bench big!

[bipolar]

Hi Leute!

Wie versprochen folgt nach dem “squat big“ auch noch ein „bench big“. Wieder ein Artikel von Dave Tate, der für mich praktisch das Sprachrohr der amerikanischen Trainingskunst ist. Er vereint alle interessanten Aspekte, sei es von der Metal Militia oder dem Westside Barbell Club. Die folgenden „Regeln“ entsprechen auch der Trainingserfahrung, die wir beim Golden Barbell Club gemacht haben. Natürlich sollte sich hier wieder jeder rauspicken, was er braucht. So muss gesagt werden, dass diese Regeln hauptsächlich auf Shirt-Drücker ausgelegt sind. Für Raw-Drücker zB ist es sicher notwendig viel mehr Zusatzmuskulatur zu trainieren um die fehlende „Stützfunktion“ des Shirts auszugleichen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass viele Verbände den Ablagepunkt vorschreiben (warum auch immer…). Bei der richtigen Technik jedoch bin ich relativ fest gefahren und trau mich zu sagen, dass die unten beschriebene Technik die richtige ist. Es gibt wie immer viele Wege nach Rom und es gibt auch in Europa viele sehr starke Bankdrücker. Das Mekka ist aber noch immer die USA. Hier gibt es die weltstärksten Bankdrücker – raw und equipped. Also schauen wir den starken Jungs ein bisschen auf die Finger!

Also ich hoffe ihr zieht wieder so viel praktischen Nutzen. Ich bin auch diesmal wieder auf Feinheiten gestoßen, die ich sicherlich in meine bald beginnende Vorbereitung mit einbaue. Und nicht vergessen: Powerlifting besteht aus vielen Teilen. Ein großer ist die Technik!

In diesem Sinne, viel Spaß beim Lesen! (Und natürlich beim folgenden Umsetzen in die Praxis!)
Euer,
Bipolar

Freies, übersetztes Exzerpt von „bipolar“
Dave Tate: „Bench Press 600 Pounds – A 12 Step Programm“
www.elitefts.com


Regel 1: Trizepstraining!

Das heißt nicht du sollst 15 Sätze Kabeldrücken, Kickbacks oder andere so genannte „Isolations-“ bzw „Formübungen“ machen. Das Trizepstraining eines Bankdrückers sollte schwere Sätze beinhalten – vor allem enges Bankdrücken (auch enges Schrägbankdrücken) ob mit oder ohne Boards. Verschiedene Kurzhantelübungen sollten das Trainingsprogramm abrunden. Lass dir von niemandem erzählen, dass du einen stärkeren großen Brustmuskel brauchst. Diese Leute wissen nicht wie man mit korrekter Technik bankdrückt – du wirst eine kurze Karriere mit wenig Gewichten erreichen. Also durch Fliegende und Crossover-Übungen wird deine Bankdrückleistung nicht wirklich besser. Fazit: Trainier deinen Trizeps!


Regel 2: Schulterblätter zusammen! Fest (tight!!)!

Das ist ein sehr wichtiger und oft übersehener Punkt beim Bankdrücken. Während des Drückens müssen alle umliegenden Muskeln so stabil wie möglich sein. Das ist nicht der Fall wenn deine Schulterblätter nicht auf der Bank liegen, sondern in der Luft sind. Der Weg beim Bankdrücken ist schon weit genug und wir können ihn nur ändern indem wir unsere Position auf der Bank ändern. Wenn du deine Schulterblätter zusammendrückst erhältst du eine stabilere Ausgangsposition um das Gewicht zu kontrollieren. Das ist deshalb der Fall weil du mit mehr Körperfläche die Bank berührst. Außerdem ist dein oberer Rücken fester und diese Technik verringert den Weg, den die Hantel zurücklegen muss. Der Schlüssel um großes Gewicht zu drücken ist die kürzeste Distanz zu wählen.


Regel 3: Spannung im oberen Rücken und Trapezius!

