Never to late, let's get shredded!

[KursMeyer]

today we made some gainz

gutes training heute, hat sich alles super angefuehlt, bis aufs BD, da wollte es nicht so wie ich es wollte.

Squats
1. 15x 60kg
2. 8x 105kg
3. 8x 110kg (+5kg )
4. 8x 110kg (+5kg )
5. 15x 80kg

Benchpress
1. 20x 60kg
2. 6x 100kg
3. 6x 100kg
4. 3x 100kg
5. 12x 80kg


vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 60kg
2. 10x 82.5kg ( 2 reps)
3. 10x 85kg (+2.5kg + 2 reps)
4. 10x 85kg (+2.5kg + 2 reps)
5. 15x 65kg


calve raises standing
1. 30x 100kg
2. 30x 170kg
3. 30x 170kg
4. 30x 170kg
5. 30x 100kg


leg curls
1. 12x 95kg
2. 10x 102.5kg
3. 10x 115kg
4. 10x 115kg
5. 10x 115kg
6. 12x 95kg


biceps curls maschine
1. 15x 50kg
2. 8x 63kg
3. 8x 63kg
4. 8x 63kg
5. 15x 40kg


weighted crunches+seitencrunches
3x30 (55kg) + 3x30 jeweils

Hammercurls DB
1. 15x 15kg
2. 8x 20kg
3. 8x 20kg
4. 8x 20kg

30 HIIT min cardio

[KursMeyer]

griffkraft laesst stark nach bei den DLs @120kg ab der 8. rep. ich haett heut nochmal 10kg draufpacken sollen aber habs kontrolliert so gemacht.

Klimmzuege heute ohne zusatzgewichte gemacht da ich die uebung wohl falsch gemacht habe bisher. gerade und zuviel aus dem bizeps.

heute darauf konzentriert die die schulterblaetter zusammenzupressen und zur brust zu ziehen, also so eher gebogen. mal gucken ob ich morgen den lat spuere.

spricht denn was dagegen breite klimmis mit OG zu machen im WKM plan? da spuer ich den lat mehr als mit UG und eng.

mal etwas zur trainingszeit; ich koennte in einer stunde fertig sein (exklusive stretching/cardio aufwaermen/HIIT cardio am ende) aber dadurch dass ich 5 saetze+ mache bin ich erst nach guten 2 stunden fertig mit dem eigentlichen krafttraining, ist das zuviel? sollte ich lieber nur 3 saetze immer machen und dafuer in einer std fertig sein?


Deadlifts
1. 56kg 15x
3. 120kg 8x
4. 120kg 8x
6. 120kg 8x
7. 97kg 10x


Military Press
1. 38kg 12x
2. 50kg 8x
3. 50kg 8x
4. 50kg 8x
5. 38kg 8x



Klimmzuege enger UG
1. EG 12x
4. EG 10x
5. EG 12x
6. EG 12x
7. EG 12x

Wadenpresse
1. 110kg 30x
2. 165kg 30x
3. 165kg 30x
4. 165kg 30x
5. 110kg 40x


Dips
1. EG 20x
3. EG+20kg 16x
4. EG+20kg 16x
5. EG+20kg 16x
6. EG 20x


Crunches
3x30 55kg

Seitencrunches
jeweils 3x30

Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 10kg 12x + 12x
2. 10kg 12x + 12x
3. 10kg 12x + 12x
4. 10kg 12x + 20x

Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x


Facepulls
1. 15kg 15x
2. 20kg 12x
3. 20kg 12x
4. 20kg 12x
5. 25kg 12x

Tricepsdruecken kabelzug
1. 22kg 12x
2. 25kg 12x
3. 25kg 12x
4. 25kg 12x


30 min HIIT cardio

[*Tiger91*]

Klar kannst Klimmzüge auch im OG machen. Mir liegen die auch besser.

2 Stunden ist arg viel, wäre besser wenn du wirklich etwa in ner Stunde bleibst.

[KursMeyer]

ok danke, ich kuerze dann mal die sets.

1 aufwaermsatz + 3 arbeitssaetze waeren das dann.

sollte in 60-80 min zu machen sein, dann noch ca 10 min stretching/bauch und noch 30 min HIIT cardio

[*Tiger91*]

Lass das HIIT doch weg nach dem Training. Entweder oder.

Ich könnte das nach dem Krafttraining gar nicht.

[KursMeyer]

ich mach das einerseits wegen Herz/Kreislauf, und andrerseits um fett zu verbrennen und um die gewichtssteigerung zu minimieren.

?


Weigh in heute.

14/9/2015 Weigh in: 83.5 kg, 10.5% KFA
27/9/2015 Weigh in: 85.1, 9.8% KFA
11/10/2015 Weigh in: 86.1, 10.1% KFA

+1kg

[KursMeyer]

ich glaub ich hab da nen mentales problem. ich gehe bei jedem satz so gut wie bis zum aeussersten. wenn ich mich aber hinterher nicht koerperlich komplett kaputt fuehle, denke ich mir ich habe nicht hart genug trainiert.

nach 3 saetzen koennte ich mehr hinterherschieben. heute aber mal darauf geachtet in ca. 1 std fertig zu werden.

wie ist das denn bei euch so?


start: 3:25-3:35 aufwaermen
krafttraining effektiv : 3:40-4:30

danach weil ich noch luft hatte, paar ISOs gemacht -_-

mit stretching, bauch und HIIT cardio war ich dann um ca 5:00-5:20 fertig.

viel schneller als sonst!


alle racks und smith machines waren heute besetzt, nach bissl warten hab ich dann einfach an der beinpresse angefangen statt squats - und wow; die quads fuehlten sich richtig krass an bei der presse, viel besser als bei squats???


