Trainingsplan Push/Pull/Beine

[farbraum]

Ich bin gerade dabei einen Push/Pull/Beine-Trainingsplan für mich zusammen zu stellen, mit Übungen die ich auch gerne mache und die mich motivieren. Würde mich freuen von euch etwas Feedback zu bekommen um ggf. Optimierungen vorzunehmen.

Trainiert wird jeweils Montag, Mittwoch und Freitag mit 3 Sätzen und je nach Übung 6-15 Wiederholungen.
Im ersten Satz mache ich ca. 10 Wdh mit 20-30% vom Gewicht, 6 Wdh mit 50-60% und 4 Wdh mit 80% zum Aufwärmen.
Das Gewicht steigere ich nach Gefühl, d.h. wenn ich alle Sätze sauber durchführen kann, dann steigere ich um ca. 5%, die jeweiligen Gewichte notiere ich wöchentlich.



Danke euch schonmal für die Mühe!

[Prepy]

Kniebeugen fehlen.
Mir wären des zuviel Übungen.
Wenn du es brauchst machs halt

[kleebo]

Wie lange trainierst du schon? Kraftwerte? ICh frage, da ich selbst bei fortgeschrittenen keinen empfehlen würde
Die Kniebeuge ist ein Muss. Pos Pyramide kann man machen, obwohl ichs nich bei jeder übung tun würde.

[^chris]

Wie siehts aus mit military press..zudem zu viele übungen. Reihenfolge auch nicht besonders. ansonsten s. Kleebo

[Tim812]

Im Grunde ist so ein Plan nicht verkehrt...wenn man das so liest, erweckt es oft den Eindruck, dass zuviele Übungen enthalten sind, oder zuwenig an grundübungen gemacht wird, etc. Aber es ist ein ganz normaler Plan, den millionen in den Studios ausführen. Manche erfolglos, manche aber auch sehr erfolgreich.
Es kommt halt darauf an, WIE du trainierst.

D.h. es muss die Intensität bezogen auf Satz/Wh- und Pausengestaltung stimmen.

Hinzu kommen halt die eigenen körperlichen Vorraussetzungen (Faserverteilung, Muskelansätze, Maße der Extremitäten, Regenerationsfähigkeit usw)

Und auch die Umwelteinflüsse, sprich wie dein Alltag gestaltet ist. der Plan nützt dir nichts, wenn du gestresst bist, jede Woche diese drei Einheiten durchzuführen.

Es muss also alles stimmen. Und wenn das der Fall ist, kann der Plan sicher gut funktionieren.

Kniebeugen bitte weiterhin probieren, auch wenn es schwer ist und die Technik nicht optimal. Solange diese Übung probleme bereitet, setz sie nach der beinpresse leicht als Techniktraining ein. Aber bleib dran, das ist es was zählt!!!!

[Darkabyss]

Eine Bizepsübung weg. Im Normalfall sollten 2 Übungen für den Bizeps reichen, um einen optimalen Reiz zu setzen. Vorallem am Rückentag sollte auch nicht mehr viel Bizeps drin sein, da der Bizeps ein Hilfsmuskel spielt.

Könntest überlegen, dass du dann einfach das Gewicht beim Bizepstraining erhöhst. Viele haben damit gute Erfahrungen gemacht. (Mich eingeschlossen)

Edit: Empfehlenswert von meiner Seite ist:
LH Curls: 4x6-8
Konz. Curls: 3x8-12

Musst probieren, was für dich besser ist.

[farbraum]

Erstmal vielen Dank für eure schnelle Reaktion, nun zu euren Fragen und Anmerkungen:

- Kniebeugen fehlen / @Prepy
Nehm ich dazu, würdet ihr empfehlen dafür eine andere der oben aufgeführten Beinübungen wegzulassen?

- Wie lange trainierst du schon? / @kleebo
Seit 4 Monaten drei Mal die Woche konsequent und mit Freude, davor immer mal wieder mit längeren Pausen dazwischen in verschiedenen Fitness Center ohne wirklichen Plan und mit wenig Motivation. Ich habe jetzt ein sehr wenig frequentiertes Studio quasi vor der Haustüre, deshalb bin ich guter Dinge, dass ich es noch eine ganze Weile so wie bisher voll motiviert weiter durchziehen kann.

