Problem: Wiederholungsschemata

[Conan678]

Hallo,

ich habe eine Frage/ein Problem mit dem Wiederholungsschema in den Sätzen einer Übung.

Und zwar wird fast immer propagiert dass man das gewicht und die wiederholungen innerhalb einer übung konstant lässt also einfach 3*12 und das gewicht dann steigert wenn man im letzten satz die 12 wiederholungen geschafft hat. Ich habe damit so meine Probleme.

Ich habe schon folgende Wiederholungsschemata ausprobiert (Ich mache immer ca 3min pause zwischen den sätzen):

1. Wenn ich ein gewicht wähle dass ich über 3 sätze 12 mal schaffe dann schaffe ich im ersten und zweiten satz weitaus mehr als 12 wdh (wsl zwischen 20-30). Ich trainiere also in den ersten beiden sätzen nicht am wiederholungsmaximum. Ich steigere mich mit dieser Vorgehensweise nur sehr langsam.

2. wenn ich mit einem gewicht im ersten satz gut 12 schaffe also noch 2 wiederholungen mehr drin wären, schaffe ich im 2 satz vllt noch 9-10 und im dritten 7-8 wiederholungen. Würde ich im 2. oder 3. satz ebenfalls noch 12 wiederholungen schaffen wollen, müsste ich wsl 10min pause zwischen den sätzen machen oder das gewicht reduzieren. Hierbei erhöhe ich das gewicht wenn ich 12/10/8 schaffe und steigere mich relativ schnell. Hab aber das Problem dass ich bei niedrigeren wiederholungen im ersten satz (zb 8), im zweiten und dritten satz vllt noch 6 bzw 4 schaffe also außerhalb des hypertrophiebereichs (vor allem bzgl TUT) bin.

3. Wenn ich ein gewicht wähle mit dem ich im ersten satz exakt 12 wiederholungen (wiederholungsmaximum) schaffe dann würde ich wohl im zweiten satz noch 6-7 wiederholungen schaffen und im 3. vllt noch 3-4. Hier steigere ich mich auch relativ schnell, das heißt sobald ich im ersten satz mehr wie 12 wiederholungen schaffe erhöhe ich das gewicht. Folglich bin ich aber in satz 2 und 3 überhaupt nicht mehr im hypertrophiewiederholungsbereich.


Nun stellt sich mir die Frage was ich langfristig für ein Wiederholungsschema benutzen sollte. Aus eigener erfahrung glaube ich dass ich besser auf hohe intensitäten und kurzes training und weniger auf volumen anspreche, da ich das auch gar nicht halten kann.

Ich persönlich denke, am besten wäre die 3. Möglichkeit, evtl mit einer reduktion des gewichts sodass ich im zweiten und dritten satz die wiederholungszahl konstant auf zb 12 halten kann und einer steigerung des gewichts sobald im ersten satz mehr wie die geforderten wiederholungen möglich sind.

Was meint ihr?

Vielen Dank.

[slimline]

Um welche übungen handelt es sich, bei welcher pausenlänge?
Das liest sich schon extrem. Ich würde mir da aber weniger gedanken um wdh-schemata machen, sondern eher die allg. grundausdauer verbessern.

[Conan678]

also allgemein Grundübungen eig und pausenlänge ca 3min je nach wiederholungszahl

Grundausdauer glaub ich is kein problem, war schon immer sportlich aktiv (vor allem ausdauermäßig), zb 1000m schwimmen 5km laufen sind zb kein problem (hab jetzt mehr noch nicht ausprobiert). Es is ja auch nicht so dass ich vollkommen außer puste bin und einen puls von 200 hab während des trainings. Es ist eher muskulär also wenn der muskel platt ist, ist er platt. Also quasi eine grenze überschritten wird dann geht nichts mehr.

Das ist im übrigen auch der grund wieso ich mich immer schon gefragt habe wieso man mehr als 1 satz im training braucht.

[Prepy]

2. wenn ich mit einem gewicht im ersten satz gut 12 schaffe also noch 2 wiederholungen mehr drin wären, schaffe ich im 2 satz vllt noch 9-10 und im dritten 7-8 wiederholungen.

Wieso machst des nicht so und schaust das du nach und nach auf 3x12 kommst ?

[wissorsbuun]

warum gehst du nicht auf 5x5 wenn dir das mehr liegt?

Oder du machst mal 4 Wochen kraftausdauer. also 4x15 bis 4x20 WDH um die muskelsauerstoffsache bisschen zu verbessern.

[Conan678]

weil ich aus erfahrung sagen kann dass das bei mir ewig lange dauern würde bis ich mich da vom gewicht her steigern würde bzw generell steigern würde.

Als Bsp ich habe von oktober weg 2 monate ca beim Bankdrücken mit folgendem wdh schema trainiert 3 sätze 8/6/4 und hab das gewicht gesteigert wenn ich diese wdh zahl geschafft habe.So habe ich mich innerhalb von diesen 2 monaten um gute 10kg steigern können und auch gut brust aufgebaut. Hätte ich gewartet bis ich 8/8/8 schaffen würde hätte ich mich vllt um maximal 5 kg gesteigert.

Mein ganz eindeutiges problem ist eben der leistungsunterschied zwischen den einzelnen sätzen. Würde ich nämlich warten bis ich 3*12 wdh schaffe dürfte mein wiederholungsmaximum im ersten satz schon fast bei 20 sein. Es ist iwie ganz so als würde ich in einem satz sämtliche leistungsreserven raushauen können und danach ewig pause machen um erneut einen derartigen satz zu machen. (im vergleich ein 100m sprinter ist nach 1 mal 100m vollgas auch kaputt und kann teilweise nicht mal mehr gehen)

Noch ein Bsp wären kniebeugen. Trainiere ich mit einem gewicht dass ich im ersten satz sicher 12 mal schaffe, im 2. aber 12 mein wiederholungsmaximum ist, dann sind im dritten satz wsl nicht mal mehr 6 wdh möglich.

Ich persönlich denke auch, dass mir 1-2 sätze reichen um einen muskel ordentlich auszupowern. (vorausgesetzt ich gehe ans maximum)

[Conan678]

ich denke ich werde die wdh zahl gleich lassen und pro satz gewicht runter nehmen damit ich die wiederholungen halten kann.

Gibt's irgendwas dass dagegen spricht?

[slimline]

Eigentlich nicht.

[Conan678]

warum gehst du nicht auf 5x5 wenn dir das mehr liegt?

Oder du machst mal 4 Wochen kraftausdauer. also 4x15 bis 4x20 WDH um die muskelsauerstoffsache bisschen zu verbessern.

deinen beitrag hat es mir komischerweise vorher nicht angezeigt

5x5 hab ich auch schon mal ausprobiert. Auch da kann ich dir sagen dass mir das zu viele sätze sind, und mir 3 sätze maximal reichen.


das mit der ausdauer könnte vllt eine idee sein.

von slimline
Eigentlich nicht.

ok, dann frag ich gleich noch, inwiefern ist es denn problematisch, wenn ich jeden satz bis zum wiederholungsmaximum gehe und satz 2 (und 3) vllt nur noch 4 wdh sind?

frage deshalb weil das gewichtewechseln evtl nicht immer möglich ist/ evtl zu viel zeit kostet.

[Phallos4]

was heißt wh-maximum bei dir? gehst du wirklich bis zum versagen oder so, dass du weißt, es wäre wahrscheinlich keine nächste mehr möglich?