Einsteiger möchte jetzt richtig durchstarten: Vorstellung

[Training3000]

Moin!

Bin 22 Jahre alt, 188cm groß, wiege abends auf der Studio-Waage mit Trainingsklamotten 77kg.
Erfahrung habe ich so gut wie keine. Bin erst seit 4 Monaten dabei, und habe die letzten Monate alle möglichen Geräte ausprobiert, einfach aus Spaß. Hat natürlich wenig gebracht, was vor allem auch an der Ernährung lag.

---

Ziele: Aufbauen, an Gewicht und Masse zulegen, in den Grundübungen viel stärker werden - Muskeln aufbauen.

Trainingsplan: Ich trainiere seit 2 Wochen nach dem WKM Plan (Nur Kniebeugen werden durch Beinpresse ersetzt).
Kreuheben, Bankdrücken, Beinpresse (parallele Variante, steht bei den Geräten), LH-Rudern, Latzug (Für Klimmzüge noch viel zu schwach), Millitary Press + manchmal Knieziehen am Dip-Ständer für den Bauch.

Regeneration: Schlaf: Knapp 7-9h festen schlaf, danach/davor noch gut 30-60min im Bett liegen/chillen.
Wenn es hochkommt, befinde ich mich also bis zu 11h im Bett (In der Zeit dann leider keine Nahrungsaufnahme).

---

Ernährung: (heute)
Frühstück (6 kleine billig Aufbackbrötchen, Geflügelsalami 100g, Orange-Mango-Nektar 0,5l)
1170kcal, 19 F, 198 KH, 50 EW
(+ wenig Magarine, nicht mit berechnet)

Mittag (Orange-Mango-Nektar 0,5l, Korkenzieher-Nudeln (200g roh), Thunfisch aus der Dose, Tomaten-Sauce)
1280kcal, 13 F, 217 KH, 73 EW

Abend (Shake (ca. 1100ml) aus Magerquark 500g, 400ml Milch, bisschen Wasser, 50g Instant Flocken, 1 Banane)
790kcal, 9 F, 90 KH, 82 EW
(+ 2 Esslöffel Honig aus der Tube und 1 Esslöffel Nestle Kakao (Für den Geschmack) nicht mit einberechnet).

GESAM 3240kcal, 41 F, 505 KH, 205 EW

---

Kraftwerte:
Bankdrücken (3 mal 8) - 30-32,5kg (Ganz schwach, dabei ist die Brust optisch nicht so schwach. Sie steht raus. Vor Bankdrücken habe ich lange Brustpresse Maschine gemacht, ohne wirkliche Erfolge.)

Kreuzheben (3 mal 8) - 52,5kg

Beinpresse (3 mal 8) - 133kg

LH Rudern UG (3 mal 8) - 35kg

Latzug eng UG (3 mal 8) - 50-55kg

Millitary Press (3 mal 8) - 20kg (Schaffe nur die Stange )

(Kommt mir alles richtig schwach vor. Motivieren tut mich nur der Gedanke, dass ich mit der jüngste im Studio bin, kaum Training bisher hatte und nie hart gearbeitet habe - würde die Werte erklären).

---

Kalorienverbrauch: Student (Viel sitzen, lange schlafen (liegen) und wenig laufen). An manchen Tagen sehr, sehr viel zu Fuß unterwegs (Am Wochenende z.B.)

Fett-Anteil KFA!? (Müssten um die 15% sein, nie gemessen)

Krankheiten: Nein.

---
---
---

Ich würde mich sehr über ein paar Kommentare freuen, besonders im Hinblick auf die Ernährung heute und die Kraftdaten. Die Ernährung sieht auf dem Plan vom Kaloriengehalt sehr ordentlich aus, aber von der Menge kann das ja eigentlich nicht passen, aber habe es genau ausgerechnet ... hmm.

[le_chuck]

Hallo erstmal,

wieso kein Kniebeugen?

Keine Sorge, Bankdrücken ist ne zähe Übung, da gehts eher langsam

3200kcal find ich persönlich etwas zu viel, würde da etwas weniger nehmen.
Mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.
1 Liter Nektar am Tag ist ne ordentliche Portion Zucker, daher kommen die Kalorien. Zuckerhaltige Getränke sind grundsätzlich nur für den Genuss da und sollte nicht in so einer Menge konsumiert werden