar schneller
mit dem Plan kommen viele die ich kenn super zurecht und man kann ihn 4mal bis 5mal pro Woche problemlos Trainieren.. also TE1,TE2,Pause,TE1,TE2,Pause
wenn de seltener zum Training kommst mach n GK!

[mr_deptrai]

find den Trainingsplan von deinem Kumpel garnich schlecht, mir fehlt nur n bischen die hintere Schulter und der Nacken!
so vorgebeugtes Seitheben oder breites Rudern mit der Langhantel wär nich schlecht. Falls es dein unterer Rücken zulässt würd ich noch Kreuzheben reinpacken. Wenn du die "Kniebeugenmaschine" verwendest auf jeden Fall!!
Kannst ruhig in jede TE noch eine Übungen reinmachen,

Bsp.:

TE1:

Kniebeuge (wenns der untere Rücken mal nich mitmacht Beinpresse o.ä.)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Trizeps-Iso
Bauch
Waden

TE2:

Kreuzheben (evtl. gestrecktes, wenns der untere Rücken mal nich mitmacht wenigstens Beincurls)
Klimmzüge
Rudern
breites Langhantelrudern
vorgebeugtes Seitheben
Bizeps-Iso
Bauch


solltest de je in 60 min. mit fertig sein, geht meist sogar schneller
mit dem Plan kommen viele die ich kenn super zurecht und man kann ihn 4mal bis 5mal pro Woche problemlos Trainieren.. also TE1,TE2,Pause,TE1,TE2,Pause
wenn de seltener zum Training kommst mach n GK!

ja den Plan würde ich gerne mal Trainieren! Nur paar Fragen. Was bedeutet denn ISO? Also Bizeps und Trizeps ISO? Und zu der Sache mit dem Kreuzhaben, das Pack ich irgendwie nicht richtig, irgendwas geht da bei mir schief. Deshalb hat mein Kumpel es auch weggelassen. Gibs dafür ne Alternative?

MfG mr_deptrai

[AlpaGino]

ja den Plan würde ich gerne mal Trainieren! Nur paar Fragen. Was bedeutet denn ISO? Also Bizeps und Trizeps ISO? Und zu der Sache mit dem Kreuzhaben, das Pack ich irgendwie nicht richtig, irgendwas geht da bei mir schief. Deshalb hat mein Kumpel es auch weggelassen. Gibs dafür ne Alternative?

ISO= Isolationseinheit zum Beispiel für den Bizeps oder den Trizeps

Alternativen für kreuzheben gibt es nicht, aber es gibt verschiedene Formen zum Beispiel die Klassische Variante oder Sumo Kreuzheben ( geht weniger in die Beine )

Man kann den unteren Rücken zwar auch mit Good Mornings trainieren, ist aber dennoch kein Kreuzheben Ersatz, da der Plan auf den drei Grundübungen basiert und du beim Kreuzheben eben noch die Beine vor allem die Hamstrings, den Bauch, die Unterarme, den Bizeps und den Poppes mittrainierst, deswegen ist Kreuzheben ja auch so g.eil Lass dich nicht verunsichern, erlerne die Technik und du wirst glücklich mit dieser Übung.