Umstieg vom KDK zum Bodybuilding? Wer kann Tipps geben?

[SusiQ]

Hallo zusammen,

wie ihr an meiner Beitragsanzahl seht, bin ich neu hier.

Mein Anliegen:
Habe 1998 mit normalem Fitnesstraining angefangen und bin 2002 zum Kraftdreikampf umgestiegen. Habe jetzt knapp drei Jahre entsprechendes Wettkampftraining gemacht. Nun bin ich an einem Punkt, wo mein Körper in den Bummelstreik getreten ist. Und zwar hab ich seit April diesen Jahres das Problem nicht mehr im submaximalen bis maximalen Bereich trainieren zu können. Ich schätze ich bin einfach übertrainiert, weil ich die letzten 12 Monate zu lange und zu oft in diesem Bereich trainiert habe. Zudem muss ich seit dem ziemlich viel arbeiten. Ich habe dann aber die Konsequenzen daraus gezogen und bis auf weiteres alle Wettkämpfe abgesagt und mein Training umgestellt auf ne mittlere Belastung mit 6er bis 12er WH (Pyramidentraining). Das lief auch bis jetzt ganz gut. ABER: Nun hab ich mir ne Bandscheibenvorwölbung (Vorstufe zum Bandscheibenvorfall) zugezogen. Ich vermute, das kam aufgrund meines Kreuzhebetrainings. Sprich: Das klassische Problem beim Kreuzheben. Wenn man zu oft mit zu hohen Gewichten KH macht, schleichen sich doch leichte Technikfehler ein. Es ist einfach unheimlich schwer KH mit maximalen Geicht zu trainieren und dabei ne 1a-Technik beizubehalten.
Nu hat mir mein Körper die Quittung gegeben.
Jetzt bin ich ernsthaft mit mir selbst ins Gericht gegangen und muss eventuell mit der Tatsache leben,bis auf weiteres kein Wettkampftraining (Maximalkrafttraining) machen zu können, wenn mir meine Gesundheit lieb ist.
Trotzdem möchte ich auf alle Fälle weiter Kraftraining machen und am liebsten auch alle Grundübungen (außer vielleicht Kreuzheben) beibehalten. Bin am überlegen mehr in Richtung Bodybuilding zu gehen.

Ich denke ich habe eine gute Substanz an Muskelmasse antrainiert. Nur man siehts halt nicht wirklich. Da ich wohl gut und gerne 10kg an Fettmasse verlieren müsste um ne Top-Figur zu haben.

Da kommt Ihr ins Spiel.
Mein Problem ist nicht die Trainingsmotivation, vielmehr die Ernährung. Wie stelle ich meine Ernährung am sinnvollsten um? Und worauf sollte ich beim Training achten? Wie sieht es bei Euch mit den Grundübungen aus (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben)? Wie oft und mit welchen Belastungen (WH-Anzahl)trainiert ihr diese?
Besonders zum Thema KH wäre ich für Tipps und Anregungen dankbar.
Mir liegt besonders am Herzen trotz meiner Rückenprobleme vernünftig zu trainieren und diese hoffentlich gänzlich in den Griff zu bekommen.

Für Anregungen und Tipps wäre ich sehr dankbar.

Fröhliches Trainieren...

SusiQ

[Shana]

Hallo Susi,

puh.. ganz schön viele Fragen. Ich denke mal im Bezug auf Dein Training kann Dir WKM schon ganz gut helfen... er wird sich sicher noch zu Wort melden!

Bezüglich Deiner Ernährung. Im KDK wird ja weniger Augenmerk auf das Essen gelegt. Hauptsache viel Power.. im BB sieht das anders aus. Versuche mal die KH´s etwas zu reduzieren und Dich Eiweißreich zu ernähren.. 2-3 Gramm pro Kilo Körpergewicht sollten schon sein. Abzudecken über Quark, proteinreiches/fettarmes Fleisch (Pute, Rind, Huhn, Fisch) oder diverse Supplements... Das beste ist Du stöberst einfach mal etwas durchs Forum und liest die Stickys die immer ganz oben festgepinnt sind. Steht "wichtig" oder "ankündigung" davor.

Ich habe aber an mir selber festgestellt das schon eine moderate Einsparung an Kohlehydraten die Form enorm verbessert hat...

Gruss Shana

[frau_nicci]

Wie sieht es bei Euch mit den Grundübungen aus (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben)? Wie oft und mit welchen Belastungen (WH-Anzahl)trainiert ihr diese?
Besonders zum Thema KH wäre ich für Tipps und Anregungen dankbar.
Mir liegt besonders am Herzen trotz meiner Rückenprobleme vernünftig zu trainieren und diese hoffentlich gänzlich in den Griff zu bekommen.
SusiQ

Willkommen im Club, Suzi Q,

Ein typisches BB Training:
3 er Split
Tag 1: Brust, Schultern, Bauch
Tag 2: Rücken, Bizeps
Tag 3: Beine, Trizeps

Große Muskeln: 15 Sätze
Kleine M: 10-12 Sätze
WH: 10

Grundübungen: JA!
Kreuzheben: setz doch mal ein paar Monate aus. Dein Rücken muss sich erholen. Dann mit weniger Gewicht langsam wieder anfangen. Ich hatte selbst viele Monate ernsthafte Probleme an den Brustwirbeln. Jetzt gehts wieder.

