von 14% KF auf < 10% Log Start 03.03.13

[*Teufel*]

Hi Leute

Ich werde hier ein kleines Log führen
Ich hoffe einige können aus meinen Fehlern bzw was richtig Läuft lernen
gerne beantworte ich fragen!

werde ca alle 4 Wochen neue Bilder und Maße Hochladen

gerne nehme ich natürlich Tipps an^^

aktuelle Maße

177cm
89,5kg
ca 42 OA
87,5cm Bauch
111cm Brust
65cm Oberschenkel
KF ca 14%?


Ziel
77-82KG
40er OA
80cm Bauch
KF <8-10%
Kraftleistungen halten bzw gering Verschlechtern( 137,5kg BD 190KG KH 160kg KB)
nähres zu mir
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=141966&page=8


TP wkm im cluster (4mal die woche)

EP liefer ich morgen im Laufe des Tages nach
gehe erstmal pennen


so ein paar Startbilder angespannt + unangespannt

[Chest_Pump]

bin dabei.mich interessieren deine supps ( vor allem diätische ergänzungen ) und dein ep im allgemeinen,also ob low carb oder wie auch immer

[Starwosch]

Wie lang hast du vor zu Diäten? Bis es auf 10% ist ?
Hattest doch mal nen geringeren kfa- Anteil oder nicht ?!
Ja ich denke mit dem TP passt das.
Welche Art von Diät hast du vor ?

[*Teufel*]

klar hatte ich mal einen geringen KF aber auch mal einen was doppelt so hohen.... seid 1.juni 12 sind 10kg dazu gekommen das fettfrei auf zubauen? ne das ging kaum^^

EP
40g Haferflocken
15ml Leinöl
10g Mandeln
10g Leinsamen
250g Magerquark
100g TK-Obst
200ml Milch 1,5%
10g Whey
Zimt oder auch mal Kakau(5-10g)
3g Fischöl

>>> 800kacl

2Mahlzeit
250g Hähnchenbrust
500g kaisergemüse
1 Ei
>>>>450kacl

Zwischendurch
40g proteinpulver
1Apfel
1 EI
>>>300kacl

40g Haferflocken
15ml Leinöl
250g Magerquark
100g TK-Obst
200ml Milch 1,5%
10g Whey
Zimt

>>> 625 kacl


30 min vorm Training
Trainingsbooster ca 250kacl aus BCAA/gulatin/Jack3d.....(ich lieb mein Zeug^^)

im Training ein Getränk aus MG-braus tab /Citrullinmalat/BCAA ca 50 Kacl

nach den Training
25g Malto
30g Whey

>>> 200kacl

45min danch
100g Haferflocken (am nicht Trainingstag max 30g Haferflocken)
15ml Leinöl
250g Magerquark
100g TK-Obst
200ml Milch 1,5%
10g Whey
Zimt
5g Fischöl

870 kacl

Gesamt Am Trainingstag 3350kacl
nicht Trainingstag 2700kacl

[*Teufel*]

Refeed

über den Tag veteilt:

Gummibärchen(900g)>>> 3150kacl
50g Haferflocken >>>> 175kacl
500g Magerquark>>>> 350kacl
1kg Gemüse>>>>>>>>220kacl
250gHähnchenbrust>>>250kacl
300g TK-Obst >>>>>>150kacl
8g Fischöl>>>>>>>>70kacl

ca 4400kacl
den ersten Refeed gibt es nach 14 tagen dann wöchentlich später dann alle 5 Tage


as erstmal das ich mal durch gerechnet hab wieviel kacl ich am Tag futter....
krass
und da hab ich am Trainingstag schon locker 600kacl weg strichen...

[Yolobrah]

das soll viel sein^^? pack nochmal jeden tag 1000 kcal drauf und du bist bei meiner diätphase..

[mike1983]

is dat mit den 900 gramm gummibärchen dein ernst?
wieso die?
naja 250 gramm gemüse is auch nicht das meiste.
und wieso soviel shake bzw. proteinpulver und nicht mal bisschen mehr fleisch?

[*Teufel*]

ähm 1kg Gemüse am refeed Tag

da gummibärchen absolutfettfrei sind... evt mache ich auch brötchen (was aber wieder fett enthält mit rein)






"hilfestellung bei der auswahl der nahrungsmittel an refeedtagen:
wichtig sind wie gesagt kohlenhydrathaltige nahrungsmittel mit wenig eiweiß und kaum fett.
• cola, mezzo mix und andere zuckerhaltige getränke bieten massig fettfreie carbs.

• gummibärchen, götterspeise und andere zuckerhaltige gelatineprodukte sind ebenfalls schmackhaft und fettfrei.

• traubenzuckerplättchen, bonbons und andere fettfreie zahnkiller schmecken gut, verursachen allerdings bauchschmerzen (machen dafür nur kurzfristig satt)

• brot, brötchen und alles fettarme, was der bäcker hergibt.

• nudeln in maßen, da sie ziemlich satt machen.

• reis und kartoffeln sind ebenfalls kohlenhydratreich, machen allerdings nicht besonders satt.

• magere, qualitativ hochwertige eiweißquellen sind zum beispiel pute (fettfrei zubereitet) und thunfisch natur".

[simme]

zu viel normalen Haushaltszucker und Produkte damit würde ich meiden, da dieser zu 50% aus Fruktose besteht.
zu viel Fruktose ist nicht gerade ideal für nen Refeed

[mike1983]

ich würde auch inner woche mehr gemüse essen pro tag bestimmt 500 gramm, so halte ich die verdauung in schwung.
zucker siehe simme.
ich würde die khs aus reis, katoffeln und nudeln nehmen und ein bisschen brot.

hast du auch ne tagesaufteilung der macros. also für den ganzen tag?