Ernährungsplan Check Pls

[NaSerio]

Guten Abend, habe nach durchforsten von mehreren Sticky und Ernährungsplan mal einen für mich selber zusammen gestellt. (Aufgebaut auf dem EP von poX)

Daten:

- 178 cm
- 74 kg
- 19
- 5 Monate
- Muskelaufbau (Bauch reduzieren;PROBLEMZONE!)
- Trainigsplan: WKM 3-4x in der Woche

-> Morgens:

100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f


-> Pausen:

2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Wasser
1 Banane
563,67kcal – 30,89g ew – 76,97g kh – 12,87g f


-> 2 Std vorm Training - Mittagessen:

200g Nudeln mit Soße
720kcal - 26g ew – 142,4g kh – 5,2g f

-> 1h vor dem Training:

300ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
402kcal – 45,6g ew – 28,4g kh – 10,7g f

-> Training


-> Post:

400ml Traubensaft
2 Banane
442kcal – 2,18g EW – 108,88g kh – 0,66g f


-> 1h nach dem Training:

300ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
402kcal – 45,6g ew – 28,4g kh – 10,7g f

-> Abendessen:

150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Zander
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
767kcal – 41,6g ew – 83,6g kh – 29,6g f


-> Gesamt:

Mit einberechnung von Shakes und Post:

3804,67kcal – 219,87g ew – 540,65g kh – 80,73g f

Ohne:

2558,67kcal – 126,49g ew – 374,97g kh – 58,67g f


Ist der so gesehen Okey oder zu oft am Trainigstag Shakes zu sich genommen ? Bitte um kritik =)

MfG NaSerio

[H_D]

brauchst du wirklich fast 4000kcal?

[NaSerio]

Nein das ist mir am meisten aufgefallen aber wodurch könnt eich es stark mindern? weil ich brauche ohne Trainigstag so um die 2500.... Mit Training denke mal so um die 3000 rum oder? Also so gerechnet wie im Sticky.

[MJFan]

Ich würde die Kohlenhydrate ruhig mal runterschrauben, du brauchst nie im Leben soviel. Vorallem nicht, wenn du den Bauch weghaben willst.

[NaSerio]

Ich würde die Kohlenhydrate ruhig mal runterschrauben, du brauchst nie im Leben soviel. Vorallem nicht, wenn du den Bauch weghaben willst.

Stimme ich dir zu - nur wo sollte ich abzüge machen? Ist den 1 Std nach und vor dem Training einen Whey Shake (Body Attack Deluxe) zu trinken sinnvoll ? Ist der Traubensaft guter Flüssigkeitsaufnahme nach dem Training? weil würde ich ihn weglassen würde mich das auf ca. 3100 kcal bringen.

[H_D]

genau das ist das problem, wenn man sich eps im internet sucht.
sinnloses kopieren bringt nichts, siehe guttenberg
du sollst verstehen was dahinter steckt. den sticky kennst du ja. lad dir kaloma runter oder fddb.info und bastel DIR selbst einen ep

[NaSerio]

... ich habe den Plan nicht gesamt kopiert... ich habe nur teile die ich gerne esse daraus kopiert... ich habe kcal fett Usw. für mich selber ausgerechnet... allg. stimmten die Ergebnisse jedoch die kcal sind zu hoch und deshalb meine frage was ich da ändern könnte um sie zu senken und ob 2xshake trinken sinnvoll ist... da dadurch ja einige kcal enstehen...

ich habe auch andere Produkte genommen und diese auch softwaren kontrolliert welche werte sie haben...

Mfg Naserio

[J-T]

Da du vor dem Training schon was KH reiches isst, könntest du das Frühstück ersetzen. Getreide hat eben viele Kalorien, du isst in den Pausen ja bereits Brote und danach Nudeln. Das reicht ja im Prinzip schon für den ganzen Tag.
Mach dir morgens was leichtes, gegen Mittag haust du ja genug KH rein.

Trink doch deine Shakes mit Wasser? Das schraubt auch nochmal runter und mir persönlich schmeckts auch besser. Vll ist das auch eine Option für dich.

[NaSerio]

Da du vor dem Training schon was KH reiches isst, könntest du das Frühstück ersetzen. Getreide hat eben viele Kalorien, du isst in den Pausen ja bereits Brote und danach Nudeln. Das reicht ja im Prinzip schon für den ganzen Tag.
Mach dir morgens was leichtes, gegen Mittag haust du ja genug KH rein.

Werde ich wohl dan machen ist denke auch am besten.

Trink doch deine Shakes mit Wasser? Das schraubt auch nochmal runter und mir persönlich schmeckts auch besser. Vll ist das auch eine Option für dich.

Hab ich mal getestet aber das kriege ich dan leider nicht runter hatte schond aran gedacht

[H_D]

-> Morgens:

100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f


-> Pausen:
2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Wasser
1 Banane
563,67kcal – 30,89g ew – 76,97g kh – 12,87g f
könntest hier das brot weglassen. dafür hüttenkäse+apfel

-> 2 Std vorm Training - Mittagessen:

200g Nudeln mit Soße
720kcal - 26g ew – 142,4g kh – 5,2g f
sinnlos viel nudeln (bringt dir fürs glykogen eh nichts). weniger und dazu noch protein
-> 1h vor dem Training:

300ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
402kcal – 45,6g ew – 28,4g kh – 10,7g f
weglassen
-> Training


-> Post:

400ml Traubensaft
2 Banane
442kcal – 2,18g EW – 108,88g kh – 0,66g f

hier 40g whey (als anfänger würd ich erstmal auf kh verzichten)
-> 1h nach dem Training:

300ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
402kcal – 45,6g ew – 28,4g kh – 10,7g f
direkt nach dem training
-> Abendessen:

150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Zander
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
767kcal – 41,6g ew – 83,6g kh – 29,6g f
hat zander soviel fett? wenn ja, dann würd ich nach dem training was fettarmes nehmen

-> Gesamt:

Mit einberechnung von Shakes und Post:

3804,67kcal – 219,87g ew – 540,65g kh – 80,73g f

Ohne:

2558,67kcal – 126,49g ew – 374,97g kh – 58,67g f


Ist der so gesehen Okey oder zu oft am Trainigstag Shakes zu sich genommen ? Bitte um kritik =)

MfG NaSerio

wo ist das problem die kcal zu kürzen wenn du den sticky gelesen hast?