Das ist ein anderer wichtiger und oft missverstandener Punkt. Du möchtest dass alle umgebenen Muskeln so stabil wie möglich sind. Das erreichst du indem du die Füße gegen den Boden stemmst und den Körper gegen die Bank drückst. Versuch folgendes: Leg dich so auf die Bank dass deine Augen in einer Linie, die 15 cm vor der Bank ist, schauen. Benutzt jetzt deine Füße und stemm dich gegen die Bank um somit Spannung im Trapezius und dem oberen Rücken aufzubauen. Jetzt solltest du die Hantel genau im Auge haben. Das ist die selbe Spannung, die du brauchst während du ein Gewicht drückst.


Regel 4: Die Hantel bewegt sich in einer geraden Linie!

Würde ich so drücken, wie es die meisten Trainer zeigen (Ellbogen nach außen, Hantel zur Brust, zur Ablage drücken) wäre mein Hantelweg ca. 40 cm lang. Wenn ich aber die Schulterblätter zusammendrücke, meine Ellbogen nach innen drücke und die Hantel zur unteren Brust bzw. Unterbauch ablege, habe ich einen Weg von 20 cm. Nun welche von beiden Techniken würdest du bevorzugen? Und es gibt noch einen andere wichtigen Aspekt: Mit der korrekten Technik (Schulterblätter zusammen, Ellbogen nach innen) kommt es zu einer geringeren Schulterrotation als bei der erst genannten Technik (Ellbogen nach außen, Schulterblätter hoch, ablegen auf der Brust). Das kann man leicht sehen, wenn man sich ansieht wie tief die Ellbogen am tiefsten Punkt der Druckbewegung sind. Sind die Ellbogen außen, sind sie meistens weit unter der Bankhöhe. Das produziert eine große Rotation und stellt eine extreme Belastung der Schultern dar! Nun versuch das selbe noch einmal, jetzt mit den Ellbogen zum Körper, die Schulterblätter auf der Bank und Ablage am Oberbauch – Die Ellbogen sind meist nicht tiefer als die Bank. Weniger Schulterrotation bedeutet weniger Belastung des Schultergürtels. Das bedeutet: mehr schweres Gewicht für mehr schmerzfreie Jahre. Viele Fitnesstrainer raten ihren Schützlingen die Hantel nicht ganz abzulassen um eben jene Schulterrotation zu vermeiden. Das einzige was sie jedoch tun müssten, wäre ihnen zu zeigen, wie man einen Bankdrückwettkampf gewinnt…

(Anmerkung: Die gerade Linie wird meist extrem „schräg“ bzw. „diagonal“ nach hinten gedrückt. Vorallem bei der Metal Militia kann das oft beobachtet werden. Die Jungs vom WSB sind da gemäßigter.)


Regel 5: Ellbogen nach innen drücken und die Hantel bleibt genau über den Handgelenken und Ellbogen!

Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt zu einer guten Drücktechnik. Die Ellbogen müssen am Körper bleiben um die Hantel in einer Geraden drücken zu können. Außerdem ermöglicht man dadurch, dass auch der Lat die Hantel von der Brust wegdrücken kann. Versuch folgendes: Stoße jemanden mit den Händen weg. Einmal mit Ellbogen nach außen und einmal nach innen? Du wirst merken, dass du beim zweiten Mal viel mehr Kraft auf einen Punkt konzentrieren kannst. Fazit: Du kannst die Kraft in dieser Position viel besser konzentrieren. Die Handgelenke sollten unter der Hantel bleiben, denn wenn die Hantel hinter den Ellbogen ist kann wieder nicht die ganze Kraft 100%ig auf die Hantel übertragen werden.


Regel 6: Hantel tief, sprich untere Brust bzw. Oberbauch ablegen!

Das ist der einzige Weg um die Ellbogen am Körper halten zu können. Noch einmal: die Hantel muss in einer Geraden bewegt werden!


Regel 7: Spannung im Torsobereich (wie beim Beugen – Luft in den Bauch!)

Siehe Artikel über Beugen – selbe Situation. Leichtes Ausatmen kann sogar den Hantelweg beeinflussen!


Regel 8: Training mit „compensory acceleration“!

