2er Split (OK/UK)

[Nueki]

Moin Leute

ich trainiere jetzt seit ca. 4 Wochen nach einem 2er OK/UK jeweils 2 mal/ Woche, sprich ich habe 4 TEs/Woche. Ich würde gern von euch wissen, ob ich Änderungen vornehmen sollte bzw. was ich besser machen könnte, um das Optimum rauszuholen.
Habe jetzt 2 Jahre Trainingserfahrung, wobei ich 1 Jahr konsequent trainiere.
Bin 17 Jahre alt und 1,65m "groß" bei einem Gewicht von ca. 70kg auf von mehreren geschätzten 17-18% Köperfettanteil.

1RM Kraftdaten :
Kreuzheben 115kg
Kniebeugen 90kg
Bankdrücken 75kg

Ich trainiere montags sowie donnerstags Unterkörper und dienstags und freitags Oberkörper.

UK1:
Kniebeugen 3×5
Split Squats 3×12 pro Bein
Ausfallschritte 3×16 (8 Wdh. pro Bein)
Wadenheben 5×12 pro Bein

UK2:
Kreuzheben 3×5
Split Squats 3×12 pro Bein
Ausfallschritte 3×16 (8 Wdh. pro Bein)
Wadenheben 5×12 pro Bein

OK:
Bankdrücken 3×5
Klimmzüge breit 3×12
KH-Schrägbankdrücken 3×10
LH-Rudern vorgebeugt 3×10
Dips (Trizeps) 2×12
LH-Curls 2×8-10

Anzumerken wäre vielleicht noch, dass ich im HomeGym trainiere.

Danke schonmal für Antworten

[Tim812]

5er- Wdh sind für Muskelaufbau recht wenig.
Von den Übungen her, kann man den Plan so machen.

[Nueki]

5er- Wdh sind für Muskelaufbau recht wenig.
Von den Übungen her, kann man den Plan so machen.

Danke erstmal für die Antwort
Das ist mir bewusst, jedoch wollte ich in den GÜs noch stärker werden und dachte es wäre vielleicht von Vorteil diese im 5er-Bereich zu trainieren.
Natürlich kann man sich im Bereich von 8-12 Wdh. auch steigern, aber ich dachte ich könnte vielleicht von der Kraft die ich in der Zeit in der ich 5er-Sätze absolviere profitieren, wenn ich in den Hypertrophiebereich wechsle..

[PhilippAlex]

Das wird gerne erzählt, um Training mit niedrigen Wdh zu rechtfertigen. Ich kann das nicht bestätigen

[Nueki]

Das wird gerne erzählt, um Training mit niedrigen Wdh zu rechtfertigen. Ich kann das nicht bestätigen

Ich trainiere doch alles im Hypertrophiebereich, außer die GÜs. Mir geht es ja nicht darum mich irgendwie vor hohen Wiederholungszahlen zu drücken und mich rauszureden. Wenn du mir zu deiner Aussage Belege liefern kannst (z.B. eine wissenschaftliche Begründung) werde ich meinen Plan nochmal überarbeiten.
Hier noch ein Beitrag der das Gegenteil belegen kann:

Muskeln bestehen aus schnell kontrahierenden und aus langsam kontrahierenden Fasern. Die schnell kontrahierenden Fasern haben das größere Hypertrophie-Potenzial.
Schnell kontrahierende Fasern werden insbesondere durch ein Training mit wenigen, explosiv ausgeführten Wiederholungen angesprochen, langsam kontrahierende Fasern durch Sätze mit vielen Wiederholungen.
Es gibt eine sarkomere und eine sarkoplasmatische Hypertrophie. Bei der sarkomeren Hypertrophie vermehrt sich das kontraktile Muskelprotein, und es kommt in der Folge zu einem Kraftanstieg. Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie vergrößert sich nur das Bindegewebe; ein signifikanter Kraftanstieg bleibt aus.
Je nach Art des Trainings wird in erster Linie entweder die sarkomere oder die sarkoplasmatische Hypertrophie angeregt: Niedrige Wiederholungszahlen (1– 6) und entsprechend schwere Gewichte regen vor allen Dingen die sarkomere Hypertrophie an, mittlere Wiederholungszahlen (8–12) die sarkoplasmatische Hypertrophie [Quelle: Dr. Tengler – "Trainingsplanung für Bodybuilder", Teil II.].
Um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen, sollte man also schnell, schwer und mit Wiederholungen im Bereich 1–6 trainieren – dann baut man nämlich nicht nur Muskelmasse auf, sondern man wird außerdem auch stärker. Außerdem spricht man dadurch verstärkt die schnell kontrahierenden Fasern an, welche sich rascher verdicken können. Und ehe jetzt jemand das Lied "Ich-habe-aber-immer-mit-viel-mehr-als-6-Wiederholungen-trainiert-und-bin-trotzdem-stärker-geworden" (nach der Melodie: O wie verrückt) anstimmt: Dass die sarkomere Hypertrophie auch durch ein Training mit mehr als 6 Wiederholungen stimuliert werden kann, steht außer Frage. Bei weniger als 6 bzw. höchstens 6 Wiederholungen ist die Stimulation aber besser. Trainiert man mit 8, 10 oder 12 Wiederholungen, so baut kann man zwar ebenfalls Muskelmasse auf; es geht aber nicht ganz so schnell, und man wird auch nicht ganz so stark dabei. Ganz einfach.

