Hallo zusammen!
Vorgestellt habe ich mich im Begrüßungsforum, daher mache ich es hier kurz:
Trainiere WKM und bin da bei der dritten Gewichtserhöhung. So ist der bisherige Werdegang (den ich vom Begrüßungsforum nun hierher umgezogen habe):

I. (07.09.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand zur Dokumentation und wen es interessiert:

Habe konkret am 07.09. morgens um 05:15 Uhr mit dem WKM-Plan angefangen, den ich entsprechend meinem Leistungsniveau ausgestaltet und in ein Excelsheet gegossen habe.

Startparameter (46-jährig):
Körpergewicht: 81,5 kg
Körperfettanteil: 16 - 18%
jeweils entspannt:
Brustumfang: 102 cm
Bauch: 89 cm
Oberschenkel (rechts): 58 cm
Oberarm (rechts): 35 cm

Kniebeuge: 50 kg
Bankdrücken: 40 kg
Langhantelrudern: 32 kg
Kreuzheben: 50 kg
Militäry-Press: 32 kg
Klimmzüge: Körpergewicht, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/frei hängend

Kombiniere das Standardprogramm noch mit ein paar Crunches (Trainingstag A) und Überzügen (20 kg, Trainingstag B).
Supplementiere mit Creatin-Arginin-Kombi, Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure.

Wenn die erste Intensivierung durch Gewichtserhöhung ansteht, poste ich die Änderungen...




II. (07.10.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand II zur Dokumentation und wen es interessiert:

Habe alle Trainingstage 4x ausgeführt und dabei nicht das Gewicht, aber die Wiederholungszahl von 8 auf 12 gesteigert (Ausnahme Klimmzüge: konstant 6 W).
Am 25.09. ging es dann mit um jeweils 5 % gesteigerten Gewichten los (siehe unten), Wiederholungszahl aller Übungen wieder auf 8 mit Ausnahme bei den Klimmzügen. Die fallen mir so schon schwer genug und durch die Gewichtszunahme ist Progression drin, außerdem versuche ich hier immer mal eine Wiederholung mehr zu schaffen (anvisiertes Ziel: 3 S a 7 W).
Bin aber aktuell seit einer Woche am aussetzen, weil krank. Ich hoffe am Dienstag (06.10.) wieder angreifen zu können.

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~83 kg (+ 1 - 1,5 kg)
Körperfettanteil: 16 - 18% (-)
jeweils entspannt:
Brustumfang: 104 cm (+ 2 cm)
Bauch: 89,5 cm (+ 0,5 cm)
Oberschenkel (rechts): 60 cm (+ 2 cm)
Oberarm (rechts): 36 cm (+ 1 cm)

Kniebeuge: 52,5 kg
Bankdrücken: 42 kg
Langhantelrudern: 34 kg
Kreuzheben: 52,5 kg
Militäry-Press: 34 kg
Klimmzüge: Körpergewicht, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/nicht frei hängend
Überzüge: 21 kg

Supplementiere mit Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure (Creatin-Arginin-Kombi-Kur beendet).
Vielleicht noch zur DAA: 12 Tage Einnahme, 7 Tage Pause, parallel zur Tribulus-Kur, die nicht länger als 8 Wochen gehen soll.

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.




III. (26.10.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand III zur Dokumentation und wen es interessiert:

Der Witterung geschuldet habe ich erkältungsbedingt eine Woche aussetzen müssen. Habe dann das Training wieder aufgenommen, allerdings ging es nicht leicht von der Hand. Will sagen, das steckte die ganze Zeit über noch was mim Körper.
Letztendlich habe ich aber auch nun wieder nach dem Schema "Gewichte konstant, Wiederholungszahl pro Trainingstag um eins bis zwei steigern", um von 8 auf 12 zu kommen, durchgezogen.
Dennoch gab es eine Veränderung: die Klimmzüge mache ich nun im Obergriff, was ich hoffe besser für meine Ellbogen ist. Allerdings gehen dann dann nur 3x 5.
Weiterhin mache ich das vorgebeugte Langhantelrudern nun im Untergriff. Das hatte ich zum Anfang nicht so gemacht und das passt dann wieder zu Klimmzug im Obergriff. Ich muss sagen, dass Langhantelrudern so neben Überzügen zu meiner Lieblingsübung wird!

Heute habe ich dann wieder mit gesteigerten Gewichten weiter gemacht und das sieht nun so aus:

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~83,5 kg (+ 1 - 1,5 kg)
Körperfettanteil: 17 - 19% (+ 1 %)
jeweils entspannt:
Brustumfang: 107 cm (+ 5 cm)
Bauch: 90 cm (+ 1 cm)
Oberschenkel (rechts): 61 cm (+ 3 cm)
Oberarm (rechts): 37 cm (+ 2 cm)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 55 kg
Bankdrücken (horizontal): 44 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 35 kg
Kreuzheben (Obergriff): 55 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 35 kg
Klimmzüge: Körpergewicht, Obergriff, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/nicht frei hängend
Überzüge: 22 kg

Supplementiere mit Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure (Creatin-Arginin-Kombi-Kur beendet).
Vielleicht noch zur DAA: 14 Tage Einnahme, 7 Tage Pause, parallel zur Tribulus-Kur, die nicht länger als 8 Wochen gehen soll.

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.