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Rücken/hintere Schulter
Habe es anders gestaltet da Kniebeugen + Kreuzheben zusammen an einem Tag nicht mein Ding sind.
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/50Kg
Latzug breiter Griff/3/12/40Kg 12/6+6/6+6
Klimmzüge enger Griff/2/15Wh/Körpergewicht: je 3 x 5 WH
Überzüge/1/25/35Kg
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 15Kg
Kabelziehen/2/15/20Kg
Innen und Außenrotatoren am Kabelzug mit je 2 x 15Wh bei 10Kg
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Schön brutal muskelkater nach den letzten einheiten.
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/70Kg
Beinpresse sitzend 3/12/80Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 5 KG
Beinstrecker 1/25/35Kg
Beincurls 3/10/20Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
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So heute wieder Brust/Arme: konnte danach die Arme kaum heben; schön gepumpt:
Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/8/25Kg
KH Bankdrücken 3/12/20Kg
Fliegende Kabelzug 2/15/25Kg WH
BD Maschine 1/25/25Kg
Langhantel Curls 3/8/7,5Kg WH
KH Curls 2/12/2 x 10Kg
Bizeps Maschine sitzend 1/25/25Kg HIer nur geclustered soviel so gin mit kurzen Pausen bis 25wh
Bauch: 3 Sätze 10 WH Hängend Knie anziehen + 10 Sek Planks.
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Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/72,5Kg
Beinpresse sitzend 3/12/90Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 5 KG
Beinstrecker 1/25/35Kg
Beincurls 3/10/25Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
Dann noch etwas bauch + Planks (12 Atemzüge) kombiniert.
Insgesamt war das Beintraining sehr gut.
Werde mal ab Morgen ein kleine Creatinkur anfangen und schauen wie es zusätzlich läuft.
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Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/52,5Kg
Latzug breiter Griff/3/12/40Kg
Klimmzüge enger Griff/2/15Wh/Körpergewicht: je 3 x 5 WH
Überzüge/1/25/37,5Kg
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 17,5Kg
Kabelziehen/2/15/25Kg
Innen und Außenrotatoren am Kabelzug mit je 2 x 15Wh bei 10Kg
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Sehe grad, dass ich eine Schultereinheit nicht eingetragen habe...Aber egal. Rücken hatte noch richtig guten Muskelkater vom Freitag.
Schultern
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Military Press/4/8/7,5Kg
Arnold Press/3/12/2 x 10Kg KH
Aufrecht Rudern LH/2/15/7,5Kg
vorgebeugtes SH/1/20/5Kg
SZ Liegend (Skullcrusher)/3/12/12Kg
Trizeps am Kabel/2/15/25Kg
Kickbacks/1/25/5Kg
Danach noch ausgiebig gedehnt und schön sauniert.
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Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/8/25Kg
KH Bankdrücken 3/12/2 x 22,5Kg (12,7,5,7,5)
Fliegende Kabelzug 2/15/30Kg WH
BD Maschine 1/25/30Kg
Langhantel Curls 3/8/12Kg WH
KH Curls 2/12/2 x 12,5Kg <-- habe hier auf Hammercurls abgeändert (8,4,8,4)
Bizeps Maschine sitzend 1/25/25Kg HIer nur geclustered soviel es ging mit kurzen Pausen bis 25wh
Bauch: 3 Sätze 10 WH Hängend Knie anziehen + 15 Sek Planks.
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Junior ADMIN
Na.. PBs scheint dir wieder Spaß zu machen
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
Außer Du bist ein Grüne- Wähler. Dann quatsch mich nicht an!
BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!
DSG in Aktion Part1-- DSG in Aktion Part2
Mein Trainingssystem "PBs"
NEW -- 3x10+3PBs--NEW
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Ja gefällt mir wieder sehr....
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/75Kg
Beinpresse sitzend 3/12/100Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 7,5 KG
Beinstrecker 1/25/35Kg
Beincurls 3/10/30Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
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Also meine Beine haben noch übelst Muskelkater was aber ein gutes Zeichen ist. Nur die Knie zwicken ein wenig.
Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/55Kg
Latzug breiter Griff/3/12/45Kg (12/12/8/4)
Klimmzüge enger Griff/2/15Wh/Körpergewicht: 6/6/3 + 8/4/3 Hätte ich hier länger vor dem ersten Satz pausiert wären die WH höher gewesen.
Überzüge/1/25/37,5Kg 15+10
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 20Kg
Kabelziehen/2/15/30Kg
Dann noch bischen Rotatoren und crunches + Planks (15 Atemzüge)
Merke schon wie es wieder gut vorwärts geht. Körper fühlt sich gut an.
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