Hypertrophie- verschiedene Übungen, verschiedene Wdh-Zahlen?

[<Lu>]

Es kommt auf die optimale Relation zwischen Spannunsdauer und Spannungshöhe an und selbst wenn diese stimmt, heißt das noch lange nicht, dass optimale Hypertrophie erzeugt wird, denn dazu benötigt es um einiges mehr als diese beiden Parameter.

Spucks aus .

[MaxiMill]

Ja! Fakten, Fakten, Fakten!
Und MdM4: Wenn du Wdh-Zahlen, solange im 8-12er-Bereich, nicht relevant sind, warum dann nicht einfach überall 8-12?

Es muss doch ein Optimum geben! Ein Kombi aus Wdh-Bereich (aus dem sich ja, wenn man alles in jedem Satz gibt, das Gewicht automatisch ergibt) und der TUT, abhängig von Übung/belastete Muskelgruppe...

Laut dem Link, den ich gepostet habe, ist die optimale Wdh-Zahl für Hypertrophie ja max. 10

http://books.google.de/books?id=4jMY...page&q&f=false

(S. 259) Hier steht auch viel über sie ST-Fasern usw

http://members.itellico.com/5893/606...ex.php?id=4847

[MaxiMill]

http://d-nb.info/985809981/34

S. 48: Schöne Tabelle, um die Wdhs dem 1RM% zuzuordnen....

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"Optimal erscheint als Konsequenz aus Intensität und Reizspannungsdauer eine Last,
die einerseits einen starken Proteinabbau provoziert und andererseits einen großen
Absolutwert der verrichteten mechanischen Arbeit ermöglicht. Eine Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen mit einer Reizspannungsdauer von 30-45 (bis 60) Sekunden (Heim & Schmidtbleicher, 2003) sollte angestrebt werden"


"Zusammenfassend kann konstatiert werden, dass Hypertrophieeffekte nur dann zieladäquat angeregt werden können, wenn die Belastungsintensität und das Belastungsvolumen richtig kombiniert werden, da beim Ankurbeln der Proteinbiosynthese
die Komponenten Spannung und Energie eine Rolle spielen.
Schnabel, Harre, Krug & Borde (2003) plädieren in diesem Zusammenhang für eine
maximale Ausbelastung in den Serien mit submaximalen Widerständen zwischen 70
und 90% der Maximalkraft."

"Mittlerweile gilt als gesichert, dass kein Kausalzusammenhang zwischen deduzierter
Intensität und Wiederholungszahl besteht. Das Verhältnis von Belastungsintensität
und Wiederholungszahl variiert in Abhängigkeit von Trainingszustand, Muskelgruppe,
Übung, Maximalkraftniveau, Krafttrainingsspezifik, Serienzahl und Geschlecht (vgl.
Debra, 2002). Auch der Umkehrschluss auf der Basis maximal möglicher Wiederholungszahlen zur Trainingsintensität, wie er häufig in Handlungsempfehlungen des
therapeutischen Bereiches tradiert wird, ist nicht haltbar (Buchbauer, 2003; Buchbauer & Steininger, 2001; Horn & Steinmann, 1998; Steininger & Buchbauer, 1994).
Ein funktioneller Zusammenhang ist jedoch nicht von der Hand zu weisen. Im Allgemeinen gilt, je höher die Intensität bzw. die Lastgröße, umso weniger Wiederholungen können maximal realisiert werden"

"In der Studie von Fröhlich et al. (2002a) reduzierten sich die
maximal möglichen Wiederholungen bei einer Intensität von 85% (des 1RM) vom 1.
bis zum 6. Satz von durchschnittlich 6,3 auf 2,1 Wiederholungen. Dies hätte im
Rahmen einer intensitätsorientierten Belastungssteuerung zur Folge, dass die Wiederholungszahlen über die Serien hinweg vom Hypertrophiebereich in den IKBereich (Intramuskuläre Koordination) absinken und die optimalen Beanspruchungen
von Stoffwechselprozessen und spezifischen mechanischen Beanspruchungen zur
Auslösung von Hypertrophieeffekten nicht mehr erreicht würden" --> also über 6 Wdh bleiben für Hypertrophie

