Huhu,

habe mich auch mal dazu entschlossen mit zu loggen
Zu mir: Heiße Stefan, komme aus Baden Württemberg, wohnhaft in der Nähe von Baden-Baden. Bin 21 Jahre, 1.83m groß und wiege derzeit 82kg. Ich bin seit 4,5 Jahren im Studio angemeldet, trainiere ernsthaft mit Sinn und Verstand erst seit ca. 7-8 Monate. Am Anfang natürlich alles falsch gemacht, was man falsch machen kann. Zweimal Verletzungsbedingt für ein halbes Jahr ausgefallen (Impingement-Syndrom an der Schulter, lange gebraucht, bis ich wieder durchstarten konnte, Knie/Becken Probleme). Ernährung war eine reine Katastrophe genauso wie das Training (Nie wirklich Grundübungen, mit Split angefangen, etc.).
Seit Ende letzen Jahres angefangen mich hier sehr gründlich einzulesen, Bücher bestellt über Training, Ernährung, angefangen Mahlzeiten zu tracken mit myFitnessPal, seitdem läuft’s ganz gut.
Ich hoffe, ich bekomme in dem Thread immer mal wieder gute Tipps/Ratschläge, wenn irgendwas am Plan oder sonst nicht passen sollte

Derzeitiger Trainingsplan (innereinheitlich periodisiert):

Push
BD 5 x 3 wdh.
KH Schrägbankdrücken 3 x 8-10
Cable Cross over 3x20+
Frontheben am Seilzug 3 x 8
Seitheben 3 x 10
French Press 3x20+

Bankdrücken ist meine Schwachstelle, zur Zeit Maximalkrafttraining.

Pull

KH 3 x 8
Langhantelrudern 3 x 10
Klimmzüge geclustert
T – Bar 3x20+
SZ Curls 3x4-6

Rücken mein absoluter Favourite Tag, deswegen mache ich gerne mal eine Übung mehr wie am Brusttag. KH hier wieder im Hypertrophie Bereich. Vor kurzem noch 5x5 gemacht und war bei 135kg.


Beine
FKB 5x5
KB 3x 10-12
Beinpresse 3x20+
Beinstrecker 3x15-17
Beincurls 3x15-17
Waden stehend 3 Sätze schwer, 3 Sätze leichter

Bei Kniebeugen immer wieder Probleme bekommen, neige dazu Rücken weit nach vorne zu lehnen, Hüftflexibilität glaube ich auch noch nicht die beste, werde demnächst bei uns im Gewichtheber verein vorbeischauen und Technik korrigieren lassen. FKB finde ich richtig klasse, hier keine Probleme im Rücken und sehe hier deutlich mehr Fortschritte an den Squats. Wollte bei den FKB den Gewichthebergriff probieren, da mir aber noch die Flexibilität in den Armen/Handgelenken fehlt, wie kann ich die mit Dehnübungen am besten verbessern?

Werde auch bald mal Videos von KB/KH hochladen…

Typischer Ernährungstag von mir:

Frühstück:
60g Haferflocken
20-30g 6 Korn Flocken
20-30g Birker Müsli
20-30 Amarant Müsli
20g Leinsamen
100g Trauben/Himbeeren/Blaubeeren, was gerade da ist
200ml Milch

Snack Vormittags
Vollkorn Brot 2 Scheiben
Belegt mit Käse/Pute/Schinken/Hähnchenbrust

Mittagessen
Je nach dem: Mal Fisch, Fleisch mit Nudeln/Reis/Kartoffeln und Gemüse oder nur Fleisch/Fisch mit Carbs, Gemüse dann abends oder oder…

Pre- Workout
Zurzeit am rumprobieren, was mir am meisten power gibt, derzeitig:
Shake aus:
300ml Milch
250g Quark
30-40g Instand Flocken
En Schuss Kokosraspeln/gemahlene Mandeln
1-2 Bananen

Post-Workout
Irgendein Saft: Mango/Multivitamin/Maracuja/…
Obst: Was gerade da ist: Banane/Nektarinen, Melone

Abendessen
Je nach dem: Mal Fisch, Fleisch mit Nudeln/Reis/Kartoffeln und Gemüse oder nur Fleisch/Fisch mit Carbs, genügend Gemüse, wenn Mittags keines gegessen.
Komme am Ende dann ca. auf 140-160g Eiweiß, 80g Fette, 350-400g Carbs, 3000kcal
Das ganze tracke ich immer auf FitnessPal, wenn noch Makros/Ballaststoffe etc. fehlen kommen dementsprechend noch Nüssen/andere Kleinigkeiten hinzu. Also einen richtigen EP habe ich nicht, mache da immer etwas Freestyle aber komme ganz gut damit zurecht.

So mal soweit so gut