Split?

[Rotomaus]

hallo!
Ich habe jetzt hier schon öfters über einen 3-er split gehört. ist das denn effektiver als ganzkörpertraining an einem tag?

z.b geh ich wenns zeitlich hin haut 4 mal die woche trainieren und zwar 30-60min ausdauer 45min geräte aber dann für alle körperpartien. Ist es sinnvoller es aufzuteilen? erziele ich dadurch bessere erfolge oder ist es völlig egal wie ich trainiere?

LG

[--xy-82--]

hi,

kommt immer darauf an:
wie lange trainierst Du schon?
was willst Du erreichen?
Das wichtigste....
Hast Du noch erfolge mit deinem jetzigem training?

[Rotomaus]

hi!
ich trainiere schon seit 2 jahren.
Ich mein ich bin nicht dick, bissl muskeln hab ich ja auch nur die sieht man nicht sooo doll. will halt eine sportlich trainiere figur haben und an den beinen und an der hüfte weniger speck haben.
Im moment ist es so das ich seit 2 wochen nicht mehr trainieren war, auch davor war es ziemlich unregelmäßig da ich an fassenachtssitzungen mit tanze und immer im tanztraining war und für die schule zur zeit sehr viel machen muss. Aber ab märz will ich halt wieder richtig anfangen.
Erfolge habe ich eigentlich nicht die erziehlt die ich will. Habe 1 woche lang meine kohlenhydrate eingeschränkt und immer 1 std fahrrad gefahren und dann 45 min geräte. hat zwar von der waage her weniger angezeigt auch bei dem fettanteil.
Aber wenn ich durch den split mehr muskeln aufbauen kann dann würde ich eher das machen.

[Supernatural]

also ich denke, 4mal die woche ganzkörpertraining ist zuviel.

wenn du schon seit 2 jahren trainierst, ist es aufjedenfall einen versuch wert, mal auf ne andre trainingsaufteilung umzusteigen. einen 3er split würde ich dir da empfehlen, weil du, wie du ja schreibst, nicht so viel zeit hast - da ist der 3er split wohl von der zeit und dem nutzen her das effektivste. wenn du dann mit supersätzen trainierst kannst du ein schön ausführliches programm in 45 minuten durchziehen.

[Rotomaus]

und wie sieht dann so ein training aus? an einem tag nur beine und schultern oder wie?

[--xy-82--]

1 Tag Beine/Po
2 Tag Rücken/Schultern/Bizeps
3 Tag Brust/Trizeps

Wie Supernatural schon geschrieben hat solltest Du Supersätze mit einfügen damit der Muskel in kurzer Zeit schön müde wird.

Das hier ist nur ein Beispiel:

4x Butterfly nach dem letzten (4ten) Satz gleich ohne Pause zum Bankdrücken oder Bankdrückmaschine. Dann noch 3 Sätze davon das reicht..dann noch 4Sätze für den Trizeps dips,press

4 Sätze Rudern
3 Sätze Latzug im Supersatz mit Bizeps Kh oder Larryscott curl an der Maschine
3 Sätze Bizeps
3-4 Sätze Seitenheben im Supersatz mit Nackendrücken
2 Sätze Nackendrücken

4 Sätze Beinstrecken im Supersatz mit Kniebeugen
3 Sätze Kniebeuge
4 Sätze Beinbeugen und 4x Waden

bei bedarf den Bauch immer zum abschluß an das training (crunches oder so)

[Sport]

Eine Etunde Fahrradfahren und dann Gewichte heben ist auch sehr kontraproduktiv. Wenn überhaupt dann andere Reihenfolge, aber auch das ist etwas viel. Besser wäre es nicht beides an einem Tag zu machen.

[maria_nosferatu]

moin,

ich bin auch anfängerin und trainiere 4x die woche im 2er split. den einen tag brust und beine den anderen darauffolgenden tag rücken und arme. das ist mal grob gefasst. dann gibt es einen tag pause und so weiter. ich mache je übung fünf sätze mit max. 15 wiederholungen. (zur zeit mache ich ein pyramidentraining). wärme deinen körper ca. 20 min. z.b. mit rudern auf. trainiere progressiv und so dass du keinen muskelkater bekommst. esse viel kohlenhydrate. das du keine muckies aufbaust kann an dem ausdauersport liegen, an der ernährung oder an den fehlenden gewichten.