Ab S 41 : "Literaturüberblick: Mittelwerte der maximal realisierten Wiederholungen bei hypertrophieorientierten Belastungsintensitäten und ein- u. zweigelenkigen Übungen sowie der mehrgelenkigen
Übung Beinpressen"

Bei 80 % Belastung: eingelenkig: 12, zweigelenkig: 10,6, mehrgelenkig 21.

Naja ziemlich wischiwaschi, da spielen so viele Faktoren mit rein....

[hampelmann1337]

Es gibt grundsätzlich zwei Wege, wie man zu Aussagen über die optimale WDH Zahl für Hypertrophie kommt.


1) Logische Überlegungen auf Basis von Modellen, wie der Körper funktioniert.

Das Problem hier ist, dass die Modelle stark vereinfacht sind und auf unvollständigem Wissen basieren. Demzufolge sind diese theoretischen Überlegungen nur von stark eingeschränktem Nutzen.


2) Ausprobieren und Beobachten (Studien, Training)

Die wissenschaftlichen Studien zu dem Thema werden zwar sehr sauber durchgeführt und ausgewertet, beschränken sich aber fast immer auf ein paar Monate. Meistens mit untrainierten oder sogar kranken Testpersonen.
Es geht darum, in kurzer Zeit mit möglichst wenig Aufwand und Risiko eine alltagstaugliche Muskulatur aufzubauen. Mehr nicht.

Relevantere sportwissenschaftliche Studien sind aufgrund mangelnder kommerzieller Verwertbarkeit selten.

Dann gibt es die Erfahrungswerte von Bodybuildern. Die können sich über viele Jahre und im Fall eines erfahrenen Trainers auch über sehr viele "Testobjekte" erstrecken.

Hier fehlt dafür gerne eine anständige Auswertung. Manchmal werden dann mit etwas Halbwissen über Biologie und praktisch gar keinem Wissen über Statistik Theorien zusammengezimmert und mit religiösem Eifer propagiert.


Und dann gibt es da noch die Fitness-Industrie. Die hat jedoch wenig Interesse daran, anständige Forschung auf dem Gebiet zu finanzieren, weil es sich einfach nicht lohnt. Sogar wenn man bessere Trainingsmethoden finden würde, könnte man damit kein Geld verdienen, weil man keine Trainingsmethoden patentieren kann.

Es loht sicht 100x mehr, jedes Quartal einen neuen "Schnell definieren ohne Anstrengung" Blödsinn zu vermarkten.
Tiefere Entwicklungskosten, grössere Zielgruppe.

[kleberson]

Spucks aus .

sollte doch klar sein und wurde schon hundert mal gesgat bzw. war es nie anders.


Nur ist das ja heute nicht mehr so "in" und hat ja mit funktional nichts mehr zu tun und Crossfit und ständig variierende Übungen sind ja laut Studien besser und T-Nation hat nun 30 Jahre nach Arnold und Sergio endlich rausgefunden, wie man HT erzeugt, nämlich einfach jede Woche mit den neuesten Methoden trainieren und ganz simple und banale Dinge ignorieren, weil sie einfach zu einfach und simpel sind.
Also immer alles schön kompliziert machen und die Grundelemente des BB unter den Teppich kehren, denn damit macht man heute Kohle und überzeugt ganze Generationen, Foren inkl. Moderatoren.

Aber wers vllt doch wissen will hier zum 1000mal zwei Buchtipps:
Tünnemann/Hartmann - Modernes Krafttraining (Da könnt ihr nachlesen bzgl. Wdh, Fasern, Energiegewinnung, Spannungszustände und Co)

Arnolds - Education of a BB

ACHTUNG ACHTUNG:
Für viele könnte nach diesen zwei Büchern eine Welt zusammenbrechen!

