Hypertrophie- verschiedene Übungen, verschiedene Wdh-Zahlen?

[MaxiMill]

Der Hypertrophiebereich ist ja lt. Hauptmeinung im Internet so zwischen 8 und 12, manchmal liest man auch 6-10.

Mich interessiert, ob man für Muskelwachstum (Hypertrophie, keine Maximalkraftentwicklung) bei manchen Übungen diesen Bereich verlassen sollte, oder ob man einfach pauschal bei Kniebeuge, Kreuzheben, Seitheben, L-Flys, Bankdrücken, Klimmzügen und Crunches (mit Extragewicht) in diesem Wdh-Bereich bleiben sollte.


Falls unterschiedliche Wdh-Zahlen angebracht sind, bei welchen Übungen wäre das dann so und warum?

[hampelmann1337]

Such mal auf T-Nation. Da gibt es ein paar Artikel darüber. Sind leider schwer zu finden, weil die Schreiberlinge da es nicht so mit aussagekräftigen Titeln haben.

Man kann Muskeln nach den Verhältnis von FT zu ST Fasern unterscheiden. Waden z.B. sind sehr ST lastig, weshalb man sie eher mit höheren Wiederholungszahlen trainieren sollte. Der Trizeps andererseits ist extrem FT lastig, d.h. eher weniger Wiederholungen.

Diese Theorie ist allerdings umstritten.

[MaxiMill]

Mal sehen, ob ich so eine Übersicht finde, oder könnt ihr/du mir sagen, bei welchen Übungen eher höhere und bei welchen eher niedrigere sinnvoll sind?
Wenn ich von 6-12 Wdh im Schnitt für Hypertrophie ausgehen, dann vllt:

Kreuzheben: 5-8
L-Flys: 12-15
Kniebeugen: 7-11
French Press: 5-8
Wadenheben: 12-15 ??

in etwa so? Es ist individuell, aber es gibt ja sicher Tendenzen...

Was ist mit Crunches, Curls, Klimmzügen, Bankdrücken, Military Press, Seitheben, Dips, Rudern vorgebeugt welche Wdh-Zahlen würdet ihr da als sinnvoll ansehen?

[kleberson]

Hängt von deiner Genetik ab (also Faserverteilung, Faseranzahl, Talent, Toleranz usw.).
8-12 ist schon eine riesen Spanne und 6-15 noch viel mehr bzw. für die meisten schon viiiel zu groß.


Achso, nur ein gut gemeinter Tipp.
Lass die Finger von T-Nation, das sind mit die Könige unter den Scharlatanen im BB. Denen müsste man jeden Tag pausenlos ins Esszimmer kloppen, so viele Kids die mit ihren "tollen" Artikeln und neuen Systemen schon nauf dem Gewissen haben.


Bleib bei 8-12 und arbeite dich dort mal auf große Gewichte hoch.
Als ob dir das was bringen würde, wenn du jetzt ganz innovativ z.B. die Wdh beim Seitheben auf 7-14 erweiterst aber im Frontdrücken mit 40kg rumeierst.

[MaxiMill]

Ok...und Hypertrophie 6-10 oder eher 8-12?
Ist kein Riesenunterschied aber mal lese ich dies, mal das....

[hampelmann1337]

Standard ist sicher 8-12.

Daneben gibt es noch andere Glaubensrichtungen wie 5-8, 6-10, PITT, 25-30 WDH in 10 min, ...

Die Diskussionen zu dem Thema sind etwa so sachlich, als ob der Papst, Marylin Manson und Alice Schwarzer sich über Sexualmoral unterhalten würden.

[MaxiMill]

OK danke!

Aber so tendenziell ....welches wären dann Übungen, die man eher mit mehr Wdh ausführt?
Seitheben, L-Flys....Crunches?

Und die mit weniger Wdh?

Kreuzheben, Kniebeugen....ok.....

Und was ist mit

Dips, Klimmzüge, French Press KH stehend, Bizepscurls, Ausfallschritten, Rudern vorgebeugt, Wadenheben, Bankdrücken, Military Press`?

Wäre super, wenn ihr mir sinnvolle Tendenzen sagen könntet (also nach oben oder unten abweichend von 7-11 Wdh aus mit dem Ziel Hypertrophie)

[ProudBavarian]

mach doch einfach 8-12 und schau nur darauf dass die intensität stimmt. probiers aus und schau wies klappt. ich arbeite beim kreuzheben z. B. mit 8 reps beim seitenheben mit 15 und kommt damit klar.

ausprobieren, selber rausfinden. dieses ewige theoriegeschwätz... lieber mal praktisches erfahrung sammeln.

[hampelmann1337]

Laut T-Nation:

Brust, Trizeps: wenig WDHs
Beine: eher wenig WDHs
Rücken, Bizeps: mittel
Schultern: eher viele WDHs
Unterarme, Waden: viele WDHs

Bei Waden und Unterarmen ist es allgemeiner Konsens, dass sie mehr Wiederholungen brauchen. Der Rest ist umstritten.

Ganz ungeachtet der Faserverteilung denke ich, dass sich die Grundübungen (vor allem KH, aber auch KB und BD) für weniger Wiederholungen eignen, weil die es natürliche, funktionale Bewegungen sind.

Bei KH sind weniger Wiederholungen imo angenehmer wegen der Griffkraft und der erschwerten Atmung.

Bei KB ist für mich Sicherheit ein Thema. Beim KH kann man die Hantel einfach fallen lassen, bei KB sieht es etwas schlechter aus, wenn man unten ist und nicht mehr hoch kommt.

Ich denke, für KH und KB bietet sich PITT an.

[MajPay]

So ein schönes Streitthema.

Kann man doch so garnicht pauschalisieren. Bauch- und Wadenmuskeln zB sprechen idR auf deutlich höhere Wiederholungsbereiche an, wohingegen der innere Rücken (Nacken, Rückenstrecker) mit wenigen WH sehr dick werden kann.

Ich würde einfach abwechseln und mir keinen Kopf machen, wenn ich an einem Tag mit einem zu schweren Gewicht nur 4 geschafft habe oder am anderen mit zu wenig auf 20 gekommen bin.

Zu dem kommt es eigentlich nicht auf die Anzahl der Kontraktionen, sondern auf die Belastungsdauer an, wenn man langsame WH macht reichen wahrscheinlich 8 aus um die maximale Menge an Blut in den Muskel zu bekommen, bei explosiveren Ausführungen müssen es dann wohl schon 15 sein. Einfach auf das Gefühl achten aber Priorität auf höhere Belastung legen (Stichwort Progression).

Ich denke dieser 12WH "Mythos" kommt einfach daher, dass man bei 12 sauberen WH mit einem Gewicht das Gewicht unbedingt erhöhen soll, um neue Reize zu setzen.