Trainiere immer mit maximaler Kraft. Mit was auch immer für einem Gewicht du trainierst, sind es 40% oder 100% von deinem max, du musst lernen es mit 100% Intensität zu bewegen. Wenn du 150 drücken kannst und mit 100 kg trainierst, dann musst du die 100 kg mit jener absoluten Kraft drücken, die du für 150 aufwenden würdest. Diese Technik hilft dir so genannte „tote Punkte“ zu überwinden. Dieser „tote Punkt“ wird auch „mini max“ genannt – jener Punkt an dem du versagst, oder die Hantel nicht in der richtigen Bewegungsablauf halten kannst. Man kann dieses Problem nicht nur dadurch beheben in dem man seinen schwachen Bereich trainiert, sonder auch oft in dem man den Bereich DAVOR trainiert. Wenn du vor deinem toten Punkt genug Speed und Explosivität hast „rutschst“ du einfach über den toten Punkt. Diese Technik („compensory acceleration“) wird dir dabei helfen!


Regel 9: Zerdrück die Hantel und versuch sie auseinander zu brechen!

Egal ob Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben – bei einem Versuch musst du deinen Körper immer unter maximaler Spannung halten („…keep your body tight as Monica Brant’s back.“). Du wirst nie schwere Gewichte bewegen, wenn du in relaxtem Zustand unter der Hantel liegst. Der beste Weg um beim Bankdrücken die optimale Spannung zu erhalten, ist zu versuchen die Hantel zu „zerdrücken“ bzw. hat es sich auch bewährt, die Hantel „aus einander zu brechen“ (aktiviert den Trizeps).


Regel 10: Widme einen Tag in der Woche dem Speed-Training (dynamic-effort training)!

Bankdrücken sollte in Verbindung mit Speed-Training trainiert werden. Dieses Training definiert sich dadurch, dass man sub-maximale Gewichte (45 – 60% des max-Gewichtes) mit maximaler Geschwindigkeit bewegt. Der Schlüssel bei dieser Methode ist also der Hantelspeed. Wenn du also den Hantelspeed als Basis nimmst, dann sind die Prozentangaben nicht mehr das Hauptthema, sondern nur ein Leitfaden. Aber mit welchem Prozentsatz beginnen? Ich würde dir raten mit 50% deines Maximals zu beginnen und zu schauen, wie schnell du das Gewicht für 3 Whs bewegen kannst. Wenn du 10 kg mehr mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen kannst, dann nimm das schwerere Gewicht… Aus Erfahrung kann gesagt werden, dass der beste Bereich bei 8 Sätzen für 3 Whs liegt (jedoch auch bis zu 70% des Max und 12 – 24 Sätze). Außerdem sollte der Griff variieren. So kann man das Training zB folgend gestalten: 2 Sätze – kleiner Finger am Ring, 3 Sätze – Mittelfinger am Ring, 3 Sätze – Zeigefinger am Ring.


Regel 11: Widme einen andern Tag in der Woche dem Maximalkrafttraining (max-effort training)!

Am zweiten Tag (72 Stunden nach dem Speedtag) solltest du dich auf deine Maximalkraft konzentrieren. Dieses Training definiert sich dadurch, dass man versucht maximales Gewicht (90 oder 100%) für 1 – 3 Whs zu bewegen. Das ist eine der besten Methoden um maximale Kraft zu entwickeln. Der Schlüssel ist hier sich richtig zu plagen. Der Hacken daran ist, dass du nicht länger als 3 Wochen in diesem wirklich schweren Bereich von 90 – 100% trainieren kannst ohne negative Effekte zu erhalten. Versuche für 4 bis 5 Wochen jede Woche ein max zu drücken. Du wirst sehen, dass du vielleicht die ersten 1 – 3 Wochen Fortschritte machen wirst, dann wirst du stagnieren und im schlimmsten Fall wieder zurück fallen. (Beim WSB lösen sie das Problem in dem sie die max-Übungen rotieren: von engem Bankdrücken über Boardpress, Floorpress, enges Schrägbankdrücken, etc… Die üblichere Methode ist sicher einfach mit der Prozentzahl runter und der Wh-Zahl rauf zu fahren.)


Regel 12: Trainiere deine Lats im selben Bewegungsablauf wie beim BD!