Beste Grüße
Nicole

[SusiQ]

@alle:
Danke für die Tipps.

@wkm:
Hab mit großem Interesse die Ausführungen zu HST gelesen. War mir nämlich bisher in der Form nicht bekannt.
Im Grunde genommen hatte ich auch während des K3K-Trainings schon in der Form trainiert, dass ich pro TE eine Grundübung trainiert habe. Zudem hatte ich tendenziell schon recht viele Nebenübungen mit in meinem Programm (meistens in ner Phase nach dem Wettkampf, vor nem Wettkampf logischerweise fast ausschließlich die Grundübungen).
Von daher wäre das für mich gar nicht mal so ne große Umstellung.
Zum Thema KH: Hab im Forum ne Menge interssanter Beiträge dazu gefunden. Anscheinend haben ne Menge Leute so ihre Probleme damit. Aber ich werd es auf alle Fälle beibehalten, da das trotz alledem eine meiner absoluten Lieblingsübungen ist.
Dazu kann ich noch sagen, dass ich bisher immer die klassische Variante (enger Stand) ausgeführt habe. Bin am überlegen, ob ich auf den Sumo-Stil (weiter Stand) umsteigen sollte, da hier doch die Belastung auf den unterer Rücken um einiges weniger ist, oder?

Aber da für mich momentan eh nur Cardio-Training angesagt ist, bis ich komplett beschwerdefrei bin, hab ich ja noch genug Zeit mich damit auseinander zu setzen.

@Shana:
zum Thema Ernährung: an eine Reduzierung der Kohlenhydrate hab ich auch schon gedacht. Hab da ein interessantes Buch über die metabole Diät (sprich Low-Carb) gelesen. Hört sich für mich recht überzeugend an. Das Problem an der Sache ist, dass mir diese Umstellung wohl mit Abstand am schwersten Fallen wird, da ich im Grunde genommen ein Kohlenhydrate-Junkie bin. Aber allein über die Reduzierung der kcal werd ich wohl nix werden.
Kannst du mir ne Quelle nennen, wo man entsprechende Low-Carb-Rezepte findet nennen?

Nochmals Danke an alle...

...und fröhliches Trainieren

Gruß SusiQ

[Shana]

Hallo Susi,

Du musst nicht komplett auf die KH`s verzichten... manchmal reicht es schon wenn man sie einfach etwas reduziert! Und auf andere umsteigt... aber auf das Einfachzucker meiden bla bla brauche ich nicht näher einzugehen. Das weißt Du eh selber..

Wenn Du Dich in die Materie mal einlesen möchtest empfehle ich Dir folgendes Forum: www.lowcarbforum.de

Gibt da auch ein Kraftsport-Bodybuilding Unterforum!

Gruss Shana

[frau_nicci]

@alle:
Zum Thema KH: Hab im Forum ne Menge interssanter Beiträge dazu gefunden. Anscheinend haben ne Menge Leute so ihre Probleme damit. Aber ich werd es auf alle Fälle beibehalten, da das trotz alledem eine meiner absoluten Lieblingsübungen ist.
Dazu kann ich noch sagen, dass ich bisher immer die klassische Variante (enger Stand) ausgeführt habe. Bin am überlegen, ob ich auf den Sumo-Stil (weiter Stand) umsteigen sollte, da hier doch die Belastung auf den unterer Rücken um einiges weniger ist, oder?

Gruß SusiQ

ob eng oder sumo-stil hängt bei mir vom eigenen körperbau ab. da meine beine/füße eher geradeaus zeigen, mache ich kniebeugen und kreuzheben mit enger fußstellung. ich kann mich so besser bewegen und habe weniger beschwerden. mein fazit: richtig ist das, was zum eigenen körper passt. wie bei der ultraindividuellen ernährung.

nicci

[schild=19 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Old School[/schild]

[Chinaski]

@SusiQ
...bei mir ist es gerade umgekehrt, wenn ich längere Zeit kein Kreuzheben mache, bekomme ich Kreuzschmerzen. Ist eben meine Lieblingsübung und vielleicht bekomme ich Entzugserscheinungen, wenn ich sie nicht mache.

...aber zum Thema:
KDK ist toll. Schwere Gewichte rumheben ist geil! Für den Körper ist ein ausgewogenes Krafttraining/Bodybuilding (wie auch immer man es nennen will) besser.

Bernd.