Fragen zu: TP, Ernährung und Ziel

[Alexander32]

Hallo Leute,
ich hoffe mir kann hier geholfen werden.
Erst einmal ein paar Daten und infos zur Person.
Ich bin 47 Jahre alt und 183cm groß, habe 16 Jahre American Football gespielt davor diverse andere Sportarten.
Zwischen durch immer mal wieder Fitness um den Hauptsport zu unterstützen.
Danach aus Berufsgründen ca. 4 Jahre keinen Sport mehr gemacht.
Körpergewicht zu diesen Zeitpunkt ca. 125kg+ .

Vor ca. 3 Jahren bekamm ich Probleme mit den Bandscheiben, Tip vom Arzt Muskelaufbauen und Fett weg.
Deshalb seit dem nun regelmäßig 3x die Woche im Studio.
Körpergewicht nun 117kg / Fettanteil laut elektronischer Messung 30%.
Ziel wäre 24% Fettanteil.

Zu Anfang habe ich die Pläne die von Früher kannte genutzt um wieder auf trab zu kommen.
Seit ca. 4 monaten nutze ich diesen Plan:

TT 1:
Kreuzheben 3 Sätze / 8 WDH
Klimmzüge 4 Sätze / 10 WDH
Rudern 3 Sätze / 20 WDH
Seitheben Kabel 3 Sätze / 10 WDH
Shruggs 3 Sätze / 10 WDH
Curl Kabel 3 Sätze / 10 WDH

TT 2:
Bankdrücken 3 Sätze / 5 WDH
KH Bankdrücken Schräg 3 Sätze / 10 WDH
Fliegende 3 Sätze / >20 WDH
Frontdrücken 3 Sätze / 8 WDH
Frenchpress 3 Sätze / 12 WDH
Seil Trizeps 3 Sätze / 15 WDH

TT 3:
Kniebeugen 4 Sätze / 12 WDH
Beinpresse 4 Sätze / 20 WDH
Beincurls 3 Sätze / 10 WDH
Waden 4 Sätze / 10 WDH

Kraftwerte für Arbeitssätze:
KH 110kg
BD 100kg
KB 90kg

Ernährung Mischkost auf anraten meiner Ernährungsberaterin.

Verteilung
15% Eiweiß
30% Fett
55% KH

Wobei ich den Eiweißanteil bei 30% habe und KH dafür runter geschraubt habe, das bekommt mir besser.

So nun meine Fragen:
1.) Ist der Plan geeignet Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen oder geht nur Muskelaufbau damit.
Ich weiß das beides immer kompliziert ist aber ich denke mal 30% Fett da sollte doch etwas gehen oder?
2.) Welche Ergänzung wäre noch gut um Fett abzubauen.
(Leider geht mehr als 3x Training in der Woche nicht da ich Vollberuftätig bin und neben bei noch Studiere)
3.) Ich nehme als Supp noch Whey Frühmorgens (25g) und nach jedem Trainig (40g) ist das Sinnvoll für meine Ziele?
4.) Beim KH bekomme ich mometan große Probleme mit der Kraft in den Händen, lohnt es sich bzw. ist es sinnvoll Hilfsmittel einzusetzen?

Danke im vorraus für die Hilfe.
Gruß,
Alex

[mike1983]

bei einem kfa von 30% geht einiges.mich würden deine kcal bzw deine ernährung interessieren.
hauptziel is das abnehmen oder der aufbau? beides gleichzeitig geht nur bedingt.

zu1. ja
zu2. nichts ausser ein defizit in der ernährung
zu3. wenn abnehmen willst würde ich morgen schonmal auf den shake verzichten
zu4. jein. mach erstmal ohne zughilfen. also wh bis nicht mehr halten kannst ablegen 5 sek warten nächste wh usw.
am ende der te hängst dich 3 mal bis zum totalen versagen an die klimmzugstange. für ausdauer von händen und unterarme oder so..

[Alexander32]

Danke erst mal für den Tip mit dem Shake.
Bisher nehme ich 2500 kcal in der wie oben genannten Aufteilung zu mir.
Hauptziel ist Fett weg, wegen Gesundheit.
Ups sehe gerade das ich bei Frage 3 sehr ungenau formuliert habe, meinte Trainingsergänzung, also Cardio oder so, bin zwar kein Freund dazu aber wenn nichts anderes Hilft würde ich es noch reinquetschen.

Gruß,
Alex

[mike1983]

lass mal cardio raus.
die 2500 kcal interesieren mich mehr.
wie bist auf den wert gekommen? wieviel hasst sonst so zu dir genommen?
aus welchen lebensmitteln bestehen die kcal?

[Alexander32]

Der Wert 2500kcal wurde durch eine Elektronische Messung bei der Beraterin ermittelt.
Da ging es um Werte wie: BMI,Körperfett,Magermasse, Körperwasser usw.

Daraus schloss sie das ich die 2500kcal benötige und folgende Produkte täglich zu mir nehmen kann bzw. soll:
Getreideerzeugnisse / Brot (350g)
Volkornnudeln / -reis 350g gekocht oder Kartoffeln (400g)
Gemüse (roh / Gedünstet) 400g +
Obst/-saft 500g
Milch und Suaermilchprodukte 250g
Käse (fett max 1,5%) 60g
Fleisch /Fisch/Geflügel (mager) 150g
Wurst 40g
Eier (statt Wurst max jeweils 1 Ei ) aber höchstens 2-3 Eier in der Woche
Fette (ungesättigt) 60g

Getränke ohne kcal 2L

Gruß,
Alex

[mike1983]

aja
hab schon schlimmeres gesehen. wie kommst auf eine ernährungsberaterin?

dinge du du sie mal fragen solltest:
wieso nur 2-3 eier die woche?
warum so wenig fleisch?
warum saft und kein stückobst?

und warum sie die kcal noch einer elekronischen methode errechnet? das ist total unterschiedlich...
normal kannst besser die kcal die du normal zu dir nimmst addieren, das über 2-3 wochen und das gewicht beobachten.
dann hast deinen aktuellen bedarf... aber das andere geht auch... is halt ne grobe formel am anfang.

[Alexander32]

Die Beraterin bekam ich von der Krankenkasse, denke mal das ist billiger für die als ein Reha Auffenthalt später
Bei saft ist es Stück Obst oder Saft wahlweise
Fleisch meinte sie wäre das Risiko auf Gicht zu hoch, denke sie hat eine sehr starke Veggie Tendenz.
Mehr Fleich wäre mir auch lieber.
Bei Eier hatte ich nicht gefragt, werde ich mal bei gelegenheit machen.
Der TP ist aber soweit erst mal in Ordnung oder?

Und vieleln dank für die ganzen Infos.
Gruß,
Alex

[mike1983]

is ok.
wenn mich einer fragtwas die beste diät ist: ist es immer die die einem leicht fällt
deswegen wenn du mehr fleich essen möchtest sollte sie das berücksichtigen.
dann soll sie dir halt alternativen suchen wo der purin gehalt im fleisch gering ist. (das macht nämlich gicht)
zu den eiern wird sie bestimmt colesterin sagen. gibt grob gesagt hdl und ldl. ldl schlecht. hdl gut.
eier bringen viel hdl also gutes colesterin.

einfach zum thema ernährung: alles was uns die natur gibts ist gut. fleisch,fisch, nüsse, obst , gemüse, eier etc.
alles was die industrie bringt ist nicht optimal: brötchen, brot, wurst, maggie, fischstäbchen usw