10 Kg Abspecken, dann als Muskeln wieder drauf

**Lumby** · 01.04.2012, 06:36

moin,

bin neu hier. erstmal zu meiner person: bin 20 jahre alt, 1,86 groß, 90 kg schwer und hab nen kfa von 22,5%

vor ca. einem jahr hab ich mit dem trainieren angefangen, es aber nach 5 monaten oder so wieder abgebrochen da ich mit dem studio (mcfat) nicht zufrieden war und dadurch überhaupt keine lust mehr hatte..nunja mein jahresvertrag ist gekündigt, die lust ist da wie nie zuvor und seit 3 wochen bin ich wieder dabei!

damals hatte man die ersten erfolge vom training langsam gesehen, doch nachdem ich da aufgehört habe, hab ich erstmal 10 kg zugenommen, die man jetzt auch sieht.

mein ziel ist es auf jeden fall diese 10 kg fett wegzutrainieren und dabei schon langsam anzufangen muskeln aufzubauen. ich weiß das ich weniger kcal zu mir nehmen darf als ich dann mit dem training verbrenne und ich deshalb auch erstmal keine riesen erfolge beim muskelzuwachs sehen werde!

ich esse hauptsächlich vollkornbrot, frischkäse, light käse, magerquark (meistens mit ein bisschen marmelade gemischt, sonst krieg ich das zeug nicht runter), pute, äpfel, bananen, (vollkorn)nudeln und tomaten

dazu trinke ich noch eiweißshakes mit ca. 300 ml 3,5% milch und 200 ml wasser.

bisher hab ich immer nach dem training einen shake getrunken, an trainingsfreien tagen gar keinen. hab jetzt aber noch ein bisschen gegooglet und gesehen das ich so am tag auf ca. 144 gramm eiweiß kommen sollte (1,6g/kg). viele trinken wohl ihre shakes nach dem aufstehen, direkt nach dem training und einen vorm schlafen gehen..soweit hab ich alles kapiert nur meine frage ist wie sieht es mit trainingsfreien tagen aus? sollte ich da auch 3 shakes am tag trinken?

ich arbeite in 3 schichten, weswegen ich leider keine geregelten zeiten fürs essen oder shakes trinken habe. nach einem ernährungsplan esse ich nicht, da ich kein profi bin oder werden möchte und mir das alles fürn anfang ein bisschen viel erscheint.

ich trainiere 3 tage die woche, montags, mittwochs und freitags. am we gehe ich manchmal hin und schwimme einfach oder bin auf den cardio geräten.

montags:
brust
schultern
bauch

mittwochs:
rücken
trizeps
nacken
bauch

freitags:
beine
bizeps
bauch

nach dem training entweder ne halbe std cardio oder eine halbe std schwimmen + 15 minuten dampfsauna

so jetzt zu meinen fragen:

1) wie sollte ich meine eiweißshakes an trainingsfreien tagen trinken?
2) habt ihr sonst noch verbesserungsvorschläge für mich?

schonmal danke im vorraus!

**H_D** · 01.04.2012, 08:28

erstmal willkommen an board!

1) wie sollte ich meine eiweißshakes an trainingsfreien tagen trinken?
2) habt ihr sonst noch verbesserungsvorschläge für mich?

1. brauchst du nicht zwangsläufig, hängt von deiner ernährung ab
2. ja, stickies lesen. dann merkst du auch, dass deine ernährung absolut fettarm ist und dein trainingsplan 1. unnötig und 2. falsch aufgeteilst ist. für einen anfänger entweder einen ganzkörper oder meinetwegen auch einen 2er-split. (und wenn schon 3er, dann doch beine alleine)

du solltest dir außerdem mal den gefallen machen und dir ein paar tage lang mal dein essen abwiegen und die nährwerte ausrechnen damit du in etwa weißt wieviel kcal und makronährstoffe du zu dir nimmst und wie derenverteilung ist.

**Lumby** · 01.04.2012, 15:13

Danke schonmal für die antwort

1) ich sollte also jeden tag auf meine ~ 144
Gramm eiweiß kommen?

2) okay, wegen dem essen gucke ich nochmal!
Aber wieso ist der 3 er split unnötig?
Wenn ich ein ganzkörpertraining gemacht hab, hatte ich immer
das gefühl das meine muskeln gar nicht ausgelastet sind.

3) sonst ist die krafttraining/cardio mischung ganz gut oder?
Ich habe mal gehört das wenn man regelmässig in die sauna geht
das wasser aus den muskeln ausschwitzt? Was ich natürlich nicht will.
Woanders hab ich gehört sauna ist total gut weil die muskeln sich
dadurch schneller regenerieren..nunja weiß jetzt nicht was ich da glauben soll?

Mfg

**H_D** · 01.04.2012, 16:26

bei deinen daten würd ich eher >= 200g eiweiß anpeilen.
zum tp:
wenn du einen gk oder 2er 3,5x pro woche im on/off/on trainieren würdest, könntest du die muskeln weitaus öfter reizen - und somit mehr wachstumspotenzial ausnutzen.
so trainierst du die muskeln nur einmal pro woche direkt (und wie gesagt, im 3er beine doch alleine).
was spricht denn für einen 3er? das argument, dass du dich nicht gefordert fühlst deutet darauf hin, dass dir bei einem gk noch die kraft fehlt und du die fehlende reizsetzung bei deinem 3er wohl mit einem absolut überladenem volumen auszugleichen versuchst

**Lumby** · 01.04.2012, 16:37

was meinst du mit 3,5 mal die woche? und on/off/on ist trainingstag/ruhetag/trainingstag?
ich muss nicht unbedingt nach einem 3er split trainieren, hab mich damit halt nur am besten gefühlt. könntest du mir vielleicht einen trainingsplan posten bei dem du denkst das er gut für mich ist?
und wenn ich jetzt gk oder 2er split trainiere, trainiere ich dann jeden satz bis zum muskelversagen? oder strikt nach plan auch wenn noch kraft da wäre?

ich weiß das das alles irgendwo in stickys steht..habe auch schon viel gelesen aber nach ner zeit verliert man irgendwie den überblick und ich weiß grad nicht was ich glauben soll und was nicht. alles ein bisschen verwirrend für einen anfänger