1 Jahr Pause und wieder anfangen - GK-Plan oder 3-er Split oder egal?

[Gonsalez]

Hallo Freunde!

Habe nun schätzungsweise knapp ein Jahr pausiert (nicht verletzungsbedingt), war davor aber sehr gut bei der Sache, d.h. weit Fortgeschrittener.

Sollte ich nun wieder mit 'nem 3er-Split beginnen oder lieber erstmal ein paar Wochen GK oder ist das schnurzpiepe?

Grüße

[Orothred]

Wie war denn deine Trainingserfahrung vorher, als was verstehst du unter "weit fortgeschritten"? Kraftdaten damals?

Ich wäre grundsätzlich erstmal für GK

[Gonsalez]

Oh gott, ob ich das noch zusammenkriege: Bankdrücken ca. 120kg, Kreuzheben ca. 140kg, Kniebeugen ca. 100kg (vllt etwas mehr^^), Dips mit 70kg Zusatzgewicht. Also eigentlich ganz passabel, denk ich.

[MuckiJoe]

dasselbe hatte ich jetzt auch hinter mir, nur mit 2 jahren pause.

ich bin so vorgegangen, dass ich erstmal geguckt hab ob mir das training noch spaß macht, bin einfach 3x die woche hin und hab einige übungen gepumpt, im endeffekt wars nen klassischer dreiersplitt mit hälfte freihantelübungen (aber noch ohne kreuzheben, nur ein paar beugen) und hälfte maschinenübungen. war immer so nach etwa 45min fertig und im endeffekt musste ich erstmal registrieren wie schwach/ unfit ich eigentlich geworden bin. und ich musste wieder lernen bei den übungen meine muskeln richtig einzusetzen/ zu spüren. das fühlte sich anfangs an als würde ich mit ner gelähmten schulter oder nen gelähmten arm trainieren, zumal ich eigentlich noch das gefühl kannte wie das sich eigentlich anfühlen musste. das ging ein paar wochen so, und als ich festgestellt hab, dass es wieder bock macht, hab ich mir gedanken gemacht worauf es jetzt wirklich ankommt.

und zwar auf die grundübungen. kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, lh-rudern, schulterdrücken und klimmzüge. da hat sich natürlich wkm angeboten, und das war zu der phase perfekt um 1.) mich wieder an die belastung durch grundübungen zu gewöhnen 2.) mich auf das wesentliche zu konzentrieren, nämlich in den wichtigen übungen wieder stärker und stabiler zu werden und 3.) durch die höhere frequenz (Kniebeugen alle 3-4 tage statt alle 7 tage zb) mehr üben zu können und schneller den Bewegungsablauf wieder drinzuhaben und mich dementsprechend auch schneller steigern zu können -> belastungstoleranz aufbauen.

das hat wirklich wunderbar geklappt, jetzt nach nem halben jahr hab ich wieder ganz ordentliche kraftwerte und fitness und bin wieder bei meinem dreiersplit (mit noch etwas weniger volumen als damals), der mir immer am meisten spaß und erfolg gebracht hat.

schwer, also mit sätze um die 5wdh, habe ich aber bis heute noch nicht trainiert. klar ab und an war mal ein solcher satz dazwischen, aber zu 95% bewege ich mich zwischen 10 und 15 wdh. und selbst da hatte ich schon einmal schulterprobleme, als ich zuviele druckübungen (in der Phase wo ich gucken wollte obs noch spaß macht) in der woche gemacht habe. ich glaube insofern wars gut erstmal auf super schwere gewichte zu verzichten.

also wenn du eh schon weißt, dass dir das pumpen sowieso spaß macht, kannst du auf den ersten schritt auch verzichten und dann kann ich dir wkm nur ans herz legen bis du wieder soweit für nen 3er bist.

[-theANIMAL-]

Oh gott, ob ich das noch zusammenkriege: Bankdrücken ca. 120kg, Kreuzheben ca. 140kg, Kniebeugen ca. 100kg (vllt etwas mehr^^), Dips mit 70kg Zusatzgewicht. Also eigentlich ganz passabel, denk ich.

Kaputte Knie?!?