Wir reden hier davon, dass der Lat beim Bankdrücken immer horizontal belastet wird. In anderen Worten: Rudern, Rudern und nochmals Rudern. Klimmzüge machen den Rücken vielleicht stark, aber nicht in jener Weise, wie es beim Bankdrücken wichtig ist – die Belastung kommt wie gesagt horizontal und nicht vertikal. Die Wichtigkeit eines starken Lats bei richtiger Bankdrücktechnik wird von vielen Leuten unterschätzt!

[MDu]

ich finde genau solche Übersetzungen oder irgendwelche anderen News, die du und Hara die ganze Zeit posten machen euch zum besten Kraftsportforum...

[Anonymous]

Ich wusste ja gar nicht, dass du 80kg bei 180cm bist

[nebukadneza]

(Anmerkung: Die gerade Linie wird meist extrem „schräg“ bzw. „diagonal“ nach hinten gedrückt. Vorallem bei der Metal Militia kann das oft beobachtet werden. Die Jungs vom WSB sind da gemäßigter.)

Viele Leute sind der Meinung man müsse zwanghaft gerade nach oben drücken, sobald man was anderes als ein HPHD anhat. Ich drück auch mit Fury einen stärkeren "Bogen" als so mancher mit einem alten Inzer und trotzdem (oder deswegen) hol ich genug aus dem Hemd raus.


Gruß, Joe

[Dr. Sardonicus]

Wieso eigentlich Dreierwiederholungen beim Speed-Training?

Wären da nicht Bereiche von 8 oder 10 (dann entsprechend weniger Sätze) besser, um ein Gefühl für die Beschleunigung zu erreichen?
Ist mein subjektives Empfinden.

[unequipped]

Wieso eigentlich Dreierwiederholungen beim Speed-Training?

Wären da nicht Bereiche von 8 oder 10 (dann entsprechend weniger Sätze) besser, um ein Gefühl für die Beschleunigung zu erreichen?
Ist mein subjektives Empfinden.

niemand ist in der lage, mehr als 3 bis 4 "explosive" ausführungen zu machen. ab der 5. wiederholung wird man zwangsläufig langsamer, und der trainingserfolg der ersten zwei bis drei wiederholungen wird zunichte gemacht.
allerdings rede ich auch von "speed-bankdrücken". ich glaube kaum, daß viele sowas schon mal gesehen haben. ausnahme, wer mit kugelstoßern trainiert.

[Supernatural]

@dr

zumindest war der thread hier sauber bevor du aufgetaucht bist.
ich überlasse es dir selbst den thread zu säubern, ansonsten übernehm ich das.

zum thema walter:
er kann vielleicht nicht durch soziale kompetenz in der forenwelt punkten,
auf die beiträge dieses ausnahmeathleten möchte zumindest ich aber zukünftig nicht verzichten! die haben schon so manchen träumer auf den boden der realität zurückgeholt!

gruß

wieso sind die Big Threads (bench big, squat big, lift big) eigentlich keine Stickies mehr? Finde die eignen sich super dafür, mir persönlich haben sie viel gebracht.
Wäre cool wenn man die wieder als Stickie machen könnte.

[nero pl]

thema gesäubert...

da greifst du ja was ganz altes heraus.
meinst du echt, mich interessiert die antwort auf eine fünf jahre alte frage?!

aber gut zu sehen, dass du nach wie vor der einzige hier bist, der richtig trainiert, richtig bankdrückt, mit kugelstoßern/werfern trainiert und sich auskennt. schließlich haben wir alle hier keinen plan, da wir nicht richtig trainieren, nicht richtig bankdrücken, nicht mit kugelstoßern/werfern trainieren und uns nicht auskennen.
aber dafür haben wir ja dich.

der ist nicht gesperrt, der hat sich nur diesen höchst intelligenten untertitel gegeben.
und damit gegen die boardregeln verstoßen.

tante edith sagt grade, dass er doch gesperrt ist. ich finde ihn allerdings nicht ind erliste, und weiß daher nicht, wem ich gratulieren darf.

Edit Nr.2 nach Doc´s Edit : st Walter dann für immer weg oder nur ne Woche oder so?
Glaub Krusch war das siehe Schnappschusthread

kann ich dir sagen, sobald ich weiß, wer es war.
rein technisch gesehen ist das ein permaban.

