3er Split selbst erstellt

[GoorU]

Hallo,

es fing alles mit dem Rauchen aufhören an im Dezember ging weiter mit Kalorien zählen sowie Kinect sports im Januar und dann ca. März fing es mit Kraftsport an.
habe mit einem Ganzkörperplan angefangen vor ca. 12 Wochen dann 1 Woche Erholung dann wieder einen angefangen etc... bissle durch Zahnprobleme aufgehalten so das alles bissle durcheinander war


ich beschäftige mich seit ca. 7 Monaten mit Sport, mit Bodybuilding direkt seit ca. 4 Monaten intensiv.
nutze nur mein "Heimstudio" (Hantelbank und paar gewichte) und natürlich Radfahren und laufen.

ich bin auch sehr irritiert da ich Übergewicht habe aber ich finde es net so arg schlimm. will eigtl. abnehmen und Muskeln aufbauen sowie auch nicht nach einem Ernährungsplan essen.

das einzige was ich mache ist Kalorienzählen per app.

ich ernähre mich sehr gesund, bewusst und relativ Sündenfrei

meine Fortschritte lassen jedenfalls kaum messbare Erfolge aufweisen da ich irgendwie immer Muskeln aufbau und auch fett verbrenne, das weiss ich weil ich meinen Körper natürlich versuche zu beobachten ^^ er hat sich auch schon in Richtung ziel verändert meine Gesundheit etc. hat sich auch verbessert.



nun zu meinen 3er split:


Montag:
Brust/Arme 1 Minute Pause zwischen Übungen je 2Sätze mit 8-12 WDH.

Brust Liegestütze im Breiten Griff
Fliegende/butterflys auf Flachbank
Bankdrücken
Überzüge Liegend auf Flachbank
Positive Liegestütze Füße auf Bank
Arme Hammercurls im Sitzen
Konzentration-Curls
Umgekehrte Kurzhantel-Curls
French Press im Liegen
Dips


Oberschenkel/ Waden 1 Minute Pause zwischen Übungen je 3 Sätze

Beine Kniebeuge
Aufsteiger Flachbank
Ausfallschritt
Wandsitzen
Sitzendes Wadenheben

Rücken/ Schultern 1-2 Minuten Pause zwischen Übungen je 2 Sätze

Schulter Arnie Press
Frontheben
Seit-heben Sitzen und Vorgebeugt Supersatz
Rücken Nackenziehen
Vorgebeugtes Rudern
Einarmiges Rudern
Hindu Liegestütze
Rumpfheben


Bauch immer mal am Ende wenn genug zeit vorhanden.

die muskelpartien werden auf jeden fall gut ausgepowert und ich habe bei den ersten trainings auch gut muskelkater. auch da wo ich bisher noch keinen hatte aber das legt sich ja nach der zeit wenn man so seine gewichte richtig gewählt hat und auch bissle die einzelnen muskeln bedient hat.

ich bin für kritik und anregung sehr offen und es ist wirklich gewünscht!

Mit Freundlichen Grüssen

Frank

[GoorU]

keiner kritik an dem plan?

[Zuckizk]

Der Plan ist leider nicht sonderlich toll.

Hast du nur eine Hantelbank?
Das Nötigste wäre:
Langhantelständer
Bank
Klimmzugstange
Langhantel + genug Gewichte
(Dipmöglichkeit).
Besser wäre noch ein Rack

Auch ist ein 3er Split für 4 Monate BB ungeeignet.
Ich würde dir einen guten GK wie den WKM + Waden ans Herz legen. So trainierst du die einzelnen Muskelgruppen öfters die Woche und kannst mehr Reize setzen.
Die Regenerationszeit von nem 3er brauchst du noch lange nicht.

Den GK kannst du gute 6-12 Monate und länger benutzen.
Hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

[GoorU]

danke für deine antwort und kritik

doch ich habe eine Hantelbank LAnghantelständer ein Langhantel eine SZ- langhantel und auch genau 50KG gewichte allerdings in recht vielen kleinen dimensionen so das bankdrücken bissle kompliziert wird irgendwann.

an dem WKM plan hing ich auch schon öfter mit dem gedanken aber dann ist es immer wieder an der klimmzugstange gescheitert. wohne im dachgeschoss und habe so meine zweifel ob ich hier so problemlos eine anbringen kann. eine für den türramen hatte ich auch schon probiert allerdings geht es hier in keiner tür da die rahmen dafür nicht geeignet sind.

die hantelbank nutze ich halt auch als bank nur ist das halt auch nicht wirklich eine gute alternative da nicht sonderlich stabil.

ein rack kommt eigtl. nicht in frage es auch einfach zu teuer ist und auch recht viel platz beansprucht.
gibt es denn noch alternativen, bzw. könnte ich denn den WKM so machen nur ohne Klimmzüge aber eine alternative oder sowas?


mfg Frank

[jo.bouscheljong]

Wenn du keine Klimmzugstange hast, ich übrigens auch nicht, dann mach halt Überzüge oder vlt so wie ich es mache eine Einheit Langhantelrudern und in der anderen Pendlay Rows . Kniebeugen , kann ich auch vergessen und bin halt auf Sumo Kniebeugen ausgewichen . Beides keine Ideallösungen aber Lösungen . Wenn man nichts anderes hat, ist das eben so .

[Zuckizk]

Für Klimmzüge solltest du allerdings eine Lösung finden. Ohne ist das nicht so toll...

[GoorU]

okay also ich habe mir eure Ratschläge zu herzen genommen. ich denke das klingt sehr gut und auch sinnvoll.

werde ab heute so trainieren

Kniebeugen

Bankdrücken

Pendlay Rows


Kreuzheben

Fontdrücken im stehen (Militarypress)

Langhantelrudern

Wadenheben


das so wie in der wkm beschreibung steht alle ca.3 tage eine TE

[PhilippAlex]

Warum machst du lh-Rudern und pendlay?

[GoorU]

´´jo das mit der klimmzugstange kommt noch in den nächsten monaten. bei mir ist grad bissle alles so in der waage ob ich nicht evtl. sogar ins studio gehe da wir ein Baby erwarten im januar und das weiss ich noch nicht ob ich mein Heimstudio ins schlafzimmer verlege das ist relativ groß so das man da mit einer trennwand was machen könnte.
aber das muss noch genauer überlegt werden.

@ Phillipalex: da hat sich wohl was eingeschlichen ich editier es noch mal
mfg

[EISENVETERAN]

´´jo das mit der klimmzugstange kommt noch in den nächsten monaten. bei mir ist grad bissle alles so in der waage ob ich nicht evtl. sogar ins studio gehe da wir ein Baby erwarten im januar und das weiss ich noch nicht ob ich mein Heimstudio ins schlafzimmer verlege das ist relativ groß so das man da mit einer trennwand was machen könnte.
aber das muss noch genauer überlegt werden.

@ Phillipalex: da hat sich wohl was eingeschlichen ich editier es noch mal
mfg

studio ist immer i.d.r ambesten,mich hat beim heimtraining das gewichte umstecken bei hanteln usw.immer angekotzt,da hat man bessere Auswahl an kurzhanteln usw.,kann auch mal was fallen lassen.
dann natuerlich mehr platz zuhause.
kannst dann klimmis heben usw.am rack.