Bis dann und viel Spaß bei der Suche nach dem Stein der Weisen und der optimalen Wdh-zahl beim Seitheben

[hampelmann1337]

T-Nation hat nun 30 Jahre nach Arnold und Sergio endlich rausgefunden, wie man HT erzeugt, nämlich einfach jede Woche mit den neuesten Methoden trainieren und ganz simple und banale Dinge ignorieren, weil sie einfach zu einfach und simpel sind.

Zum Beispiel?

[Hiroshige]

Zum Beispiel?

Regelmäßig trainieren, Grundübungen, stärker werden, genug essen, sich selbst nicht belügen.

[MaxiMill]

"Der helle (weiße) Muskelfasertyp (fast twitch oder FT Faser/FTG-Faser) kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell.
Der dunkle (rote) Muskelfasertyp (slow twitch oder ST Faser) spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer.

Der dritte Muskelfasertyp ist der Intermediärtyp (FTO), der in seinen Eigenschaften zwischen heller und dunkler Muskulatur angesiedelt ist. Es scheint so, dass sich gerade dieser Typ durch Training tendenziell in die eine oder andere Richtung beeinflussen lässt. Allerdings liegen hierzu noch zu wenige wissenschaftliche Untersuchungen vor.

Viel spricht dafür, das der Anteil der verschiedenen Muskelfasertypen erblich vorgegeben ist. Der amerikanische Springer und Sprinter Carl Lewis soll 90% FT-Fasern gehabt haben.
Im Gegensatz zum schnellen Muskelfasertyp, der kaum vermehrt werden kann, spricht vieles für die Umwandlung der FT-Fasern in ST-Fasern bzw. FTO-Fasern durch Ausdauertraining. "

Das heisst: Ausdauertraining ist anscheinend ungünstig für hohe Muskeldicke (nur so nebenbei).
http://www.sportunterricht.de/lksport/farw6.html



"Führt ein Sportler hierzu für diesen Muskel primär ein Maximalkrafttraining durch, kommt es in erster Linie zu einer Verdickung der FT-Fasern und damit querschnittsbezogen zu einer Änderung der Faserzusammensetzung.
Trainingskonsequenz:
Für eine allgemeine Leistungssteigerung ist der Aufbau beider Fasertypen erforderlich. Ein Cardiotraining und diverse Alltagsbelastungen dienen der ST-Faser-Entwicklung, das Hypertrophie- und Maximalkrafttraining fördert hingegen die Entwicklung der FT-Fasern.
Würde nur ein ST-Fasertraining betrieben werden, kämen Faktoren wie Schnelligkeit, Kraft, Gelenkschutz, Knochenaufbau, Beweglichkeit oder Haltung zu kurz. Beim reinen FT-Fasertraining würden Kapillarisierungseffekte, Mitochondrienvermehrung, oxidative Enzymaktivitäten oder der Fettstoffwechsel vernachlässigt werden.
Sportspezifische Leistungssteigerungen erfordern eine entsprechende Schwerpunktsetzung."

http://www.fitnesstribune.com/arc/ift88_2.html


Auch interessant: Seite 9:

http://user.phil-fak.uni-duesseldorf...-Internet2.PDF

[hampelmann1337]

Regelmäßig trainieren, Grundübungen, stärker werden, genug essen, sich selbst nicht belügen.

T-Nation richtet sich nicht an Anfänger, weshalb die Grundlagen nicht in jedem Artikel wiederholt werden.

Oder kannst du einen T-Nation Artikel verlinken, der einem der obigen Punkte widerspricht?


@ Maxi Mill

Wichtig: Es gibt Faserverdickung und Faserumwandlung. Faservermehrung wurde beim Menschen, soweit ich weiss, noch nicht nachgewiesen.

Carl Lewis soll 90% FT-Fasern gehabt haben

Quelle?

[Hiroshige]

Ich lese gar keine Artikel. Drum weiß ich auch nicht was T-Nation bringt.