Ich glaube der hat seinen Senf im Schnappschuss-Thread abgegeben

bezüglich wer es war siehe meinen 2. Edit
wir editen uns hier ziemlich durcheinander

jetzt seh ichs: es ist kein permaban. er wurde für sieben tage gesperrt, wegen eines dummen kommentars im foto-forum.

edit: ihr nervt mich mit eurer editiererei.

ok danke gut zu wissen.

edit: nicht soviel editieren bitte

okay

Hallo DR. Frosch,
hast Du eigentlich schon mal sportlich in einem Wettkampf irgendetwas erwähnenswertes geleistet?
Mal ganz im Ernst,weil im kritisieren von erfolgreichen,starken Athleten die wohl wissen "wie`s geht" bist Du ja super!
Hast Du auch eigene große Leistungen erbracht?
Oute Dich doch bitte mal,nicht mit Namen,nur mit paar Leistungsmerkmalen von Dir,wäre mal ganz interessant!

um das arrogante und überhebliche gehabe eines users ankreiden zu dürfen, muss man also wettkampfergebnisse vorweisen? interessante logik.
und welche "erfolgreichen starken athleten, die wohl wissen wie´s geht" kritisiere ich denn noch?

meine leistungen sind für genau eine person von interesse, und das bist nicht du.



um deiner logik zu folgen: nenne hier erst mal deinen iq, deine akademischen grade und titel, und dein jahresbrutto, ehe du einen erfolgreichen, intelligenten schlaumeier kritisierst.

#popcorn

@dr

zumindest war der thread hier sauber bevor du aufgetaucht bist.
ich überlasse es dir selbst den thread zu säubern, ansonsten übernehm ich das.

zum thema walter:
er kann vielleicht nicht durch soziale kompetenz in der forenwelt punkten,
auf die beiträge dieses ausnahmeathleten möchte zumindest ich aber zukünftig nicht verzichten! die haben schon so manchen träumer auf den boden der realität zurückgeholt!

gruß

zum thema walters kompetenz: ist mir eigentlich reichlich egal. mir geht sein überhebliches getue auf den keks, und das war der punkt.

zum rest: mach mit dem fred von mir aus, was du willst. glaubst du, das interessiert mich?
meinen segen hast du.

@Frosch,Du bist also ein intelligenter Schlaumeier der gegen arrogante Subjekte hier im Forum kämpft?!
Deine letzten beiden Postings entlarven Dich als sportlich Ahnungslosen und die Arroganz die Du hier anderen vorwirfst ist Deine hervorstechenste Eigenschaft!
Mehr Worte muß man eigentlich zu Dir nicht verlieren!

Niveau sieht nur von unten aus wie Arroganz...
Mit Verlaub eine etwas sonderbare Einstellung für einen Foren-Moderator.

[Dr. Sardonicus]

Deine letzten beiden Postings entlarven Dich als sportlich Ahnungslosen

meine letzten beiden postings, aha. ganz sicher? oder willst du nur einfach stänkern?
ich betreibe diesen sport mit einigem erfolg seit über 30 jahren. ich denke, wenn sich hier einer entlarvt, dann du.
wird dir aber kaum zu vermitteln sein, wenn man dein gebahren hier betrachtet. also halt dich einfach geschlossen.

Niveau sieht nur von unten aus wie Arroganz...

das ist wohl die dämlichste rechtfertigung von überheblichkeit, die ich je gesehen habe. ich versichere dir, es gibt ne menge leute, die ne menge mehr drauf haben als walter. und die sind trotzdem in der lage, aufzutreten ohne eine derartige arroganz.
du bist da parteiisch, also nehme ich es nicht übel.



@nero
kannst das ja deinem sammelposting beifügen, wenn du magst.

[aricunisi]

Enrico..du wurdest grade als ahnungslos entlarvt...ich wußte es ..du hast kene ahnung vom kraftsport.. aber jetzt mal ganz ernst "froschmann"mich würden jetzt auch mal deine erfolge interessieren die du die letzten 30 jahre erringen konntest...lass taten sprechen...wettkämpfe?fotos?egal...hauptsache irgend etwas...bin halt nen neugieriger mensch mit sportlichem gruß..Andy H.