Hilfe EP + TP Plan

[marci2929]

Hallo Leute,

ich habe nun ca. 1 Jahr ein GK-Plan gemacht und auch etwas Muskelmasse aufgebaut(ca.3kg).
Vorher 89-90kg mit 14 %Fett, danach 93kg mit 14%Fett

Nun möchte ich aber voll auf Muskelaufbau gehen für einen späteren gut definierten Body für den Strand

Eckdaten:
Größe: 190cm
Gewicht: 93kg
Alter: 26
Trainingserfahrung: 1 Jahr
Zielgewicht(definiert): ca. 100 kg (vorerst)
Edit: Fast vergessen: Beruflich im Außendienst(stehend, sitzend im Auto) in der Freizeit viel Motorrad fahren

Evtl. könntet ihr mal über den Plan schauen ob das so ungefähr passt. Ich Esse seit gestern ca. 4000kcal am Tag:

Hier der EP:



Dazu noch mein Trainingsplan:


Ins Training gehe ich
MO 19:00Uhr: Brust,Trizeps,Nacken,
MI 19:00Uhr: Beine, Schultern,
Fr 19:00Uhr: Rücken,Bizeps, Bauch
Nach 6 Wochen 1 Woche Pause, dabei wird der Plan auch mit anderen Übungen bestückt.

Über sinnvolle Kritik würde ich mich freuen.

Vielen Dank Lg Marci2929

[PhilippAlex]

Zwei Punkte, die sofort auffallen:
1. Du isst nach dem Training viel zuwenig
2. Deine Trainingsaufteilung ist ungünstíg. Lies den Sticky im Forum "klassisches Training" zum 3er-Split.

[simme]

Wie viele Kalorien hast du denn bisher gegessen?

Der Plan ist sehr Omega 6 lastig, Gemüse kommt viel zu kurz, Mahlzeitrenfrequenz ist mMn viel zu hoch und du hast keine gescheite Mahlzeit nach dem Training

Lies erstmal die Stickies, dann sollte dir selbst etwas auffallen.

Und wenn du das ganze noch einmal postet, wäre es besser, wenn du es als Forenpost gestaltest.

Zum Triningsplan:
In einem 3er Split solltest du die beine allein trainieren.
Warum machst du keine Kniebeugen?

[marci2929]

Danke erstmal für die Antworten.

Das prob bei mir ist das ich leider immer erst so spät Trainieren kann. Also Esse ich mein Abendessen vor dem Training und danach eben nur noch nen Shake und Nüße. Hab dann nämlich wenig lust noch um 22 Uhr was zu Essen zu richten, da ich immer einen recht streßigen Tag habe. Sollte aber doch eig. nicht so das große Prob sein, wichtig ist ja schließlich was ich den ganzen Tag über verteilt Esse.

Was meinst du mit Mahlzeitfrequez zu hoch? Ich dachte man sollte alle 2-3 std. etwas Essen. Zu Omega 6 lastig ist doch im Prinzip jeder Plan, da ich ja nicht nur fisch essen kann. Gemüse od. Obst ist bei mir bei mind. 3 mahlzeiten am Tag mit dabei. Sollte das noch mehr sein?


Trainingsplan werde ich nochmal überarbeiten. Evtl auch nen 2er Split 4x die Woche machen.

Stickys lese ich mir am WE in aller Ruhe durch.

Ich hab mal 1e Woche ein Ernährungstagebuch geführt und mit kaloma berechnet. Bei ganz normalem Essen hatte ich ca. 3600 kcal zu mir genommen ohne Zuzunehmen, eher im Gegenteil Fettanteil ist etwas zurück gegangen.

Kniebeugen mache ich keine, da ich damit Probleme mit meinem unteren Rücken bekomme. Die Beine könnten/wollten so viel mehr Gewicht aber dabei schmerzt mein unterer Rücken. Bei Frontkniebeugen ists noch viel Schlimmer. Ausführung passt, das habe ich durch einige Trainer und Langzeittrainierende überprüfen lassen.

[onWeed]

es reicht wenn du alle 4-5stunden was isst, alle 2-3stunden ist eine veraltete Ansicht und eher hinderlich,
und es macht schon einen unterschied, ob du nach dem Training oder vor dem Training isst, insbesondere gilt dies für kohlenhydrate