Quelle: http://www.team-andro.com/alles-was-...ngsanzahl.html

[Tim812]

TA ist aber mittlerweile kein reines Bodybuilding - Board mehr und die Artikel sind teils von den dort tätigen Mods selbst verfasst und sind leider nicht immer zu 100% richtig!

Ich kann dir nur den Tipp geben, auch die Verbundübungen im Hypertrophiebereich von 6-15 Wdh zu trainieren.

[PhilippAlex]

Sorry, Andro ist keine zitierfähige Quelle. Oder anders ausgedrückt, welcher Profi trainiert regulär zwischen 1 und 6 Wdh?

[Nueki]

Sorry, Andro ist keine zitierfähige Quelle.

In dem Artikel selbst sind Quellenangaben + die genannten anatomischen Fakten sind richtig nach meinen Recherchen..

Ich will letztendlich keine unnötige Diskussion starten, weil ich ja nach Kritik etc gefragt habe, aber ich würde gern eine Begründung haben, wieso ich die GÜs im genannten Bereich trainieren sollte, um dazu zu lernen..

Danke für die bisherigen Antworten

[Tim812]

Die GÜs oder auch andere schwere Verbundübungen, auch die ein oder andere Maschine, haben ein hohes Hypertrophie- Potenzial!
Dieses gilt es auszunutzen.
Niedrige Wdh sind richtig, aber niedrig ist im Bodybuilding 6 Wdh und 6-8 wdh mit entsprechenden Gewichten reichen aus, Muskeln zum wachsen anzuregen.
Alles darunter belastet nur mehr das Zns und Gelenke.

Wenn du aber trotzdem so trainieren möchtest, dann mach das ruhig. Sind ja nur Tipps.
Auf Andro wirst du wahrscheinlich mehr in diese Kraftschiene beraten. Steht dir ja frei, dich an deren Empfehlungen zu halten.
Der Autor des Artikels ist im übrigen sehr stark kraftirientiert unterwegs.
Studien usw., die auf TA jedem aufs Auge gedrückt werden sind zumeist auch weniger gehaltvoll im Bodybuilding.

Hier geht's um Bodybuilding! Entscheide selbst.

[Nueki]

Die GÜs oder auch andere schwere Verbundübungen, auch die ein oder andere Maschine, haben ein hohes Hypertrophie- Potenzial!
Dieses gilt es auszunutzen.
Niedrige Wdh sind richtig, aber niedrig ist im Bodybuilding 6 Wdh und 6-8 wdh mit entsprechenden Gewichten reichen aus, Muskeln zum wachsen anzuregen.
Alles darunter belastet nur mehr das Zns und Gelenke.

Wenn du aber trotzdem so trainieren möchtest, dann mach das ruhig. Sind ja nur Tipps.
Auf Andro wirst du wahrscheinlich mehr in diese Kraftschiene beraten. Steht dir ja frei, dich an deren Empfehlungen zu halten.
Der Autor des Artikels ist im übrigen sehr stark kraftirientiert unterwegs.
Studien usw., die auf TA jedem aufs Auge gedrückt werden sind zumeist auch weniger gehaltvoll im Bodybuilding.

Hier geht's um Bodybuilding! Entscheide selbst.

Danach hab ich gesucht. Vielen Dank, werde das Ganze nochmal überarbeiten.