- Kraftwerte?
Das sind für euch sicher die Werte der ersten Aufwärmrunde, aber ich bin mit der Progression echt zufrieden, wobei ich die ersten Wochen mit 80% des maximal möglichen Gewichts angefangen habe, um den Körper langsam einzugewöhnen. Mir ist zudem eine saubere Ausführung sehr wichtig, in unserem kleinen Studio ist niemand dem ich was vormachen müsste:
Bankdrücken von 40 auf 66kg
Kreuzheben von 18 auf 40kg (mach ich noch nicht so lange, deshalb aktuell nicht mit Maximalgewicht)
LH-Armbeugen von 17 auf 31kg
Hammercurls KH von 8 auf 12kg
Konz.curls KH von 6 auf 10kg
Fliegende am Gerät von 40 auf 80
Überzüge KH von 10 auf 18kg
Stirndrücken SZ von 20 auf 30kg
Latziehen am Gerät von 50 auf 90
Trizepsdrücken am Kabelzug von 40 auf 60
Rudergerät von 50 auf 80

- Wie siehts aus mit military press? / @^chris
Ich finde, dass bei dem o.g. Plan schon recht viel die Schulter beansprucht wird, die spüre ich von allen Muskeln am Ruhetag nach dem Training am deutlichsten, deshalb würde ich da nun ungern noch eine Schippe drauflegen.

- zu viele übungen
Für mich passt das von der Anzahl, ich brauche pro Einheit mit Aufwärmsätzen (d.h. ohne das Vorab-Aufwärmen der Rotatoren bzw. Beine ohne Gewichte) auf ca. 60 Minuten, was mir gut passt und Spaß macht.
Ich finde jetzt 6-7 Übungen pro Einheit nicht so wahnsinnig viel und ich glaube mir kommt das eher entgegen als die pure Einschränkung auf wenige Grundübungen.
Mir ist aber durchaus aus dem Freundeskreis bekannt, dass man mit dem WKM-Plan top Resultate erreicht

- Reihenfolge auch nicht besonders
Da bin ich durchaus offen für jeden für mich nachvollziehbaren Vorschlag

- Es kommt halt darauf an, WIE du trainierst / @Tim812
Ich mache die o.g. Aufwärmsätze, danach 2 Sätze mit 100%, jeweils 90-120sec Pause und wenn ich das alles sauber schaffe (sauber heisst, ich schaffe die letzte Wdh. ohne deutliches Abfälschen oder Verzögerung), dann steigere ich das Gewicht beim nächsten Training um ca. 5%.
Da ich jede Woche die Werte dokumentiere, habe ich auch einen Überblick was den Fortschritt angeht, hätte dazu sogar ein Diagramm

- Eine Bizepsübung weg / @Darkabyss
Das wäre eine Überlegung wert, evtl. wöchentlich alternierend Hammercurls / Konzentrationscurls?


Mir geht es nun wirklich darum auf Basis des o.g. Plans punktuell Optimierungen vorzunehmen, da die meisten von euch einen deutlichen Wissensvorsprung haben
Ich möchte nicht alles komplett umwerfen, da ich mit den optischen Fortschritten des Training bisher wirklich zufrieden bin und es mir Spaß machen würde in dieser Art weiter zu trainieren. Mein Körper kommt auch gut mit dem Rhytmus klar, an Wochenenden kommt ab und zu mal Bouldern oder Mountainbiken hinzu, je nachdem verschiebe ich dann das Montags bzw. Freitagstraining um einen Tag.
Tipps wie die Kniebeugen hinzunehmen oder eine Bizepsübung alternatierend wegzulassen sind für mich sehr wertvoll, zumal solche Anpassungen mit entsprechender Begründung für mich auch logisch erscheinen und die Effizienz erhöhen ohne alles gleich komplett anders zu machen.

[Tim812]

Was heißt denn 100% bei dir?

In der trainingslehre bedeutet 100% Intensität = 1 RM = Maximalkraft.

Mit 80 % trainieren i.d.R. Bodybuilder und nutzen dabei eine Wh Anzahl von 6-12 Wh. Pausen dabei bei 60 sek bis 2-3 min je nach Übung und Technik bzw Ziel.

Bei Maximalkraft eher ab 3 min aufwärts.

Zwei Arbeits-Sätze im angegeben Bereich kann evtl zu wenig sein.
Dein Art zu steigern, so wie du es beschreibst, ist aber gut.

[farbraum]

Was heißt denn 100% bei dir?

In der trainingslehre bedeutet 100% Intensität = 1 RM = Maximalkraft.

Die 100% sind bezogen auf die oben genannten Gewichte der einzelnen Übungen, bei denen ich noch 6-12 Wdh. schaffe! Also beim Bankdrücken (66kg) wäre das dann zum Beispiel:

- Aufwärmsatz mit 20kg (ca. 30%) und 10 Wdh.
- Aufwärmsatz mit 40kg (ca. 60%) und 6 Wdh.
- Aufwärmsatz mit 60kg (ca. 80-90%) und 4 Wdh.
- Pause
- Satz 1 mit 66kg (100%) und 6-8 Wdh.
- Pause
- Satz 2 mit 66kg und 6-8 Wdh.

Würdest du nach den Aufwärmsätzen (jeweils ohne Pause) dann 3 Sätze mit vollem Gewicht empfehlen?

[Phallos4]

finde bei den kraftwerten einen anfängerplan besser.
auf basis des o.g. plans wäre das ungefähr die hälfte der übungen streichen, die grundübungen drinlassen und mindestens 5x die woche training um auch die frequenz hoch genug zu halten.