Beinpresse
1. 15x 95kg
2. 12x 125kg
3. 12x 125kg
4. 12x 125kg

Bankdruecken KH
1. 15x 20kg
2. 12x 30kg
3. 12x 30kg

dann wuerde endlich nen rack frei...

Benchpress LH
1. 6x 100kg
2. 6x 100kg
3. 6x 100kg
4. 15x 60kg


vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 60kg
2. 10x 88.5kg (+6kg)
3. 10x 88.5kg (+6kg)
4. 10x 88.5kg (+6kg)


calve raises standing
1. 30x 100kg
2. 30x 170kg
3. 30x 170kg
4. 30x 170kg


leg curls
vergessen zu machen - lol
mittwoch nachholen


biceps curls LH
1. 15x 30kg
2. 15x 30kg
3. 15x 30kg


crunches+seitencrunches
3x20 + 3x20 jeweils

30 HIIT min cardio

[KursMeyer]

steigerung heute bei der military press, trizepsdruecken und leg curls.
seitheben hat sich auch leicht angefuehlt, kann ich das naechste mal gemuetlich steigern.
dips sind auch zu easy mittlerweile, werde mehr gewicht das naechste mal draufpacken.

klimmzuege nun im breiten OG, fuehlt sich definitiv besser im lat an.

ich konnts heut wieder nicht sein lassen und hab paar burnout sets am ende reingeworfen ...

start: 3:25-3:35 aufwaermen
krafttraining effektiv : 3:40-5:20

100 minuten training. dann stretching cardio etc etc, um 6:20 war ich dann drausen

Deadlifts
1. 56kg 15x
2. 125kg 8x (+5kg)
3. 125kg 8x (+5kg)
4. 120kg 6x (+5kg)
5. 97kg 10x


Military Press
1. 38kg 12x
2. 55kg 8x (+5kg)
3. 55kg 8x (+5kg)
4. 55kg 8x (+5kg)
5. 38kg 8x



Klimmzuege OG
1. EG 10x
2. EG 12x
3. EG 12x
4. EG 10x
5. EG 10x

Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 20x
4. 165kg 30x


Dips
1. EG 20x
2. EG+20kg 16x
3. EG+20kg 16x
4. EG+20kg 16x
5. EG 20x


Crunches
3x20 55kg

Seitencrunches
jeweils 3x20

Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 10kg 12x + 12x
2. 10kg 12x + 12x
3. 10kg 12x + 12x
4. 10kg 12x + 20x

Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x


Facepulls
1. 15kg 15x
2. 22kg 12x (+2kg)
3. 22kg 12x (+2kg)
4. 22kg 12x (+2kg)


Tricepsdruecken kabelzug
1. 22kg 12x
2. 30kg 12x (+5kg)
3. 30kg 12x (+5kg)
4. 30kg 12x (+5kg)

seated Leg curls (weil vergessen am Montag)
1. 95kg 12x
2. 120kg 10x (+5kg)
3. 120kg 10x (+5kg)
4. 120kg 10x (+5kg)

30 min HIIT cardio

[KursMeyer]

start: 3:25-3:35 aufwaermen
krafttraining effektiv : 3:40-5:10


1:30 training
+30 min HIIT
stretch/bauch/etcetc
um 6:00 war ich draussen


Squats
1. 15x 56kg
2. 8x 125kg
3. 8x 125kg
4. 8x 125kg
5. Superset; 10x 80kg + Beinpresse 10x 135kg


Benchpress LH
1. 12x 60kg
2. 8x 100kg
3. 8x 100kg
4. 8x 100kg
5. 12x 60kg


vorgebeugtes rudern LH
1. 15x 60kg
2. 10x 88.5kg
3. 10x 88.5kg
4. 10x 88.5kg
5. 15x 60kg


calve raises standing
1. 20x 100kg
2. 20x 170kg
3. 20x 170kg
4. 30x 170kg
5. 30x 100kg burnout singlets


seated leg curls
1. 12x 102.5kg
2. 8x 120kg
3. 8x 120kg
4. 8x 120kg
5. 12x 95kg


biceps curls machine
1. 15x 50kg
2. 8x 70kg
3. 8x 70kg
4. 8x 70kg
5. 15x 25 burnout singlets


crunches+seitencrunches
3x20 + 3x20 jeweils

flys machine
1. 15x 75kg
2. 8x 95kg
3. 8x 95kg
4. 8x 95kg
5. 10x 50kg burnout

30 HIIT min cardio

[KursMeyer]

leckeren protein pumpkin pie heute gemacht



fuellung:
- frischer kurbis, entkernen und halbieren, ab in ofen bis er weich wird (Hokkaidokürbis eignet sich hier am besten)
- nach 30 min ca. rausholen und das fleisch auskratzen
- kuerbisfleisch mit 2-4 eigelb, zimt, pumpkinpie gewuerz (falls gewuenscht), vanille etc etc, stevia, whey (falls gewuenscht) in den mixer, mixen.

fuer die kruste:
http://www.foodnetwork.com/recipes/n...mpkin-pie.html

wenn kruste fertig, fuellung einfach rein und ab in ofen fuer ne stunde

ganzer kuchen hat ca. nur 400kcal saulecker.